Неопределенность - неотъемлемая часть нашей жизни. Казалось бы, раз она всегда была с нами - значит, мы научились с ней справляться? Это так, при этом нам порой может не хватать устойчивости. Давайте разберемся, как легче справляться с неопределенностью.
Неопределенность в той или иной степени присутствует в различных сферах: в любых отношениях, в работе, в наших действиях. Даже в наших мыслях полно неопределенности: мы не знаем, как пойдет наша мысль дальше. А также что мы почувствуем в ответ на наши мысли. К тому же, неопределенности много не только вокруг жизни, но и вокруг смерти, то есть конца жизни.
Помимо микро-уровня (уровня нашего функционирования и человеческих взаимоотношений), есть еще и макро-уровень, как, например, политическая обстановка, экономическая ситуация, пандемия - все это подбрасывает нам большое количество неопределенности, согласны?
Особенно сложно бывает в периоды острых кризисов: если в повседневности мы бываем устойчивы, то в моменты кризисов (а их в последние годы для жителей нашей страны было достаточно) нам может стать очень и очень непросто.
Как же выработать бОльшую толерантность к неопределенности?
Прежде всего, давайте обратимся к чувствам:
Какие переживания вызывает у вас неопредленность?
Вероятно, когда мы говорим о нетолерантности или недостаточной устойчивости в условиях неопредленности - мы говорим о тревоге, которую она вызывает, или о страхе столкнуться с чем-то пугающим.
И от этого нашего внутреннего ощущения уже можно строить способы справляться с неопределенностью:
1. Исследуйте, что стоит за вашей тревогой.
Тревога сама по себе неопредленна, размыта. Переформулируйте тревогу в страх чего-то конкретного.
Например, вы хотите познакомиться с человеком на улице, и вам тревожно. Исследуйте для себя - чего вы боитесь? Быть отвергнутым? Быть осмеянным? Показаться глупым?
2. Работайте с травмой и возвращайтесь в здесь-и-сейчас.
Мы невольно попадаем в травму в ситуации неопредленности, и это нормально. Важно учиться не застревать в ней, но возвращаться в текущую реальность.
Если взять тот же пример:
Какой более ранний опыт вам напоминает эта история? С кем когда-то в прошлом вы чувствовали себя так же, как в этой ситуации? Кто вас когда-то отвергал или высмеивал? Сколько вам тогда было лет?
Возвращайтесь в настоящее: сколько лет вам сейчас? Что отличает ваш прошлый опыт от того, что происходит в настоящем? Заметьте себя более целостными, взрослыми, с многогранным опытом.
3. Если вы сильно захвачены тревогой, опирайтесь на реальность:
Это бывает особенно актуально в моменты острых кризисов (когда что-то случилось). Задействуйте различные органы восприятия (можно выбрать один или несколько вариантов для себя):
Зрение: найдите вокруг себя 7 предметов любого цвета (желтого, зеленого, коричневого - любого, какой захотите).
Слух: прислушайтесь к звукам вокруг себя: что вы слышите на ближнем фоне - а что на дальнем?
Обоняние: Какие запахи вы чувствуете?
Осязание: Плотными касаниями прощупайте ваше тело. Почувствуйте, как ваши стопы упираются в пол. Ощупайте поверхность, на которой вы сидите.
Вкус: если вы что-то пьете или едите - какое оно на вкус? Прислушайтесь к тончайшим ноткам.
4. Чаще обращайте внимание на то, как вы дышите.
Можно подумать: что тут такого? Дышу как обычно. Но важно заметить - как - ?
Когда мы тревожимся, боимся или напряжены - наше дыхание вместе с нами может замирать, может становиться поверхностным или, наоборот, слишком интенсивным до головокружения. Обращая с интересом свое внимание на дыхание, вы помогаете себе быть устойчивее.
5. Создавайте определенность в условиях неопредленности.
Это может звучать каламбурно, но это полезная практика. Живя в условиях неопредленности - на что вы можете опираться?
В терапии определенность дает сеттинг (где мы встречаемся, когда и прочее). В самой же терапии много спонтанности.
В обычной жизни определенность дают, например:
+ режим дня,
+ какие-то привычки, к которым вы прибегаете на регулярной основе,
+ ваши неизменные ценности,
+ отношения, в которых есть доверие.
6. Примите неопределенность.
Часто от психологов можно слышать, что надо принять себя - и получишь облегчение. Так вот неопределенность тоже важно принять просто потому, что она есть и без нее невозможно наше бытие.
Здесь мы можем сталкиваться с собственным бессилием изменить этот порядок - и наше бессилие тоже нуждается в принятии.
Наша сфера влияния ограничена. Контролировать все невозможно. Признание этого кстати может быть непростой задачей. Но признание своих ограничений делает нашу жизнь легче.
7. Разрешите себе ошибаться.
Мы можем бояться принять неверное решение и получить нежелательные последствия. Но мне нравится мысль, что мы склонны принимать для себя лучшие решения из возможных. Следовательно, мы делали все, что могли - и да, результат мог оказаться не очень. Но мы хотя бы попробовали.
8. Наполняйте себя ресурсом.
Мы лучше справляемся с неопределенностью, когда мы наполнены, а не когда истощены. Одна и та же ситуация в разном нашем состоянии по-разному повлияет на нас.
Если у вас есть дети - сравните два исхода в ситуации: ваш ребенок плачет, и вы с ним наедине. Здесь точно присутствует некоторая неопределенность. Из-за чего он плачет? Надо сначала разобраться. Когда разобрались - как-то надо среагировать. Когда среагировали- не факт, что он перестал плакать. Ситуация может развиваться по-разному. Одна история будет, когда вы в ресурсном состоянии. И другая- когда вы плохо спали, давно не ели и на нервах из-за отношений с партнером.
Вывод: забота о себе чрезвычайно важна для развития толерантности к неопределенности.
Таким образом, неопределенность невозможно исключить, удалить, запихнуть куда-то. Но можно научиться не терять себя, когда ее очень много вокруг.
Есть ли у вас свои собственные методы, помогающие переживать периоды нестабильности? Поделитесь, пожалуйста, в комментариях, если готовы.
Всем тепла.
Автор: Попова Юлия
Психолог, Опора на себя-Самооценка-Границы
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru