Рубрика «Психолог отвечает»
Вопрос от подписчика:
Как научиться отключать мозг на отдыхе? Чтобы не контролировать всё и всех, не решать проблемы, не вспоминать про не выполненные задачи, а наслаждаться моментом.
Возможно, гиперконтроль - это способ справляться с тревогой?
Вопросы для саморефлексии:
- Какие мысли чаще всего крутятся в голове, когда я пытаюсь отдыхать?
- Есть ли у меня убеждение, что отдых - это что-то неправильное или непродуктивное?
- Что страшного случится, если я на время перестану все контролировать?
- Кто или что заставляет меня (в прошлом/сейчас) чувствовать вину за отдых?
- Когда в последний раз я чувствовала себя по-настоящему отдохнувшей? Что этому способствовало?
- Как я отношусь к неопределённости? Могу ли я принять, что не всё зависит от меня?
- Какой страх стоит за мыслями о невыполненных задачах?
Как научиться доверять миру и позволить себе отдыхать без чувства вины?
Разделение границ работы и отдыха.
Можно научиться четко разделять время «я работаю» и «я отдыхаю».
Например, после 20:00 – никаких рабочих чатов и телефон в беззвучный режим. Подумайте какие способы разделения без надрыва помогут вам в этом.
Тренировка навыка «быть здесь и сейчас».
- Через тело
Самое простое, что я сама делаю для разгрузки - это заземление.
Закройте глаза. В течении 3-5 минут, неспешно трогайте руками предметы вокруг и давайте им подробное описание физических свойств. Например: стена - холодная, шершавая, сухая; стол - деревянный, теплый, гладкий; коробка - мягкая, бумажная и тд.
Таким образом, мы фокусируемся на тактильных ощущениях и моменте, в котором сейчас находимся.
Техника «5-4-3-2-1»
Назовите 5 вещей, которые видите вокруг; 4 вещи, к которым можете прикоснуться; 3 звука, которые слышите; 2 запаха, которые чувствуете; 1 вкус во рту.
Дыхание «4-7-8»
Вдохните носом на 4 счета. Задержите дыхание на 7 секунд. Медленно выдохните ртом на 8 счетов. Повторите 3–5 циклов.
Микро-медитация
Закройте глаза. Сосредоточьтесь на дыхании, движениях грудной клетки и мысленной визуализации цифр одновременно. На вдохе мысленно говорите «один», на выдохе «два», потом вдох «три», выдох - «четыре». Повторите цикл заново, пока не почувствуете облечение.
Когда вы сосредоточены на всех вещах сразу - мозг фокусируется только на этой задаче и вы успокаиваетесь.
- Через упорядочение мыслей
Техника «Время для тревоги» -
это метод, который помогает снизить фоновое беспокойство, перенаправив его в четко ограниченные временные рамки.
Вы выделяете 15–30 минут в день, когда сознательно разрешаете себе тревожиться. В остальное время - как только возникает тревожная мысль, вы ее откладываете на запланированный «сеанс». Мысленно скажите: «Это не срочно. Я разберу это в 18:00». Запишите мысль в список (на бумагу или в заметки). Можно добавить ритуал завершения. Например, после «времени для тревоги» умойтесь или выпейте чаю. Это будет сигнал мозгу, что «сеанс» тревоги окончен.
Вы можете завести «коробку с заботами».
Возьмите реальную коробку. Записывайте тревоги и все беспокоящие дела на листочках и складывайте туда. Раз в 3-5 дней разбирайте эти записи в назначенное вами «время на тревогу». В день проверки 80% записей окажутся неактуальными.
Эти техники учат мозг контролировать поток тревожных мыслей, а не подавлять их, разделять реальное и надуманное беспокойство и снижать градус эмоций за счет отсрочки обдумывания.
Главное - не делайте время для тревоги перед сном.
Не применяйте всё сразу. Выберите 1-2 техники и тестируйте их пару недель.
Если ваше состояние связано с травмой, паническими атаками, а контроль и тревожные мысли слишком навязчивы, то лучше обсудить это с психологом.
Вы имеете право на отдых. Не все зависит от вас. Вы справитесь и найдете свой способ отдыхать без чувства контроля.
Буду рада вашим откликам, обратной связи в комментариях или вопросам по ссылке.
#психологпишет@terpit_vremya
#психологотвечает@terpit_vremya