1) Для чего он нужен
- Креатин повышает запасы фосфокреатина в мышцах — это «быстрый аккумулятор» для ресинтеза АТФ при коротких, высокоинтенсивных усилиях (спринт, рывок, подход в силе).
- В итоге: растет силовая выносливость и максимальная сила, увеличивается тренирующий объём; со временем это способствует набору безжировой мышечной массы.
- Дополнительные эффекты: может улучшать восстановление, толерантность к жаре/обезвоживанию, некоторым людям — когнитивные функции при недосыпе/стрессе; у вегетарианцев/веганов эффект обычно выше из‑за низкого исходного уровня креатина.
2) Как влияет на организм (механизмы и эффекты)
- Энергетика: буфер фосфокреатина ускоряет ресинтез АТФ.
- Гидратация мышечных клеток: небольшая внутримышечная задержка воды улучшает среду для анаболических процессов.
- Тренировочная адаптация: позволяет поднять больший объём/интенсивность, что даёт прирост силы/массы.
- Возможные внемышечные эффекты: небольшие улучшения в задачах на память/внимание у некоторых групп; изучается нейропротективный потенциал.
3) Кому можно использовать
- Спортсменам силовых, командных и скоростно‑силовых видов (тяжёлая атлетика, кроссфит, футбол, хоккей, спринт) — наибольшая доказанная польза.
- Любителям, регулярно тренирующимся с отягощениями — помогает прогрессировать.
- Старшим взрослым при силовых тренировках — может поддерживать мышечную массу и силу.
- Людям без тренировок — безопасен, но заметной пользы для композиции тела обычно не даёт; возможны точечные когнитивные эффекты у некоторых.
- Кому с осторожностью или после консультации врача: при заболеваниях почек, во время беременности/ГВ, детям и подросткам — только под наблюдением специалиста; при приёме нефротоксичных препаратов или хронических заболеваниях обязательно обсудите с врачом.
4) Побочные действия и безопасность
- Частые и обычно лёгкие: вздутие/дискомфорт в животе (чаще при больших разовых дозах), увеличение массы на 1–2 кг за счёт внутримышечной воды.
- Реже: мышечные судороги — убедительных данных о росте риска нет; чаще связаны с дефицитом гидратации/электролитов.
- Почки/печень: у здоровых людей длительный приём в стандартных дозах не показал вреда; при почечной патологии — только по назначению врача.
- Волосы/ДГТ: есть небольшое исследование с ростом DHT, но данных о выпадении волос недостаточно; причинно‑следственная связь не доказана.
- Взаимодействия: одновременный приём больших доз кофеина с загрузкой креатина может снижать эргогенный эффект и повышать риск ЖКТ‑дискомфорта у части людей.
5) Как употреблять, дозировка
- Форма: креатин моногидрат — золотой стандарт по эффективности/цене/доказательствам. Микронизированный вариант лучше растворяется.
- Базовая схема без загрузки: 3–5 г/сут ежедневно, в любое время, с едой или углеводом/белком — для лучшей переносимости.
- Схема с загрузкой (быстрее насыщает мышцы): 0,3 г/кг/сут (обычно 20 г/сут) на 5–7 дней, разделив на 4–5 приёмов по 5 г; затем поддержание 3–5 г/сут.
- Масса тела: крупным спортсменам иногда нужно 5–10 г/сут на поддержании; женщинам и людям с меньшей массой часто достаточно 3 г/сут.
- Тайминг: критичен не сильно; важнее ежедневная регулярность. После тренировки с приёмом пищи — чуть удобнее.
- Курс/перерывы: циклы не обязательны; можно принимать длительно. Пейте достаточно воды.
6) Распространённые мифы
- «Креатин — это стероид» — нет, это нутриент, производное аминокислот, содержится в мясе/рыбе.
- «Портит почки» — у здоровых людей в стандартных дозах не показано; проблема — при исходной почечной патологии без контроля врача.
- «Обезвоживает и вызывает судороги» — наоборот, чаще слегка повышает внутримышечную гидратацию; судороги обусловлены другими факторами.
- «Нужно обязательно делать загрузку» — нет; загрузка лишь ускоряет насыщение.
- «Вес растёт от жира» — первично это вода в мышцах; прирост мышц...
Вот подборка надёжных источников и исследований по креатину (эффективность, механизмы, безопасность, когнитивные эффекты, дозировки).
Обзоры и консенсусы
- ISSN Position Stand (2017) — эффективность и безопасность креатина: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z
- IOC consensus (2018) — добавки у элитных спортсменов (раздел о креатине): https://bjsm.bmj.com/content/52/7/439
- NIH ODS — профессиональный факт-лист по креатину с ссылками: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Creatine-HealthProfessional/
Механизмы и производительность
- Muscle creatine loading in men (классика о «загрузке»): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8929583/
- Meta-analysis: эффект креатина на состав тела и силу (Branch, 2003): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701815/
Когнитивные эффекты
- Систематический обзор/мета‑анализ по когнитивным задачам: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29770833/
Безопасность (почки и длительный приём)
- Долгосрочный приём у здоровых атлетов не ухудшает функцию почек: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10449021/
- Пациенты с сахарным диабетом 2 типа: креатин не ухудшил функцию почек (РКИ): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21645638/
Спорные вопросы
- DHT/волосы: 3 недели креатина увеличили DHT у регбистов (малое исследование): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19741313/
Дополнительно: тематические поиски PubMed (подбор свежих РКИ и мета‑анализов)
- Креатин и судороги/гидратация: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=creatine+cramps+hydration+exercise
- Креатин и кофеин (возможное взаимодействие): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=creatine+caffeine+interaction
- Пожилые и креатин + силовые: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=creatine+older+adults+resistance+training+meta-analysis
- Вегетарианцы/веганы и ответ на креатин: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=creatine+vegetarian+study