После встреч книжного клуба в моей голове всегда рождается множество новых мыслей и открытий. Особенно это случается после обсуждения книг в жанре нон-фикшн. На такие встречи я приглашаю разных специалистов, которые делают наши дискуссии глубже, делясь профессиональными знаниями и примерами из практики.
В августе мы с книжным клубом «Pro-книги» обсуждали книгу Чарлза Дахигга «Сила привычки. Почему мы живем и работаем именно так, а не иначе». На эту встречу я пригласила свою давнюю знакомую — профессионального психолога и игропрактика Татьяну Кузнецову.
До этого я почти не погружалась в тему привычек и зависимостей, хотя по ней существует огромное количество литературы. Узнать профессиональный взгляд на этот вопрос мне было особенно интересно. В этой статье я сделаю краткий обзор книги, поделюсь своими главными выводами, а в конце расскажу об одной мощной технике, которой Татьяна поделилась с участниками клуба.
«Сила привычки»: обзор книги
Чарльз Дахигг — журналист The New York Times и автор книг, меняющих мышление. Его бестселлер «Сила привычки» разобран на цитаты бизнесменами, спортсменами и даже нейробиологами.
Его путь к успеху начался в Йельском университете, где он изучал историю, а затем продолжился в Гарвардской школе бизнеса.
За свою работу Чарлз Дахигг был удостоен множества наград, в том числе премии Национальной академии наук. Помимо «Силы привычки», в 2016 году он написал еще одну культовую книгу, перевернувшую представление о продуктивности, — «Восемь правил эффективности: умнее, быстрее, лучше».
Но здесь речь пойдет о его первой и самой известной работе. Если говорить обобщенно, то «Сила привычки» — это бестселлер, который объясняет механизм формирования привычек и то, как их можно «перепрограммировать». На примерах из практики Starbucks, NFL и движений за гражданские права Дахигг блестяще показывает: да, привычки управляют нашей жизнью, но их можно изменить.
Книга состоит из трех ключевых частей:
- Индивидуальные привычки
- Привычки успешных организаций
- Привычки общества
Текст написан очень доступно и подкреплен множеством ярких примеров, которые читаются на одном дыхании. В каждой части я обнаружила для себя множество инсайтов. Но дальше я поделюсь самыми важными лично для меня открытиями, которые касаются именно индивидуальных привычек.
40% действий — на автопилоте: как взять привычки под контроль и изменить жизнь
Зачем нам привычки?
Первое, что меня зацепило в книге, — это фраза о том, что 40% наших действий мы совершаем автоматически, то есть по привычке. Я задумалась: неужели так часто мы делаем что-то не думая? Именно отсюда берутся ситуации, когда мы не можем найти какую-то вещь, уже начинаем винить «домового», а потом обнаруживаем её в самом неожиданном месте. У вас было такое?
Я вот за собой заметила, что могу делать уборку машинально и очнуться, стоя с веником на лестничной клетке, когда неожиданно открывается дверь лифта и выходит сосед. «Как я здесь оказалась?» — думаю я. Потом приходит догадка: наверное, шла выбросить мусор, но зачем-то взяла веник. Ахаха, прям сюжет для карикатуры!
Дахигг в книге объясняет, что, по мнению учёных, привычки возникают потому, что наш мозг постоянно ищет способы сэкономить усилия. И это естественный результат нашей неврологии.
Получается, привычки — это хорошо. Главное, чтобы они были полезными и вас устраивали. Но что делать, если вы обнаружили обратное и поняли, что от какой-то привычки хорошо бы избавиться?
Петля привычки
Алгоритм, по которому формируются привычки, Дахигг называет «петлёй привычки»: Знак → Привычное действие → Награда (см. фото).
Чтобы изменить "неудобную" привычку, нужно осознать все три момента:
Что является спусковым крючком (знаком), который запускает автоматический режим?
Какие действия вы совершаете по привычке?
Какую «награду» вы в итоге получаете?
Мой пример: Я каждый вечер поздно ужинала, около 21:00, и это стало не лучшим образом сказываться на моей фигуре. По примеру из книги я решила прописать свою «петлю привычки»:
Знак: наступление вечера, чувство легкой скуки или усталости.
Действие: поход к холодильнику и принятие пищи.
Награда: чувство удовлетворения и комфорта.
Чарлз Дахигг утверждает, что привычку нельзя искоренить, но её можно изменить. И менять нужно именно действие, которое следует за знаком. Я попыталась заменить привычное действие (приём пищи) на прогулку перед сном. И у меня получилось! После вечерней прогулки я возвращалась довольная и расслабленная, и мне уже совершенно не хотелось так поздно ужинать.
Важные моменты, которые подсветила психолог на встрече
Оказывается, мой пример — это практически исключение. На самом деле менять привычки многим очень сложно. Поэтому мы начинаем худеть с понедельника или продолжаем пользоваться вещью, которую давно пора заменить. По привычке…
Таких примеров — множество. Татьяна объяснила: главное — осознать конечный результат, который мы хотим получить, изменяя привычку. Что нам даст эта замена?
Если взять мой пример, то в результате изменения привычки я хотела сбросить вес. А его ощутимым воплощением стал бы минус один размер в одежде.
Дахигг также пишет о том, что если изменить одну ключевую привычку, то и остальные паттерны поведения начнут меняться вслед за ней. Так можно поменять всю свою жизнь.
И второй важный момент, который подчеркнула Татьяна: все мы находимся в определённой системе (семья, работа), и многие наши привычки сформировались под её влиянием. Поэтому изменение наших привычек неизбежно повлияет на наше окружение. Здесь работает принцип «семь раз отмерь — один отрежь». Решение изменить жизнь должно быть осознанным!
На встрече Татьяна поделилась с нами техникой «Хорошо сформулированный результат», которая помогает начать действовать и перестать откладывать изменения на завтра.
Техника «Хорошо сформулированный результат»
1. Позитивная формулировка
- Вопрос: Чего ты ХОЧЕШЬ? (вместо «Чего ты не хочешь?»)
- Почему это важно: Мозг плохо обрабатывает частицу «не». Команда «не нервничать» заставляет его сначала думать о нервах, а потом пытаться их отрицать. Гораздо эффективнее дать мозгу позитивный образ для работы.
2. Сенсорные ощущения
- Вопрос: Как ты конкретно поймешь, что достиг результата? Что ты увидишь, услышишь, почувствуешь? Где, когда и с кем это произойдет?
- Почему это важно: Цель должна быть проверяемой. Расплывчатое «стать счастливым» не имеет четких критериев выполнения. А «получить повышение до руководителя отдела» — имеет.
3. Достижение результата зависит от тебя
- Вопрос: Насколько достижение этой цели зависит лично от тебя и твоих действий?
- Почему это важно: Бессмысленно ставить цели, достижение которых зависит от других людей или удачного стечения обстоятельств. Это приводит к разочарованию.
4. Экологичность (Последствия)
- Вопрос: Что изменится в твоей жизни, когда ты достигнешь цели? Как это повлияет на тебя и твое окружение (семья, друзья, работа)? Готов(а) ли ты к этим изменениям?
- Почему это важно: Иногда достижение одной цели может разрушить что-то важное в другой сфере жизни (например, карьерный рост ценой здоровья или семьи). Нужно проверить цель на «совместимость» с вашей жизнью.
5. Вторичные выгоды
- Вопрос: Что положительного тебе дает текущая, нежелательная ситуация? От чего ты получишь отказ, достигнув цели?
- Почему это важно: Часто мы подсознательно не хотим менять ситуацию, потому что она нам чем-то выгодна. Прокрастинация дает возможность отдохнуть, лишний вес — «защищает» от внимания, а привычка жаловаться — привлекает поддержку. Нужно найти новый, экологичный способ получить эту выгоду.
В заключение
Тема привычек и зависимостей невероятно обширна. Я могла бы написать еще несколько статей по мотивам книги «Сила привычки», так как в этой статье я затронула только вопросы, связанные с личными привычками.
Но Дахигг в своей книге приводит массу интересных примеров того, как крупные успешные компании меняли привычки своих сотрудников, как государства влияют на привычки граждан и как ритейл-гиганты исследуют покупательское поведение. Поэтому я рекомендую прочитать эту книгу не только таким обывателям, как я, но и тем, кто занимает руководящие должности и влияет на корпоративную культуру в своих компаниях.
Читайте также мою статью: Книжный клуб и нутрициология: эксперимент, который изменил моё отношение к еде.
Подписывайтесь на мой Telegram-канал — там еще больше заметок о книгах и не только.
А тем, кто интересуется психологией или ищет грамотного специалиста, рекомендую Telegram-канал Татьяны Кузнецовой.