День 7: Чиппер на выносливость
WOD "The Chad"
- 1000 м бег,
- 50 толчков гири,
- 50 подтягиваний (резина),
- 50 отжиманий,
- 1000 м бег.
День 7:
Комплексный WOD "The Chad" (гимнастика + тяжелая атлетика + кондиционирование)
🔥 Цель:
Проверка максимальной выносливости через длинный чиппер, сочетающий бег, силовые и гимнастические элементы.
📌 Условия выполнения
- Формат: Чиппер (все упражнения выполняются последовательно без разделения на раунды).
- Вес:
- Толчки гири – 24 кг (муж.) / 16 кг (жен.).
- Если нет гири – замените на гантель (суммо-присед + жим).
- Подтягивания: С резиной (подберите сопротивление так, чтобы делать минимум 5-7 повторений за подход).
- Время: Ориентировочно 25-45 минут (зависит от уровня подготовки).
🔹 Разминка (20 мин)
1. Общая:
- 5 мин лёгкий бег (или 500 прыжков на скакалке).
2. Специальная:
- Махи гирей – 2×15 (разминка плеч и бёдер),
- Подтягивания с резиной – 2×10,
- Отжимания – 2×20.
🔹 Основная часть: WOD "The Chad"
Чиппер (полная схема):
1. 1000 м бег (или 1500 прыжков на скакалке),
2. 50 толчков гири (24/16 кг),
3. 50 подтягиваний (с резиной),
4. 50 отжиманий,
5. 1000 м бег.
Время : 42:00
Стратегия:
- Бег: Держите темп 80% от максимума (не выкладывайтесь в первые 1000 м!).
- Толчки гири: Разбейте на подходы (например, 10×5 с отдыхом 10 сек).
- Подтягивания: 5×10 с резиной (отдых 15 сек между подходами).
- Отжимания: 5×10 (или 10×5, если тяжело).
Совет:
Если не успеваете – сократите дистанцию бега до 800 м или уменьшите повторения до 40.
🔹 Заминка (15 мин)
- Растяжка:
- Плечи (заведение рук за спину в замок),
- Грудь (растяжка у стены),
- Бёдра (глубокие выпады).
- Фоам-роллинг: Спина, трицепсы.
💡 Ключевые технические нюансы
1. Толчки гири:
- Держите гирю близко к телу,
- Включайте ноги (не давите только плечами).
2. Подтягивания:
- Полное разгибание рук внизу,
- Подбородок над перекладиной.
3. Отжимания:
- Грудь касается пола,
- Корпус в напряжении (не прогибайтесь!).