«Я прекрасно знаю материал, но когда нужно выйти и сказать вслух — я застываю».
Социальная тревога — это не всегда история про «я не уверен в себе» или «мне нечего сказать». Очень часто она прячется у людей, которые знают и умеют больше других, у тех, кого коллеги считают настоящими экспертами. Внутри же — другое кино: сердце колотится, руки потеют, голова становится пустой, язык заплетается.
Один мой клиент, преподаватель вуза, рассказывал: — Я читаю лекции по психологии уже десятый год. Материал знаю от и до. Но каждый раз, когда стою перед группой, мне кажется, что они видят каждую мою ошибку, каждую неточность. Иногда я даже специально загружаю слайды текстом, чтобы меньше говорить самому.
Другой случай — senior-разработчик, которого пригласили выступить на конференции. Он говорил: — Я знаю тему лучше большинства в зале. Но чем ближе день выступления, тем сильнее я представляю, как забуду слова, как кто-то спросит то, на что я не смогу ответить. Внутри у меня фраза: «Я опозорюсь». И от этого я почти отказался от участия.
Это и есть парадокс: чем выше уровень знаний, тем сильнее может работать тревога. Ведь цена ошибки в глазах эксперта возрастает — «раз я знаю много, я не имею права ошибаться».
✦ Что говорит КПТ
Социальная тревога в формате экспертных выступлений держится на нескольких когнитивных искажениях:
🟢 Катастрофизация — «если я запнусь, это будет катастрофа» 🟢 Чтение мыслей — «они думают, что я некомпетентен» 🟢 Завышенные стандарты — «я должен выступить идеально, иначе это провал» 🟢 Селективное внимание — фокус только на своей дрожи, сбившемся дыхании или красном лице
Вместо того, чтобы видеть выступление как процесс передачи знаний, человек превращает его в экзамен на «идеальность». В результате запускается физиологическая тревожная реакция: ускоренное сердцебиение, мышечное напряжение, сухость во рту, сбои в памяти. Всё это не следствие «плохой подготовки», а работа мозга, который решил, что Вы в опасности.
✦ 🟢 Признаки, что Вы сталкиваетесь с социальной тревогой именно как эксперт
🟢 Вы знаете материал, но боитесь, что «зрители заметят» Ваши слабые стороны 🟢 У Вас есть опыт удачных выступлений, но каждый раз тревога начинается «с нуля» 🟢 Перед мероприятием Вы тратите часы на репетиции, но всё равно чувствуете себя неподготовленным 🟢 В голове появляются яркие картинки «как я провалюсь», и Вы проигрываете их снова и снова 🟢 После выступления Вы вспоминаете только неловкие моменты и игнорируете положительные отзывы
✦ Почему это происходит
🟢 Чем больше компетентности — тем выше планка для себя 🟢 Опыт негативной обратной связи: когда прошлые ошибки высмеяли или сделали замечание в жёсткой форме 🟢 Перфекционизм и убеждение «эксперт не имеет права ошибаться» 🟢 Культура сравнения: «там все умнее, я должен доказать, что достоин» 🟢 Стремление контролировать реакцию аудитории, что в принципе невозможно
✦ 🟢 Что можно делать: КПТ-инструменты для эксперта с тревогой
🟢 Реструктуризация убеждений. Запишите свои «долженствования»: «Я обязан отвечать на все вопросы», «Я не имею права запинаться». Задайте им вызов: «Реально ли это?» «Могу ли я уважать эксперта, который ошибается?» Найдите доказательства, что ценность спикера — не в безошибочности, а в умении делиться.
🟢 Экспозиции через видео. Запишите своё выступление на камеру и посмотрите дважды: первый раз — как критик, второй — как друг. Сравните ощущения. Это снижает селективное внимание и учит видеть выступление целиком, а не только «кривое движение рукой».
🟢 Переключение фокуса. Перед началом задайте себе цель: «Сказать три ключевых мысли» вместо «выступить идеально». Внимание переводится с себя на задачу.
🟢 Физиологическая разгрузка. Перед выступлением используйте дыхание 4–2–6 или лёгкую физическую активность. Это снижает уровень адреналина.
🟢 Проблемные сценарии → реальные реакции. Представьте: Вы запнулись. Что реально произойдёт? В 95% случаев аудитория просто подождёт, а кто-то улыбнётся. Проверяйте «катастрофические» мысли экспериментами.
✦ Истории перемен
Преподаватель вуза начал записывать свои лекции на видео. Первое время он замечал только «ужасные паузы» и «как я странно держу руки». Но через три недели заметил: студенты в видео смеются над шуткой, задают вопросы, слушают внимательно. «Я понял, что моя тревога — это фильтр, через который я вижу только плохое. На самом деле лекция жила».
Разработчик согласился выступить на конференции, но мы заранее прописали «карточку ошибок»: что будет, если забуду слово? если не пойму вопрос? На выступлении он дважды сбился — и просто посмотрел в карточку, сказал «позвольте переформулировать». Зал принял это спокойно. После он признался: «Мне было страшно, но я впервые понял, что могу ошибаться и не умирать от этого».
✦ Вывод
Социальная тревога у экспертов — это не слабость и не доказательство «непрофессионализма». Это плата за высокую планку и внутреннее убеждение, что ценность равна безошибочности. Вам не нужно быть идеальными, чтобы быть ценными. Аудитория хочет не робота, а живого человека, который делится знаниями. И чем больше Вы учитесь выдерживать свои несовершенства, тем сильнее звучит Ваш голос — честный, уверенный и настоящий.
Хотите, я добавлю к этой статье ещё блок с «недельным планом тренировки уверенности», чтобы она была ещё практичнее для читателей?
Автор: Роман Новиков
Психолог, КПТ Схематерапия ACT
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru