...
Привет всем)
Как часто у Вас опускались руки от того, что вес уходит не так быстро, как хотелось бы? Сегодня Вы узнаете, почему так происходит, я расскажу:
1. Почему худеть – это не быстро.
2. Почему мы набираем вес быстрее, чем скидываем.
3. Почему похудение похоже на марафон, а не на спринт.
4. Почему похудение – это не так просто, как кажется.
5. Почему знания – это основа успешного похудения.
Предисловие.
Ранее я уже писал, что похудение – это долго, и что в условиях длительности похудения, важной составляющей успеха является стабильность, которая базируется на образе жизни, преследующем цель получать удовольствие не от вкуса еды, а от бонусов, которое даст стройное, подтянутое тело.
Сегодня я разовью эту тему на примере, который может прочувствовать каждый – бег на короткую и длительную дистанцию. Если начать бежать марафон со скоростью спринта, марафон Вы скорее всего не закончите. Так и в похудении – если пытаться похудеть «за две недели… к лету… к свадьбе», то, во-первых, быстро похудеть у Вас не получится, а, во-вторых, даже если Вы похудеете к определенному сроку, Вы вряд ли удержите результат. Но давайте обо всем по порядку…
1. Кратко вспомним теорию.
Ранее я уже писал о том, что худеть – это долго и что вес набирается быстрее, чем скидывается, из-за чего мы можем месяцами и годами топтаться в одном и том же весе без видимого результата. Но чтобы этот текст был автономным, я кратко повторю содержание тех постов)
Почему мы долго худеем?
Под похудением я понимаю снижение веса. Вес может снижаться за счет уменьшения в организме количества еды, воды и мышц, но основу лишнего веса составляет жир, именно от него мы пытаемся избавиться, когда худеем. При сгорании одного грамма жира выделяется по разным данным от 7 до 9 ккал энергии, возьмём среднее значение в 8 ккал.
Представим, в качестве примера, что в среднем мы тратим в сутки 2500 ккал, тогда:
а) “Адекватный” дефицит калорий в 10%, то есть когда в сутки мы едим на 10% меньше калорий чем тратим, составит 250 ккал в сутки, что равно потере около 31 гр. жира в день (250 / 8 = 31,25). За месяц потери жира составят около одного килограмма (31 грамм * 31 дней = 961 грамм). Не густо.
Примечание: под “адекватным” я понимаю тот дефицит, при котором Вы можете худеть длительное время без заметного чувства голода и снижения качества жизни. Адекватный дефицит индивидуален, 10% я взял для примера.
б) Даже если увеличить дефицит калорий до неадекватного, похудение все равно будет не быстрым. Например, если тратить в сутки 2500 ккал, получать с пищей 900 ккал и создать тем самым дефицит в 1600 ккал, то за сутки будет потеряно 200 грамм жира, а за месяц – около 6 кг (200 гр * 31 дней = 6200 грамм). Но на таком дефиците долго не вывезешь, именно такой дефицит является спринтом, который к длительным результатам не приведет.
В среднем при адекватном питании можно рассчитывать на потерю 1 – 3 килограммов жира в месяц в зависимости от Вашего стартового веса. Например, если у Вас имеется килограмм 10 лишнего жира, то сбросите Вы их при стабильном дефиците калорий за 3,5 – 10 месяцев. Не быстро… При этом, надо учитывать, что это только в теории уйдет один лишь жир, на практике в дефиците калорий недостающая энергия будет браться не только из жировых запасов, а реальные потери жира будут ниже теоретических.
Почему мы набираем килограммы быстрее, чем их сбрасываем?
Мы очень ограничены в тратах калорий. В среднем человек тратит около 2500 ккал в сутки. Кто-то, например, спортсмены тратят вплоть до 8000 ккал, кто-то, по типу хрупких девушек – 1500 ккал, но для удобства мы возьмем среднюю цифру в 2500 ккал. Траты в 2500 ккал в сутки означают, что даже при полном голоде, МАКСИМАЛЬНЫЙ дефицит калорий, который мы можем создать будет составлять 2500 ккал.
Потреблять же лишние калории можно почти бесконечно – на сколько быстро ЖКТ переварит еду, на столько быстро Вы сможете поесть снова. За сутки можно наесть и на 5000 ккал, и на 7500 ккал и даже на 10000 ккал (я в свое время с легкость это делал 😁), что соответствует профициту калорий, равному 2500, 5000 и 7500 ккал, соответственно. Тортики, чипсы, мороженное, фаст фуд – это калорийно, не сразу насыщает, на столько вкусно, что сложно остановиться – из-за всего этого количество употребленных калорий быстро и незаметно летит вверх. Набирать вес чисто физиологически мы можем нааамного быстрее, чем худеть.
Приведу наглядный, печальный и, наверное, очень жизненный пример. Вы пять дней с понедельника по пятницу держите ежедневный дефицит калорий, равный 250 ккал. За пять дней набирается дефицит в 1250 ккал. В субботу вечером за чаем сверх нормы Вы съедаете пару-тройку кусочков тортика, которые суммарно весят 300 грамм и имеют калорийность 400 ккал на 100 грамм, из-за чего буквально за пять минут чаепития Вы получаете 1200 лишних ккал, чем обнуляете весь пятидневных прогресс в похудении (1250 ккал). Добавьте к этому бесконтрольные употребления еды в отпусках, на праздниках, в моменты грусти и “потому что неудобно было отказаться”. Стоит ли удивляться, что люди годами находятся ± в одном весе или никак не могут дохудеть до желаемых цифр…?
Здесь, как и выше в случае со сроками похудения, даны лишь теоретические раскладки, но они, во-первых, все равно приближены к реальности, а, во-вторых, наглядно показывают, как один недельный отпуск может свести на нет весь месячный прогресс, и это еще при хороших раскладах…
Выводы:
Из того, что похудение – это долго, а набираем вес мы быстрее, чем худеем следует, что, во-первых, для похудения надо запастить терпением и длительное время выдерживать дефицит калорий, а, во-вторых, дефицит калорий надо держать стабильно и без срывов, потому что один срыв порой чреват потерей месячного прогресса.
2. Похудение – это марафон.
Допустим нам надо пробежать 42 км дистанции (или хотя бы 10 км 😁). Какой будет успешная тактика бега? Наверное, невысокий темп без резких ускорений. Планомерно, постепенно, не торопясь, Вы рано или поздно добежите до финиша. А что произойдет, если Вы сразу со старта ускоритесь так же, как это делал Оскар Писториус за своей, уже бывшей, женой? Через пару сотню метров Вы задохнетесь (устанете) и марафон добежать не сможете. Аналогичная ситуация произойдет и в том случае, если Вы будете свой неспешный марафонский темп разбавлять периодическими интенсивными ускорениями метров по 100 – 200.
Так и с похудением: если Вы захотите избавиться от лишнего веса быстро – сядете на диету или начнете голодать, то, во-первых, Вы все равно не добьетесь желаемого результата, потому что даже на голодовке похудеть быстро не получится, а, во-вторых, организм будет всячески пытаться такое быстрое похудение остановить и наесть обратно все сброшенные за время подобного спринта граммы и килограммы, и на это у него есть несколько механизмов:
А) Снижение трат калорий – если Вы мало едите, то и энергии на жизнь хватать не будет, отсюда вялость и усталость, которые не способствуют привычным тратам энергии, а чем меньше траты, тем меньше Ваш дефицит.
Б) Повышение голода и количества потребляемой еды. Это для нас низкие калории и голодовка является вариантом быстро сбросить вес, а для организма сниженное поступление еды вплоть до ее полного отсутствия – это угроза для жизни, которая делает поиск и употребление пищи наиболее приоритетной задачей. Рано или поздно, Вы поедите, и сделаете это, скорее всего, с запасом, что приведет к возврату сброшенного веса. В подавляющем большинстве случаев, подобным образом будут заканчиваться любые диеты на низких калориях или голодовки.
В) А еще никуда не девается наша эволюционная тяга к вкусной еде, как к источнику самого простого удовольствия. Более того, в моменты голода и низких калорий тяга к вкусненькому становится еще сильнее: при голодовках Вам грустно, вяло и плохо, и когда как не сейчас приходит время заесть все эти грустные состояния несколькими вкусными и калорийными шоколадками, а потом еще парочкой пицц. Это тоже приводит к возврату резко сброшенного веса.
Эффект от резкого спринта в условиях марафона можно проверить на себе лично: задайтесь целью пробежать хотя бы 10 км, но при этом попытайтесь развить максимальную скорость на первых метрах двухстах. Ощущения будут очень запоминающимися (у не тренированных людей уж точно): организм всеми силами будет требовать от Вас остановиться и отдохнуть. Держите в голове это чувство всякий раз, когда захотите похудеть быстро: «К лету, к свадьбе, к новому учебному году или иным быстрым образом». На рисунке 1 Вы можете увидеть, как больше чем за месяц в целях быстрого похудения постоянные спринты на 2000 – 2500 ккал привели лишь к набору лишних 300 грамм жира.
Другое дело грамотный марафонский бег: Вы задались конечной целью, установили адекватный дефицит калорий, приняли тот факт, что быстро не похудеть и гнаться никуда не надо и спокойно, без рывков, медленно, стабильно и неизбежно получаете результат.
Но, автор, скажете Вы, это в теории все так просто, по факту же длительный путь к цели – это долго и сложно. Даже если знаешь, что худеть – это не быстро, все равно хочется похудеть побыстрее. Что же делать? Сейчас расскажу.
3. Как без срывов пройти долгий путь к стройному телу
Подобная задача является глобальной и многие рекомендации я уже описывал в постах по ссылке. Сегодня же я хочу дать две основополагающие рекомендации, которые лежат в основе любого успешного похудения.
1) Примите тот факт, что при похудении совсем уж просто не будет.
Для получения желаемой фигуры придется приложить некие усилия. Да, хочется похудеть быстро, ничего не меняя в жизни, найти готовые рекомендации по типу: «есть так и так и через месяц будет результат». подписаться на блогера или нанять нутрициолога или тренера, которые, скажут, как есть чтобы похудеть, но… если бы все было так просто, проблемы лишнего веса не существовало. Если бы работали все эти поп-правила, муссируемые в сети, по типу: «главное вписать в калории… нельзя себе ни в чем отказывать… главное есть в меру… надо ПРОСТО подключить мотивацию, силу воли или добавить немного белка...», то не было бы и этого миллиарда людей с ожирением (см. рисунок 2), а фразы из серии: «вроде все знаю, но все равно никак не добиться результата» исчезли бы как вид…
Не знаю, замечали ли Вы такое, что все что является редким и ценным в этом мире, как правило, достигается большим трудом: богатство, популярность, редкие вещи, хорошие отношения, мастерство, красивые девушки/богатые парни – все это добыть не просто. Красивое тело – это тоже редкость и ценность, а раз это ценность, то для ее достижения надо приложить усилия. Это норма. Но подобные усилия способен приложить любой подписчик моего канала, для этого нужно получить знания, применить их на практике и делать работу над ошибками, если результат никак не приходит.
2) Получайте знания, применяйте их на практике и делайте обдуманную работу над ошибками.
Похудение, как и любая другая деятельность, требует знаний, то есть, проще говоря, чтобы похудеть надо знать, как похудеть. Казалось бы, звучит очевидно, но из-за особенностей работы нашего мозга мы зачастую отвергаем ту информацию, которая не вяжется с уже имеющимися представлениями о похудении, из-за чего месяцами и годами топчемся без результата на месте. Более того, даже если бы мы решили получить новую информацию, лишь единицы в информационном поле (включая меня, ахахах) говорят об истинных причинах лишнего веса, которые находятся вовсе не в тарелке или спортзале, а в нашей с вами голове.
Как бы это категорично или резко ни звучало, но если годами человек не может похудеть (в том числе сбросить на дефиците калорий условные 10 кг, а потом снова их наесть или сбросить 10 кг, но так и не получить желаемую фигуру – это не тот результат, который ожидаешь от похудения), то он скорее всего не знает, как это сделать. Я видел массу случаев, когда люди находились в одной и той же форме годами или год от года то сбрасывали, то набирали вес, используя для поиска неудач, при этом, одни и те же знания: «а может быть дефицит калорий не идеальный… где опять взять силу воли и мотивацию… может быть надо есть больше белка или клетчатки…». Мозг не хочет видеть новую информацию, потому что ее нужно изучить, усвоить и встроить в имеющуюся картину миру, что потребует от него значительных затрат энергии, а тратить лишнюю энергию мозг оооой как не любит, поэтому вместо того, чтобы изучать что-то новое он будет до бесконечности заставлять нас копаться в давно изученном старом – на это энергии тратится значительно меньше.
Что делать? Получать знания, применять их на практике и, если результата нет, делать работу над ошибками. Я пишу длинные тексты потому что не умею писать короткие, чтобы понятно и объемно объяснить принципы похудения (биохимические и психологические), которые в дальнейшем каждый из Вас сможет применить индивидуально под себя, потому что, к сожалению, не существует какого-то единого и универсального секретного рецепта сразу для всех.
В этом посте, например, я рассказываю о том, что похудение – это долго, и эта часть знаний избавит Вас от ложных иллюзий, относительного того, что похудеть можно быстро. Признайтесь, как часто у Вас опускались руки от того, что вес уходит не так быстро, как хотелось бы? Теперь Вы будете знать, что медленные результаты — это норма. У меня есть также тексты и о дефиците калорий – по первым четырем постам из списка по ссылке любой из Вас (с нюансами, относительно эндокринных заболеваний) сможет начать худеть буквально уже завтра. Но эти посты лишь самая простая часть похудения, которая не будет работать, например, без постов о “психологии” похудения. И вот так, по крупицам, Вы рано или поздно соберете максимально полные знания, применив которые на практике, Вы сможете раз и на всегда разобраться с лишним весом.
Желаю удачи! 😌
4. Подведем краткие итоги.
1. Похудение – это не быстро, потому что вес за счет жира снижается долго. Также из-за особенностей нашего организма мы склонны набирать вес быстрее, чем его можем скидывать.
2. Поэтому быстро похудеть не получится, а, если Вы все же предпримете попытки худеть на низких калориях, организм решит, что его убивают и врубит имеющиеся у него механизмы защиты, которые нацелены поиск и употребление пищи. При этом, пищу он заставит вас употреблять с запасом, возвращая ранее сброшенные килограммы с избытком.
3. Чтобы раз и на всегда пройти длительный путь к стройной фигуре и больше никогда в жизни не иметь проблем с лишним весом стоит учесть две основополагающие рекомендации:
- во-первых, стоит принять тот факт, что похудение – это не так просто. Когда Вы знаете, что быстро похудеть нельзя, Вы не будете питать ложных иллюзий относительно сроков и не будете испытывать чувство фрустрации (чувство обманутых ожиданий) при отсутствии быстрых результатов.
- во-вторых, стоит изучать информацию, связанную с похудением, применять ее на практике и делать работу над ошибками, если результатов нет. Похудение, как и любая деятельность, основана на каких-то знаниях, и, если месяцами и годами Вы не можете похудеть, находитесь в постоянных качелях веса и не можете дожечь последние килограммы, знаний Вам вероятно не хватает и нужно изучить что-то еще, чтобы добиться результата или обдумать (переосмыслить) уже имеющуюся информацию. Не скромно замечу, что у меня на канале есть почти вся нужная информация о том, как похудеть и не набрать вновь 😁
…
А на сегодня это все, подписывайтесь на канал в Дзене, подписывайтесь на мой телеграмм канал.
Всем спасибо за внимание и до встречи ♥️