Многие считают, что боль в мышцах на следующий день после физической активности связана с действием молочной кислоты на ткани организма. Врач-травматолог-ортопед медицинской компании «СберЗдоровье» Александр Аржаков 20 августа рассказал «Известиям», с чем на самом деле связано это явление, норма ли это и в каких случаях необходимо обратиться к врачу.
«Мышечная боль после тренировки — нормальная реакция организма на новую или интенсивную нагрузку, которая встречается практически у всех людей, если они начинают заниматься спортом или меняют программу тренировок. По-научному она называется синдромом отсроченной мышечной боли. Она обычно возникает через 12–24 часа после тренировки, достигает пика на 2–3 сутки после занятий и проходит в течение 5–7 дней», — сказал он.
Долгое время считалось, что мышечная боль после спорта возникает из-за повышения уровня молочной кислоты. Однако эта гипотеза была опровергнута исследованием, согласно которому уровень этого вещества снижался уже через час после тренировки. Важно понимать, что в основе синдрома отсроченной мышечной боли лежит микротравма мышечных волокон и их последующее воспаление, при этом, по новым данным, это явление может возникать и без повреждения тканей за счет активации специфических биохимических реакций в организме во время тренировки.
При возникновении мышечной боли после занятий спортом основная рекомендация — дать возможность организму отдохнуть. Следует избегать интенсивных нагрузок на ту же группу мышц в ближайшие 2–3 дня, а при выраженной боли — в течение семи дней.
Кроме того, в первые сутки можно использовать компрессы с холодом, например, контейнер из морозильной камеры, завернутый в полотенце, — для уменьшения воспаления. Через день-два для расслабления мышц можно, например, принять теплую ванну.
Также можно применить технику активного восстановления — легкие упражнения способствуют улучшению кровообращения и уменьшению боли, например, ходьба, растяжка, йога. Еще одним эффективным методом для уменьшения мышечной боли после тренировки считается массаж, например, с помощью фоам-роллеров, массажных пистолетов.
«Стоит отметить, что обезболивающие препараты редко помогают снизить болевые ощущения после физической активности», — добавил врач.
Ускоряют восстановление и рациональное питание с достаточным уровнем белков, жиров, углеводов и других нутриентов, а также соблюдение водного режима — не менее 1,5–2 л жидкости при отсутствии противопоказаний. Важен и полноценный качественный сон — 7–9 часов ночного сна позволят мышцам восстановиться.