😴 Недостаток сна не только неприятен, но и мешает прогрессу в изменении состава тела. Более того, хронический недосып ухудшает производительность на тренировках и замедляет восстановление.
🔬Исследование Knowles et al (2020) с участием 10 тренированных женщин показало:
- При ограничении сна до 5 часов в сутки (9 дней) снижалась средняя скорость выполнения упражнений для нижней части тела.
- Также повышались уровень кортизола, усталость и воспринимаемая нагрузка.
Хорошая новость: даже если ночью выспаться не удается, дневной сон может помочь!
Метаанализ Mesas et al (2023) выяснил:
- Сон днем улучшает когнитивные и физические показатели, снижает усталость — даже с учётом ночного недосыпа.
- Оптимальная продолжительность:30–60 минут.
- Лучший эффект — если проснуться за 1+ час до тренировки.
Важно: в исследованиях возможна предвзятость публикаций, но другие метаанализы (например, [Botonis et al, 2021](https://doi.org/10.1123/ijsnem.2021-0218)) подтверждают пользу сна.
Советы для вашего восстановления:
1. Время сна: утро или ранний день (чтобы не мешать ночному сну).
2. Длительность: 30–60 минут.
3. Тренировка: минимум через час после пробуждения.
4. Работает как при недосыпе, так и при нормальном сне.
🔍 Источники:
Stronger By Science
1. [Knowles et al. (2020) — Влияние ограничения сна на тренировки](https://doi.org/10.1123/ijsnem.2019-0286)
2. [Mesas et al. (2023) — Польза дневного сна](https://doi.org/10.1080/17461391.2022.2041593)
3. [Botonis et al. (2021) — Метаанализ о сне и восстановлении](https://doi.org/10.1123/ijsnem.2021-0218)
💪 Спите, восстанавливайтесь и становитесь сильнее!