Сегодня поговорим о двух базовых, но крайне важных витаминах А и Е. Они фигурируют в составе косметики, БАДов и рекомендациях нутрициологов, но что на самом деле мы о них знаем? Их называют «витаминами молодости», антиоксидантами и стимуляторами иммунитета, но так ли они универсальны? Разбираемся, где правда, а где миф; как они работают в организме и кому действительно нужны эти вещества, без лишних преувеличений.
Витамин А является жирорастворимым и существует в двух основных формах.
Ретинол (готовый витамин) – содержится в животных продуктах: печени, яйцах, молочных продуктах, жирной рыбе.
Бета-каротин (провитамин) – содержится в растительной пище: моркови, сладком перце, шпинате, тыкве. В организме он синтезируется в ретинол и в первую очередь в нем нуждаются:
- зрительная система – участвует в синтезе родопсина (пигмента, отвечающего за сумеречное зрение), а также препятствует чрезмерной сухости роговицы глаза ;
- иммунитет – поддерживает барьерную функцию слизистых, защищая от инфекций;
- кожа – ускоряет заживление ран, регулирует работу сальных желез и стимулирует выработку коллагена.
Витамин Е (токоферолы) также представляет собой группу жирорастворимых соединений. Наиболее активной и распространенной формой является альфа-токоферол, который проявляет наибольшие антиоксидантные свойства .
Его основные функции:
- защита клеточных мембран – предотвращает окислительное повреждение липидов;
- защита кожи – ускоряет заживление, повышает эластичность, уменьшает УФ-повреждения;
- поддержка сердечно-сосудистой системы – снижает риск атеросклероза, улучшая состояние сосудов;
- усиление действия витамина А – защищает его от окисления, повышая эффективность.
Где содержатся витамины А и Е?
Чтобы получать достаточно витамина А, следует включить в рацион питания на регулярной основе печень, яйца, жирную рыбу (лосось, сельдь). Растительные источники – это прежде всего морковь, батат, тыква, шпинат (в них содержится бета-каротин, который превращается в витамин А).
Витамин Е в большом количестве содержится в растительных маслах (подсолнечное, оливковое, масло зародышей пшеницы); орехах и семечках (миндаль, фундук, семена подсолнечника).
Дефицит витаминов А и Е встречается редко и может развиваться при длительном несбалансированном питании и некоторых заболеваниях. Поэтому принимать аптечные витамины А и Е без назначения врача – рискованно. Их избыток может стать причиной проблем с печенью, ухудшения зрения и даже нарушения свертываемости крови.
Оптимальный вариант – сбалансированное питание, а добавки – только по показаниям и после консультации со специалистом.
Известная польза витаминов А и Е для кожи позволила сделать их популярными компонентами косметики – они выступают как мощные антиоксиданты и стимуляторы обновления клеток. Ретинол ускоряет выработку коллагена – что способствует разглаживанию мелких морщин и устранению пигментации, – а также выравнивает рельеф кожи. Витамин Е защищает от ультрафиолетового воздействия, увлажняет и смягчает кожу, усиливая действие других активных веществ. Вместе они обеспечивают синергетический эффект – улучшают эластичность и восстанавливают кожный барьер.
Как правильно принимать витамины А и Е?
Если же эти вещества все-таки необходимо принимать внутрь, то расскажем, как делать это безопасно.
Итак, суточная норма витамина А для взрослых составляет 700–900 мкг (2300–3000 МЕ). Максимально безопасная доза – 3000 мкг (10 000 МЕ) в сутки. В форме бета-каротина (провитамина А) передозировка маловероятна, так как организм преобразует его в ретинол только при необходимости.
Суточная норма витамина Е для взрослых составляет 15 мг (22 МЕ). Максимально безопасная доза – 100 мг (150 МЕ) в сутки.
Так как оба вещества жирорастворимы, принимать их следует во время еды, содержащей жиры (масло, сыр, яичный желток, орехи). Учитывайте сочетаемость и с другими нутриентами. Витамин А лучше усваивается вместе с цинком и витамином D. Витамин Е усиливает действие витамина С и селена, но снижает усвоение витамина К (что может влиять на свертываемость крови). Курс приема БАД с витаминами А и Е не должен превышать 1–2 месяца без перерыва, если иное не назначено врачом.
Таким образом, ясно, что витамины А и Е – не простые полезные добавки, а жизненно необходимые вещества, без которых организм не может функционировать правильно. Они укрепляют иммунитет, защищают клетки от повреждений, поддерживают здоровье зрительной системы и красоту кожи. Здоровье начинается с баланса – берегите его!
Источники:
1. Шамитова Е.Н., Серебрякова А.А., Жукова А.А. Витамин а и его роль в организме человека. Международный студенческий научный вестник. 2019. № 3
2. Влияние витамина Е на физиологические процессы: результаты и перспективные направления исследований. Журнал «Фундаментальные исследования». – 2005. – № 9 – С. 92–93