Тяжело нести сумку из магазина? Спотыкаетесь на ровном месте? Это не просто возраст или усталость. Возможно, ваши мышцы бьют тревогу — саркопения. Это состояние незаметно отбирает силу, равновесие и свободу движений.
Оно часто приходит после 60 лет, но может настигнуть и раньше. Хорошая новость: саркопению можно остановить.
Давайте разберём, что это такое, как её распознать и как вернуть мышцам былую мощь.
Что такое саркопения и почему она не только для пожилых?
Саркопения — это потеря мышечной массы и силы, из-за которой простые дела становятся испытанием, а риск упасть и травмироваться растёт. Мышцы — это наш мотор: они помогают ходить, держать осанку, поднимать тяжести.
Учёные говорят, что саркопения затрагивает 5–13% людей старше 60 лет, а к 80 годам — почти половину. Но не думайте, что это только про старость.
Молодые тоже в зоне риска, если их подкашивают болезни, плохое питание или сидячий образ жизни.
С 30 лет мышцы начинают слабеть, теряя 0,5–1% массы каждый год. Первыми исчезают волокна, отвечающие за быстрые движения и устойчивость.
Это как если бы ваш смартфон начал терять заряд быстрее: работает, но уже не так надёжно.
Почему мышцы слабеют? Главные причины саркопении
Саркопения — не просто спутник возраста, она складывается из множества факторов:
- Возрастные изменения. После 25–30 лет мышцы постепенно теряют силу. Это естественно, но без внимания процесс ускоряется.
- Недостаток питания. Мышцам нужен белок — их главный строитель. Если его меньше 0,8 г на кг веса в день, они истощаются.
У 15% людей старше 65 лет белка в рационе не хватает из-за слабого аппетита или проблем с пищеварением.
- Малоподвижность. Сидячий образ жизни или долгое обездвиживание, например после травмы, разрушает мышцы. Без движения они угасают.
- Хронические болезни. Диабет, проблемы с сердцем, лёгкими, печенью или онкология ускоряют потерю мышечной массы. До 50% онкобольных сталкиваются с саркопенией.
- Воспаление. С возрастом или при болезнях вроде артрита в организме растёт уровень цитокинов, которые разрушают мышечные волокна.
Саркопения хитра: она может начаться незаметно, даже в молодом возрасте, если вы мало едите, не двигаетесь или болеете.
Как распознать, что мышцы исчезают? Явные признаки
Саркопения крадётся бесшумно. Сначала вы замечаете, что прогулка до магазина выматывает, а раньше была пустяком.
Встать с дивана — целая задача, пакет с продуктами кажется неподъёмным. Со временем симптомы усиливаются:
- Слабость. Руки и ноги теряют силу, плечи и бёдра худеют, а талия округляется из-за слабых мышц и жира.
- Проблемы с равновесием. Походка становится шаткой, вы чаще спотыкаетесь, падения превращаются в угрозу.
- Трудности в быту. Умыться, причесаться, подняться с кровати — всё требует усилий или чужой помощи.
- Одышка. Если слабеют дыхательные мышцы, дышать становится тяжелее, особенно при движении.
Эти сигналы легко принять за усталость или другие недуги, но если их становится больше, пора насторожиться.
Без действий саркопения может привести к переломам, особенно шейки бедра, проблемам с дыханием или даже диабету, когда мышцы замещаются жиром.
Если вы заметили эти признаки, не занимайтесь самолечением. Обратитесь к терапевту — только врач разберётся в проблеме и подскажет, что делать.
Как поймать саркопению вовремя? Секрет опросника SARC-F
Как понять, что мышцы слабеют? Самый простой способ — опросник SARC-F. Это пять вопросов, которые покажут, есть ли повод для беспокойства. Отвечайте честно и считайте баллы:
- Сила. Тяжело ли поднимать и держать 4–5 кг? (0 — легко, 1 — немного тяжело, 2 — очень тяжело или невозможно)
- Ходьба. Сложно ли пройти по комнате? (0 — нет, 1 — немного сложно, 2 — очень сложно или нужна помощь)
- Подъём со стула. Трудно ли вставать с кровати или стула? (0 — легко, 1 — немного трудно, 2 — очень трудно или нужна помощь)
- Лестница. Тяжело ли подняться на 10 ступенек? (0 — легко, 1 — немного тяжело, 2 — очень тяжело или невозможно)
- Падения. Сколько раз вы падали за последний год? (0 — ни разу, 1 — 1–3 раза, 2 — 4 раза и больше)
Если набрали 4 балла или больше, это повод обратиться к врачу.
Он может назначить тесты: измерить силу хвата кистевым динамометром (норма: больше 30 кг для мужчин, 20 кг для женщин), проверить скорость ходьбы (меньше 0,8 м/с на 4 метрах — тревожный знак) или измерить окружность плеча.
В сложных случаях применяют УЗИ, КТ или биоимпедансный анализ, чтобы точно оценить мышцы.
Как вернуть силу мышцам? Простые шаги против саркопении
Саркопения — не приговор, её можно замедлить или повернуть вспять. Вот что работает:
- Питайтесь правильно. Мышцы нуждаются в белке: мясо, рыба, яйца, творог, бобовые. Если почки и печень здоровы, старайтесь получать 1–1,5 г белка на кг веса в день.
Для человека весом 70 кг это 70–105 г белка — примерно 300 г курицы или 4 яйца с порцией фасоли. Если аппетит слабый, врач может предложить питательные смеси с белками и витаминами.
Витамин D укрепляет мышцы и кости, но его приём в больших дозах требует анализов и консультации врача.
- Двигайтесь. Физическая активность — главный враг саркопении. Силовые упражнения с лёгкими гантелями, эспандерами или бутылками воды возвращают силу.
Тренировки на равновесие, такие как ходьба или подъём со стула, снижают риск падений. Не нужен спортзал: 10 минут прогулок или домашних упражнений каждый день уже дают результат.
- Контролируйте болезни. Диабет, проблемы с сердцем или лёгкими ускоряют саркопению. Регулярно проверяйтесь у врача, чтобы держать их в узде.
- Защищайтесь от падений. Сделайте дом безопаснее: уберите скользкие ковры, установите поручни в ванной, носите удобную обувь.
- Возвращайтесь к движению. После болезней или травм не засиживайтесь: лёгкие прогулки или простая гимнастика сохраняют мышцы.
Почему не стоит ждать?
Саркопения крадёт не только силу, но и свободу. Она увеличивает риск переломов, диабета и даже ранней смерти — учёные говорят, что он в 2–3 раза выше у людей с саркопенией.
Но профилактика творит чудеса: она снижает эти риски вдвое. Правильное питание, движение и забота о здоровье — это ваш ключ к активной жизни. Не ждите, пока слабость станет привычкой.
Если походка шаткая, вы часто падаете или не справляетесь с простыми делами, обратитесь к терапевту. Он поможет вернуть силу и уверенность.
Внимание! Материал в статье носит информационный характер. В каждом конкретном случае рекомендуем обратиться к специалисту.
Так же предлагаю присоединиться к нам в телеграм-канале, где я публикую актуальную информацию о наших салонах 👉Перейти в Telegram