(+ простое упражнение, которое перезагружает мозг)
Знакомо состояние выжатого лимона?
Когда нет ни сил, ни желания что-либо делать, в голове будто каша, болото даже. И это не просто усталость. Часто так байкотирует гипоталамус – главный регулятор нашего мозга.
Подготавливая эту статью, попала на сайт Harvard Health Publishing (это подразделение Гарвардской медицинской школы (HMS), занимающееся информацией о здоровье потребителей). И вот что я узнала:
Гипоталамус – это участок мозга, который регулирует эндокринную систему, нервную и иммунную системы, а ещё эмоции, голод и насыщение, температуру, память, мотивацию и тревогу.
Кроме того, именно он получает сигналы от амигдалы и запускает стресс-реакции (например, выброс кортизола или адреналина).
И проблема в том, что хронический стресс ломает настройки это важного участка мозга. Как итог, мы имеем:
- Усталость даже после отдыха
- Потеря мотивации в работе и к любимым делам
- Эмоциональная пустота - ни радости, ни грусти
- Нарушения аппетита (либо "заедание", либо полное отсутствие голода)
Интересный факт: Исследования Molecular Psychiatry (2020) показали, что у людей с синдромом выгорания наблюдаются структурные изменения гипоталамуса на 12-15% по сравнению со здоровыми людьми. То есть, нагружая себя сверх нормы эмоционально и умственно, мы получаем уменьшение объема серого вещества, нарушение связей между нейронами, изменение активности в зонах, отвечающих за стресс-реакцию.
Как это проявляется:
- На 12-15% медленнее восстанавливается после стресса
- На 15% хуже регулирует уровень кортизола
- На 12% менее эффективно переключается между режимами "стресс/покой"
Но есть хорошая новость: гипоталамус можно "перезагрузить"! Давайте вместе?
Упражнение: "Сканирование тела" (2-3 минуты)
Я называю его "погладить себя вниманием". Делать можно где угодно - даже в пробке или ванне.
Как выполнять:
1. Закройте глаза (не обязательно, но помогает)
2. Вдохните через нос на 4 счёта
3. Выдохните через рот на 6 (это сигнал: "Всё спокойно"). При этом рекомендую дышать животом – так мы помогаем расслабиться и диафрагме.
4. Медленно "пройдитесь" вниманием по телу – от макушки до пальцев ног
5. Обнаружили зажим? Положите туда ладонь, как делала мама в детстве
Почему это работает?
По исследованиям Кэрол Дуэк (Стэнфорд):
- Такие практики снижают уровень кортизола на 27%
- Улучшают связь между мозгом и телом
- "Перезагружают" систему стресс-реакции
Личный опыт
Сама я очень уважаю эту практику: в середине дня она даёт мне силы не сойти с ума от нескончаемого "мам, мам", а в конце дня расслабляет и помогает уснуть.
Попробуйте упражнение прямо сейчас, а в комментариях напишите, пожалуйста, что обнаружили в теле, изменилось ли состояние?
*(P.S. В следующем посте - "Как за 5 минут в день вернуть себе мотивацию". Подпишитесь, чтобы не пропустить!)*