Когда я впервые увидел креатин в местном магазине, он стоил огромных денег и был мне не по карману.
Это было в конце 90-х, когда публика понемногу стала выходить из эры стероидов и очень скептически относилась к спортивным добавкам. Многие журналы назвали креатин “природным стероидом”.
Однако со временем научные данные о креатине накапливались. Креатин в настоящее время является одной из наиболее изучаемых пищевых добавок на планете, и исследования показывают, что он имеет очевидные преимущества.
Креатин также пользуется популярность в наши дни.
То, что когда—то было подпольной добавкой для бодибилдинга, теперь доступно на полках спортивных магазинов.
Конечно, каждый раз, когда добавку преподносят как чудо, нужно не торопиться делать выводы, а рассмотреть еë под микроскопом нашего внимания.
Друзья, рассматривайте эту статью как радар, который поможет нам отличить сигнал от шума.
Здесь расскажу о том, что делает креатин, чего он не делает, о преувеличенных заявлениях и о том, стоит ли он ваших денег.
Давайте разберемся …
Нужно ли мне принимать креатин дополнительно, чтобы получить его?
Короче говоря, нет.
Ваш организм вырабатывает креатин естественным путем, а также получает его с пищей.
Нам требуется от 2 до 4 граммов креатина в день . Наш организм вырабатывает примерно половину этого а остальное поступает с пищей.
Лучшими источниками креатина являются мясо (особенно говядина) и рыба ( лидер - селëдка) в которых содержится от 1 до 2 граммов креатина на 200 граммов.
Важные примечания:
- При термической обработке количество креатина в мясе уменьшается, поэтому лучше запекать говядину или готовить её в мультиварке
- Селедка является более богатым источником креатина по сравнению с говядиной
- Для сохранения максимального количества креатина рыбу лучше употреблять без сильной термической обработки
Тогда зачем нужны добавки?
Потому что вам может понадобиться больше креатина, особенно если вы не едите много мяса.
- Одно исследование показало, что за последние 20 лет мы получаем немного меньше креатина. Около 69% людей потребляли менее одного грамма в день, что соответствует рекомендуемой норме.
Предостережение: Чтобы было понятно, трудно точно определить, каковы последствия “недостаточного потребления”. Большинство людей не принимают креатин дополнительно, и с ними все в порядке. Например, вегетарианцы - это группа, наиболее подверженная риску недоедания.
Рекомендации по питанию, в конечном счете, являются в некоторой степени произвольными ограничениями, основанными на исследованиях. Прием пищевых добавок направлен скорее на максимизацию потенциальной пользы от “достаточного количества”, а не на предотвращение вреда.
Креатин для укрепления и мощи
Коротко: креатиновые добавки эффективны.
Международный олимпийский комитет относит креатин к добавкам, “которые непосредственно улучшают спортивные результаты”.
Креатин повышает эффективность упражнений высокой интенсивности, таких как поднятие тяжестей и спринтерский бег, на 10-20 процентов. Это было доказано в сотнях исследований.
Вот почему он кажется лучшим для тяжелоатлетов, пауэрлифтеров и людей, занимающихся видами спорта, требующими мощных всплесков энергии, такими как футбол, баскетболистки и теннисисты.
Вот как это работает: креатин поступает в ваши мышцы и преобразуется в креатинфосфат, который ваши мышцы используют для выработки энергии во время высокоинтенсивных нагрузок. Пищевые добавки эффективно “восполняют” запас энергии в ваших мышцах, позволяя вам работать интенсивнее.
Исследователи написали: “ Креатин позволят спортсмену выполнять больше работы в течение серии подходов или спринтов, что приведет к большему увеличению силы, мышечной массы и/или производительности за счет улучшения качества тренировок”.
Креатин для роста мышц
Коротко: он может помочь вам нарастить немного больше мышечной массы (с оговоркой), что делает его особенно полезным для пожилых людей.
Большинство исследований показывают, что употребление креатина в сочетании с поднятием тяжестей помогает людям немного увеличить мышечную массу (примерно на один-два кг).
Конечно, именно поэтому его принимают мясоеды. Но это может быть более важно для пожилых людей, потому что поддержание мышечной массы имеет важное значение для сохранения здоровья и продолжительности жизни.
В одном исследовании были изучены пожилые люди, которые поднимали тяжести. Те, кто принимал креатин, немного увеличили мышечную массу. Для стареющего населения увеличение мышечной массы имеет большое значение.
Если вы стареете, воспринимайте креатин как страховую добавку. Занятия спортом и физическая активность - это ваша основная, “большая” страховка от потери мышечной массы. Но если вы также принимаете креатин, это все равно, что добавить дополнительное покрытие для дополнительной защиты.
Предостережение: если вы не будете подтягиваться, весь креатин в мире не поможет. Вам также следует сосредоточиться на правильном питании и сне, которые, вероятно, более эффективны, чем креатин.
Креатин для повышения выносливости
Короче говоря, результаты неоднозначны. Если вы серьезно занимаетесь бегом, попробуйте его и следите за своими результатами.
Учитывая, что креатин улучшает выполнение кратковременных упражнений высокой интенсивности, исследователи хотели понять, как креатин влияет на более длительные упражнения на выносливость.
Они проанализировали лучшие исследования и пришли к выводу, что креатин не способствует повышению выносливости. У него был “отрицательный эффект”.
Этот незначительный негативный эффект может быть вызван тем, что креатин может привести к небольшому увеличению веса, содержащего воду, и, при прочих равных условиях, более легкий вес часто лучше подходит для занятий спортом на выносливость.
Тем не менее, он может помочь бегунам быстрее восстанавливаться и повысить уровень энергии на короткие дистанции (например, в спринтерском беге к финишной черте). Если вы занимаетесь бегом, попробуйте. Проследите за тем, что происходит, и примите собственное решение.
Креатин для восстановления сил
Коротко: вероятно, полезно.
Международное общество спортивного питания сформулировало это просто: “Добавки с креатином могут помочь спортсменам восстановиться после интенсивных тренировок”.
Оказывается, креатин помогает восполнить запасы энергии, помогая вам тренироваться быстрее и качественнее. Это происходит во время тренировок и между ними.
Это также приводит к снижению показателей повреждения мышц и воспаления и может снизить риск мышечных судорог, тепловых заболеваний и мышечных перенапряжений.
По сути, это позволяет нам лучше справляться со стрессом, связанным с интенсивными физическими нагрузками.
Предостережение: Это, вероятно, наиболее важно для людей, которые усердно и часто тренируются, и это не противоречит правильному питанию и сну. То есть, если вы усердно тренируетесь, хорошо спите и питаетесь, вы можете почувствовать улучшение.
Креатин для вегетарианцев и веганов
Коротко: вероятно, это полезно.
Креатин - один из тех продуктов, которые вам нужно принимать в достаточном количестве, чтобы увидеть пользу. Если вы выпьете его в достаточном количестве, прием большего количества не принесет дополнительных преимуществ.
Но если вы не употребляете мясо, существует большая вероятность того, что вы не будете чувствовать действие креатина.
Например, думаю есть смысл принимать креатин дополнительно во время многодневных постов.:
Исследование показало, что вегетарианцы, принимавшие креатин, продемонстрировали наибольший рост мышечной массы и силы.
Креатин для вашего мозга
Коротко: это слишком много, но, возможно, полезно в экстремальных обстоятельствах.
Влиятельные люди, велнес-тренеры, деятели фитнеса и даже самоназванные “нейробиологи” часто рекламируют креатин из-за его предполагаемой пользы для психического здоровья. Эти утверждения часто формулируются на научном языке, используя такие термины, как повышение эффективности нервной системы или функции митохондрий, но редко сопровождаются критической оценкой лежащих в их основе данных.
Большинство исследований, посвященных креатину и здоровью мозга, не так уж хороши — и они неоднозначны. Два самых тщательных исследования — по болезням Паркинсона и Хантингтона — не выявили никаких преимуществ.
Что касается остальных, то в одном обзоре было обнаружено, что креатин улучшает когнитивные функции только у людей, находящихся в состоянии сильного стресса. Представьте себе: военнослужащие, выполняющие 24-часовую миссию.
Ученые также отметили, что это может немного помочь веганам, пожилым людям и людям, страдающим недосыпанием. Я думаю, Брэди Холмер хорошо сформулировал это:
Если вы здоровы, молоды, хорошо питаетесь и не страдаете бессонницей, креатин, вероятно, не окажет существенного влияния на вашу умственную работоспособность. Но если вы перетренированный спортсмен, студент, испытывающий хронический стресс, или вам за 60? Это может дать небольшое преимущество. Возможно, вы думаете, что благодаря социальным сетям ваш IQ удвоится, но это не так.
Креатин для поднятия настроения
Короче говоря, креатин не является волшебным средством для поднятия настроения.
Некоторые авторитетные интернет-пользователи утверждают, что креатин является естественным средством для поднятия настроения и лечения депрессии. Они ссылаются на исследования, которые показывают, что прием креатина может помочь справиться с депрессией.
Но результаты исследований неутешительны. Исследования небольшие и проводились на людях, страдающих клинической депрессией и уже принимающих серьезные припараты. Многие исследования посвящены метамфетаминовым наркоманам.
Вот почему я настроен крайне скептически. Плохое настроение и депрессия — сложные явления, но я думаю, что большинство случаев лучше всего понимать как сигнал о нашем жизненном пути - способ нашего организма дать понять, что что-то в нашей жизни не работает и что нам нужно перенаправить свою энергию.
Если вы ведете образ жизни, который приводит к плохому настроению и депрессии, прием креатина не поможет (если только вы не получите эффект плацебо). Анализ причин вашей депрессии и устранение лежащей в ее основе проблемы, вероятно, будет гораздо более продуктивным использованием вашего времени и энергии.
Креатин для здоровья костей
Кратко: силовые упражнения, вероятно, более полезны.
В Интернете много говорят о том, как креатин может улучшить здоровье костей, что важно для долголетия.
Но в одном обзоре ⁸ было обнаружено, что “прием креатина в течение более 2 лет не улучшал состояние костей у пожилых женщин в постменопаузе с остеопенией”.
Большинство исследований показывают, что физические упражнения являются наиболее важными, особенно подъем тяжестей и упражнения с высокой отдачей, такие как прыжки.
Выполняйте все физические упражнения, доступные вашему организму — поднимайте тяжести, прыгайте, бегайте и т.д. — и вы заметите большую пользу для здоровья костей. Конечно, как мы узнали ранее, креатин может помочь вам выполнять все эти упражнения лучше.
Вызывает ли креатин выпадение волос?
Коротко: скорее всего, нет.
Исследование, проведенное в 2009 году, показало, что у 10 регбистов, принимавших креатин, концентрация дигидротестостерона (ДГТ) повысилась на 56%. ДГТ был связан с облысением и выпадением волос. Поэтому люди думали, что креатин может вызывать выпадение волос.
Но с тех пор эти результаты не были подтверждены, и ни одно исследование не показало, что креатин вызывает выпадение волос.
Есть ли какие-либо недостатки у креатина?
Кратко: вы можете набрать немного воды в организме и у вас возникнут проблемы с желудком.
Креатин накапливается в мышцах и доставляет воду в мышечные клетки. Это может привести к задержке жидкости, в результате чего вы можете набрать килограмм или два.
Но вес зависит от воды, а не от жира. И это дополнительное количество воды может помочь вам регулировать температуру тела в жару.
У некоторых людей действительно возникают проблемы с желудочно-кишечным трактом, но они, как правило, возникают при приеме больших доз. Если при приеме креатина у вас возникают проблемы с желудком, уменьшите дозу до тех пор, пока не найдете ту, которая не вызовет расстройства желудка.
Использую ли я креатин?
Если коротко, то да.
Так как сейчас я нетренеруюсь с большими весами и высоко интенсивно, для себя вижу смысл принимать его во время многодневных постов.
Думаю 3 грамма в день достатчно, Чтобы не раздражать слизистую желудка, добавлять порцию креатина в овсянку.
Возможно, это немного улучшит мою физическую форму. Кроме того, он безопасен, дешев и не имеет большого количества недостатков — например, кофеин также повышает физическую и умственную работоспособность, но если вы принимаете слишком много, вы начинаете нервничать и чувствуете себя ужасно.
Поэтому я отнес креатин к категории
“ оно того стоит ”
Как использовать креатин
Шаг первый: Купите креатин хорошей марки
Короче говоря, выбирайте креатин, сертифицированный NSF. Если хотите, берите с вкусовой добавкой.
Если вы зайдете в магазин спортивного питания, то увидите различные формы креатина, которые утверждают, что они лучшие.
Не обращайте внимания на рекламу и покупайте моногидрат креатина. Это наиболее хорошо изученный и эффективный креатин.
Шаг второй: Примите правильную дозу
Принимайте от 3 до 5 граммов в день.
Возможно, вы слышали, что вам нужно “нагрузиться” креатином — принимайте высокие дозы в течение недели, затем снизьте дозу до обычных 3-5 граммов в день.
Исследования показывают, что в нагрузках нет необходимости. Вы можете принимать по 3-5 граммов в день (размер чайной ложки ) и получать все преимущества.
Некоторые авторитетные люди утверждают, что вам следует принимать более 5 граммов в день, но доказательств этому нет.
Как долго принимать?
Лично я сторонник следующей схемы:
30 дней приëма + 30 дней перерыва ( 14 дней минимум)
Пробывал принимать креатин в течении 8-ми недель. Видимо мой организм одаптировался и действие креатина уже не наблюдалось.
Вывод: креатин стоит вашего внимания.