Я верю только в одно силовое упражнение, цель которого - укрепление верха тела. Иначе я его называю "мужским упражнением", так как оно фантастически меняет силуэт, олицетворяя силу духа и гармонию мышц.
Друзья, сегодня у меня для вас очередной художественный перевод фрагмента из одной очень старой американской книги "Формирование классического телосложения", написанной легендарным бодибилдером Стивом Ривзом в далёком 1955 году.
Её полное название "Building the Classic Physique: The Natural Way".
Обратите внимание на формулировку после двоеточия: там уточняется "естественным путём".
Опытные любители железа сразу же могут подумать про "тренировки для натуралов", иначе говоря, для тех - кто не использует химию.
И Вы, конечно, правы!
Хотя реальная суть перевода этой мысли именно в данном случае вообще не противопоставляет химический бодибилдинг и натуральный. Во-первых, в "золотую эру" бодибилдинга не было такого разграничения, а, во-вторых, химии в начале 50-х попросту не было!
Напомню, Дианабол был выпущен лишь в 1955 году предприятием CIBA, после чего сразу же вошёл в обиход профессионального спорта. Прежде всего, тяжёлой атлетики. Тестостерон начал использоваться гораздо позже: после 60-х и 70-х годов 20-го века.
Но если на пару слов чуть-чуть углубиться в тему: тестостерон был выделен как отдельная субстанция немецким химиком Адольфом Бутенандтом в 1935 году. Вскоре после этого он, Ружичка и Веттштейн в Швейцарии, опубликовали методы синтеза тестостерона.
Но почему его тогда не могли использовать так же, как используют его сейчас?
Не был разработан эфир, который бы позволял гормону удержаться в течение продолжительного времени в организме, к тому же изначально его пытались выпустить в таблетированной форме, которая ужасно-сильно влияла на печень.
К чему этот химический экскурс?
Книга Стива Ривза написана им в 1955 году и она действительно для "натуральных атлетов", так как других вариантов ещё даже не подразумевалось!
А "естественный путь" обозначает именно физиологичность данной трансформации тела.
Эта именно та книга, где каждое слово автора невозможно уличить в скрытии какой-то недосказанности.
Я специально искал сканы в американской открытой цифровой библиотеке именно первой книги Стива Ривза, не трогая остальные, более его известные труды. Так как они уже были написаны им в те периоды, когда Дианабол стал популярен среди спортсменов, а Стив Ривз - его очередным пользователем.
Напомню, слово "химия" тогда ещё не существовало. Запрета на неё не было, а любой пользующийся ей спортсмен никогда не слышал за своей спиной гадости, как это происходит сейчас.
Правда, это касается почему-то только наших соотечественников. Весь мир (форумы, соц-сети) к этому относится абсолютно нейтрально.
Как и я - без розовых очков и ложных стереотипов касательно любого вида спорта: от профессионального бега и гимнастики до бодибилдинга и пауэрлифтинга.
Но почему я выбрал для перевода именно эту книгу, когда ещё не было точно никакой химии?
Друзья, мне бы хотелось показать вам не только убеждения Стива Ривза в конкретном упражнении, но и в эффективности реально изменить своё тело без химии. А для этого есть фото героя статьи.
А то знаете, частенько можно прочитать в интернете, что без фармы можно вообще в зал не ходить, так как тело не изменить! А бодибилдинг - любая его форма - это только химия, без неё вообще ничего невозможно.
Злые, слабые языки - вот, что я скажу. Думаю, Стив Ривз и его книга, его фото - тому доказательство!
Хотя и я лично прошёл первые 10 лет тренировок абсолютно натурально, и полностью верю в то, что многое в личном бодибилдинге возможно и без химии.
Но кто я, а кто Стив Ривз?
Поэтому я и провёл сегодня полдня в цифровой библиотеке, выискивая и читая сканы его первых книг про бодибилдинг.
А ещё знаете что - меня очень заинтересовал его взгляд на главное упражнение для верха тела. И это вовсе не жим лёжа, который собирает нынче толпы новичков в тренажёрном зале, а также опытных ребят, обожающих это упражнение.
"Армейский жим штанги стоя" - именно это упражнение выделяет Стив Ривз.
И ведь он действительно смог сделать своё тело атлетичным, используя собственный комплекс упражнений и методик, которые нынче непопулярны - это и заинтересовало меня.
Правда, раньше так глубоко я никогда не изучал тренировки Стива Ривза, довольствуясь общими представлениями о его тренинге.
Ну что же, надеюсь, это только начало для меня. А в последующем я буду с вами делиться тем, о чём прочитал в его старых книгах.
Продолжу его мысль про "Армейский жим штанги стоя".
Само движение заставляет работать множество мышц нашего тела от больших до совсем маленьких, распределяя равномерную нагрузку по всему телу - именно это и меняет его, создавая из вас атлета.
Секрет данного движения в том, что у него есть своя техника, ошибка в которой может стоить вам здоровья. Вы можете повредить шею, плечи и даже спину.
Представьте, если начать его выполнять 3 раза в неделю в строгой технике - это поможет увеличить мышечную массу плеч, рук, груди, спины и даже пресса.
Его волшебство в том, что только оно может поменять радикально весь верх тела.
Его особенность - в огромной эффективности!
Остальные упражнения - это дополнения к программе трансформации для верха тела.
Почему я его называю "мужским?"
Так как оно создаёт из слабого тела сильное буквально за один год тренировок. А ведь таким и должно быть мужское тело, так как оно отличается от женского внешне-бросающейся силой. А если мужчина выглядит слабым - хорошо ли это? Слабой может быть женщина и это её право!
(Примечание: попахивает сексизмом, но это всё-таки 1955 год).
Но для изменения тела надо волю, дисциплину и педантичность, ведь без этого это упражнение бесполезно!
Примечание автора. А теперь информация для адептов системы "бери больше - кидай дальше до хруста суставов, у которых почему-то тело не меняется годами, зато всё болит и ноет".
Стаж?
Глупость"
Я рекомендую выполнять это упражнение также, как и все остальные в плане общей методики.
Разминка, подходы на 5-6 повторений (лёгкая нагрузка), отдых между ними всего 30 секунд. Затем 3 рабочих подхода по 10-12 повторений с интервалом отдыха по 45 секунд. Упражнение выполняется 3 раза в неделю.
Авторское уточнение: Стив Ривз тренировался 3 дня в неделю. Фулбоди из 15 упражнений. Отдых, как и сказал выше, всего 45 секунд между рабочими подходами. И всего 30 секунд между "подводящими" (говоря на современном языке).
Ну что же? Лёгкая многоповторка, от которой натурально не вырасти?
Кстати, недавно на каком-то форуме я наткнулся на диалог двух пользователей.
Он очень иллюстративный.
"Ты в бодибилдинге ничего не понимаешь!"
Нет! Я в нём уже давно! Более 10 лет хожу в зал!
И какие твои результаты?
Жим лёжа 130 кг. Присед на 150. Но я натурал. Поэтому мышечная масса не идёт.
Ребята, это несколько смешно. Человек считает себя опытным в бодибилдинге, а рассказывает достижения из пауэрлифтинга. Хотя по сути его опыт в зале должен объясняться лишь фотографиями. И обсуждением рациона.
А не мериться "максимумами" в силовых движениях. Таким образом, людям, и химия не поможет. Они в тупике своих мыслей, полагая, что бодибилдинг - это вес на штанге.
А в действительности - это выносливость, позволяющая тренироваться интенсивно, как Стив Ривз - 45 секунд между подходами. А его стаж - это его фото. И он добился всего, к слову, натурально.
Для этого я и сделал такое большое введение. Но многие путают пауэрлифтинг, физкультуру и бодибилдинг, считая, что любая тренировка с железом - это и есть культуризм.
А если взять относительно современный бодибилдинг, то в моде, конечно, уже не фуллбоди, а сплит.
Но интенсивность всё также выражается работой с максимальными весами на большое количество повторений и наименьшим отдыхом между подходами. Общим объёмом тренировки.
Недавно смотрел свежее видео Джея Катлера. Там он показывает кадры своих профессиональных тренировок, сравнивая с текущими. Ничего не изменилось. Только объём тренировки и веса. Метод тот же.
Тренировка груди.
Жим лёжа на наклонной. 3 подхода от 140 до 160 кг (примерно, так как там вес в фунтах). Отдых между подходами 40 секунд. В тренировке ног - одна минута. И веса вовсе нелёгкие. Но и без гонки за сверхтяжёлой штангой. Интенсивность - вот, что важно.
Таким образом, он делает 5-6 упражнений на грудь.
Понятное дело, он использует химию. Но суть бодибилдинга не изменилась: что химического, что натурального времён Стива Ривза.
Также тренируюсь и я после совместной разработки программы с американским тренером Нилом Хилом. Только тренировочный объём у меня в разы меньше, чем у Джея Катлера.
Я тренируюсь почти каждый день по 2 раза, выполняя всего по 2-3 упражнения за тренировку с очень коротким отдыхом между ними. Как раз по 40-50 секунд между подходами.
Почему 2 короткие 30-минутные тренировки?
Я разделяю общую часовую нагрузку на 2 части, чтобы улучшить восстановление, и уходить всегда бодрым из зала. Отдельно выполняю кардио по 40-50 минут ежедневно для поддержания сердечно-сосудистой системы и общей выносливости.
Я стараюсь не тратить много времени на зал. В целом вся нагрузка в день - не более полутора часов вместе с кардио.
Так как я не спортсмен и не выступаю, а бодибилдинг - это лишь образ жизни, я стараюсь получать от железа удовольствие, не перегружая нервную систему, связки, суставы, тренируя сердце.
А ведь самое главное находится за пределами тренажёрки - это дела, бизнес, близкие люди, творчество. Этому хочется посвящать как можно больше времени.
А для личного спорта, в моём понимании, очень важно спортивное долголетие, чтобы не вылететь из-за глупой травмы или болезни, забыв про тренажёрный зал.
Именно поэтому идеи Стива Ривза мне очень понятны и близки: он хотел объяснить, как развивать силу, выносливость (короткий отдых между упражнениями), набирая мышечную массу. При этом оставаясь здоровым, ведь всё выше написанное - это часть этого.
Конечно, я никого и ни к чему не призываю.
Я своим переводом и статьёй отдельно хотел бы подчеркнуть лишь важность понимания того, что менять своё тело можно! И это возможно без химии в определённых пределах. И Стив Ривз тому доказательство!
Самое худшее - это лень и зацикленность на весах на штанге, когда речь идёт именно о трансформации тела.
Пробуйте управлять интенсивностью - а это далеко не только суперсеты или что-то подобное.
Это безграничное поле для воображения: темп выполнения повторений, их количество. Работа в разной амплитуде и её чередование внутри подхода. Предварительное утомление и сброс веса. Манипуляции с отдыхом между подходами.
Недавно я как-то рассказывал о том, как я иногда, по-своему, делаю становую тягу в завершении тренировки спины.
5 подходов по 5 повторений. 5 секунд отдых. Цель: сделать 100 повторений. Вес на штанге от 70 кг до 90 кг в зависимости от самочувствия. Такое я проделываю редко: 1 раз за 4-6 недель.
Поймите правильно, это не грааль и не "лайфхак", как превратиться в Арнольда за пару недель - это лишь один из тысячи вариантов интенсификации упражнения, которое раскрывается каждый раз по-разному, если подключить собственное воображение, дав мышцам непривычную нагрузку.
Анонс доп-материалов (платная часть):
Сегодня разместил видео, как тренируется 61-летний Кевин Леврон вместе с командой футболистов, отрабатывая технику бега (в дополнении к тренировкам с железом). Так он тренирует выносливость, подвижность, резкость.
Так как видео не "авторское", в открытой части канала мне его нельзя размещать по правилам площадки. Поэтому я его опубликовал в "запрещёнке" канала "Железяки" (300 руб./мес.) Кому интересны мои доп-материалы, просто перейдите по ссылке.
Канал "Железяки", Владимир. Всем здоровья и отличных тренировок!
VK - для тех, кто хочет быть в контакте)