Такой рацион подойдет для поддержания веса или умеренного похудения. Все блюда просты в приготовлении и содержат необходимые нутриенты. Приготовление: Приготовление:
Нарежьте яблоко дольками, смешайте с творогом и медом. Приготовление: Приготовление:
Смешайте йогурт с дробленым арахисом. Приготовление:
Такой рацион подойдет для поддержания веса или умеренного похудения. Все блюда просты в приготовлении и содержат необходимые нутриенты.
Завтрак: Омлет с кабачками и помидорами (320 ккал)
- Яйца куриные: 2 шт. (140 ккал)
- Кабачок: 100 г (17 ккал)
- Помидор: 50 г (10 ккал)
- Сметана 10%: 20 г (23 ккал)
- Соль, перец: по вкусу
- Масло растительное: 5 г (45 ккал)
Приготовление:
- Нарежьте кабачок и помидор кубиками.
- Взбейте яйца со сметаной, посолите.
- Обжарьте овощи 3 минуты, залейте яичной смесью.
- Готовьте под крышкой 5–7 минут.
Перекус: Творог с яблоком и медом (210 ккал)
- Творог 5%: 100 г (121 ккал)
- Яблоко: 100 г (47 ккал)
- Мед: 10 г (32 ккал)
Приготовление:
Нарежьте яблоко дольками, смешайте с творогом и медом.
Обед: Гречка с курицей и овощами (450 ккал)
- Гречка: 80 г (сухая) (260 ккал)
- Куриная грудка: 100 г (165 ккал)
- Баклажан: 100 г (24 ккал)
- Помидор: 50 г (10 ккал)
- Соль, перец: по вкусу
Приготовление:
- Отварите гречку (пропорция 1:2 с водой).
- Нарежьте курицу и овощи, обжарьте на сухой сковороде.
- Подавайте с гречкой.
Полдник: Йогурт с арахисом (180 ккал)
- Натуральный йогурт 2%: 150 г (75 ккал)
- Арахис: 20 г (115 ккал)
Приготовление:
Смешайте йогурт с дробленым арахисом.
Ужин: Запеченные баклажаны с сыром (340 ккал)
- Баклажан: 200 г (48 ккал)
- Сметана 10%: 30 г (35 ккал)
- Твердый сыр: 30 г (105 ккал)
- Мука: 10 г (35 ккал)
- Чеснок: 1 зубчик (5 ккал)
- Соль, перец: по вкусу
Приготовление:
- Нарежьте баклажаны кружками, посолите.
- Обваляйте в муке, запекайте 15 минут при 180°C.
- Смешайте сметану с чесноком, полейте баклажаны, посыпьте сыром.
- Доведите до готовности 5–7 минут.
Итог за день:
- Калории: 1500 ккал
- БЖУ: Белки — 90 г, Жиры — 55 г, Углеводы — 150 г