Вы лежите в кровати, закутавшись в одеяло, и вроде бы «ничего не делаете». В TikTok это уже получило название bed rotting — буквально «гниение в кровати». Миллионы людей делятся видео, где они целый день проводят под пледом, с чаем, закусками и, конечно, телефоном в руках. Но вот странность: даже после такого дня вы чувствуете себя не отдохнувшим, а разбитым. Почему?
Дело в том, что ничего не делать в XXI веке стало почти невозможным. Наше «лежание» часто не похоже на медитативное наблюдение за облаками. Оно больше напоминает бесконечное листание ленты в социальных сетях, чтение новостей, просмотр «ещё одного» видео. И каждое новое уведомление, картинка или заголовок — это маленький электрический импульс для мозга, сигнал «Внимание!».
Каждый раз, когда мы погружаемся в ленту соцсетей или поток новостей, мы запускаем свой внутренний центр тревоги — миндалину – это небольшой участок мозга, расположенный глубоко в височной доле. Это наш «тревожный сторожевой пёс», который реагирует на опасность быстрее, чем вы успеваете подумать. Миндалина не любит нюансы: она работает по принципу «лучше перебдеть, чем недобдеть».
Она реагирует на любую потенциально важную или эмоциональную информацию, будь то катастрофа в другой стране или ссора блогеров.
Если она решает, что где-то притаился тигр (или письмо от налоговой), то мгновенно запускает гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось — HPA axis для друзей. Это сложная цепочка, которая управляет выделением стрессовых гормонов. Эта ось — как главный пульт пожарной тревоги. Гипоталамус даёт сигнал гипофизу, гипофиз командует надпочечникам, а те выбрасывают кортизол. Кортизол — это гормон стресса, наш внутренний энергетический допинг: он повышает уровень глюкозы в крови, чтобы мышцы и мозг могли работать на максимуме, усиливает внимание, подавляет второстепенные функции (например, пищеварение и репродукцию — во время опасности не до романтики).
Проблема в том, что, если этот допинг выдаётся слишком часто, организм начинает страдать: ослабляется иммунитет, нарушается сон, и да, настроение тоже летит в тартарары.
В норме система «заметил угрозу → среагировал → успокоился» (симпатическая система) выключается, как только опасность миновала. Но при хронической тревоге этого не происходит. Миндалина остаётся в боевой готовности, гипоталамус не нажимает на тормоза, а кортизол гуляет по крови, как слишком разговорчивый гость, который не понял, что вечеринка давно закончилась.
Впоследствии мозг начинает адаптироваться: гиппокамп, отвечающий за память и обучение, буквально сжимается от постоянного стресса, а префронтальная кора — та самая часть, которая планирует, принимает решения и говорит: «Давай всё обдумаем» — теряет влияние. В итоге рулить начинает паникёр-миндалина, а не рациональный стратег. Представьте себе оркестр. Префронтальная кора — это дирижёр, гиппокамп — это нотная библиотека, а миндалина — ударник, который очень любит бить в тарелки. В здоровом мозге дирижёр распределяет роли. В тревожном — ударник выгоняет дирижёра, зажимает библиотекаря в углу, и концерт превращается в бесконечное соло на тарелках.
Выдающийся нейроэндокринолог Брюс Макьюэн предложил термин аллостатическая нагрузка (allostatic load) —«цена», которую платит организм за постоянную перестройку под требования среды. Представьте компьютер, который никогда не перезагружают. Он вроде бы работает, но всё медленнее, вентиляторы гудят громче, а система начинает выдавать ошибки. С организмом происходит то же самое: постоянное напряжение изматывает, даже если мы физически бездействуем и просто лежим в кровати.
Есть ещё один игрок — иммунная система. Когда мы болеем, она выделяет специальные сигнальные молекулы - цитокины, о которых вы наверняка слышали во время пандемии COVID-19, которые «сообщают» мозгу: пора экономить энергию, отдыхать, снижать активность. Этот набор реакций называется «sickness behaviour» — поведение болезни, он адаптивен при инфекции, но при хронической воспалительной активности (стресс, ожирение, аутоиммунные состояния) он превращается в постоянную усталость. В итоге мозг получает сигнал «не двигайся» — и вы снова лежите, хотя физически здоровы.
Стоит также обратить внимание на нашу мотивационную систему, во многом зависящую от дофамина. Исследования по моделям «effort-based decision making» показывают, что при нарушениях дофаминергической передачи падает желание прикладывать усилия — не потому, что вы ленивы, а потому что «внутренний бензобак мотивации» опустел. Это объясняет ощущение, когда даже мелкая задача кажется горой, а список покупок кажется высшей математикой.
Почему «ничего не делание» не всегда лечит?
Пассивное лежание особенно в компании бесконечной ленты новостей или тревожных мыслей не даёт префронтальной коре переключиться в режим восстановления и не прерывает циклы кортизола и воспаления. Иногда «пассивный отдых» даже усиливает симптомы: нарушается циркадный ритм, падает мотивация, снижается синтез дофамина — и вы попадаете в замкнутый круг. Иногда «лежание» закрепляет апатию: чем меньше мы двигаемся, тем меньше хочется двигаться. Bed rotting как мем, это смешно, как стиль жизни — вредно.
Почему усталость накапливается?
- Физиологически: хронический кортизол мешает качественному сну и восстановлению, нарушает баланс иммунной системы.
- Психологически: мозг не успевает «переваривать» впечатления, мы остаёмся в состоянии когнитивного шума.
- Эмоционально: бесконечная тревожная повестка формирует чувство, что мир небезопасен и отдыхать «нельзя».
Что с этим делать?
- Дозировать новости и соцсети. Отключить push-уведомления, устраивать «информационные диеты».
- Встраивать настоящее ничегонеделанье. Прогулки без телефона, медитация, созерцание природы. Короткая прогулка или растяжка помогают снизить кортизол и улучшают кровообращение мозга.
- Снижать уровень тревоги через тело. Дыхательные практики, мягкая физическая активность, прогрессивная мышечная релаксация (ПМР). ПМР снижает тревогу и кортизол; дыхательные техники переключают вегетативную систему в парасимпатический режим (медленное дыхание — «тормоз» для тревоги).
- Сон как приоритет. Хронический недосып усиливает усталость, когнитивный туман и повышает чувствительность к стрессу. Важно соблюдать: строгий график сна, «световая гигиена» вечером, снижение экранного времени перед сном.
- Социальная поддержка. Краткие контакты (позвонить другу, выйти на прогулку с кем-то) снижают реакцию HPA и кортизол, социальное реальное взаимодействие — естественный «антистресс».
- Дробление задач + «смысловые якоря».Вместо пустого «ничего не делаю» выпишите 1–2 микро-задачи (например, налить стакан воды, встать и пройтись 5 минут). Это даёт импульс дофаминовой системе и ломает цикл апатии.
- Когда стоит обратиться к врачу/специалисту. Если усталость не проходит и сопровождается выраженной потерей веса или аппетита, суицидальными мыслями, сильной апатией или длительной невозможностью справляться с бытовыми делами, стоит обратиться за профессиональной помощью. Это не страшно и не стыдно — забота о своём ментальном здоровье так же важна, как и о физическом. Можно начать с беседы с клиническим психологом/психотерапевтом или когнитивно-поведенческим терапевтом, а при необходимости — подключить консультацию психиатра. Такой подход поможет вовремя выявить причины и подобрать эффективную поддержку.
Усталость «из ниоткуда» — не лень и не слабость. Это сигнал организма, что его ресурсы на исходе. Усталость «на пустом месте» — почти всегда следствие сложного взаимодействия: нервная система (HPA), иммунная система, нейромедиаторы (дофамин) и образ жизни (сон, движение, социальные связи). Это не моральный провал, а биология — и у биологии есть способы вмешаться. Некоторые из них просты: немного движения, дыхательные практики, сон и близкие люди — и это не «магия мотивации», а научно обоснованные методы, которые помогают платить «проценты по стрессу» меньше.