Омега-3 – полезные полиненасыщенные жирные кислоты, которые организм человека не способен вырабатывать самостоятельно. Существует несколько разновидностей омега-3, но наиболее важными для здоровья являются три: альфа-линоленовая (АЛК), докозагексаеновая (ДГК) и эйкозапентаеновая (ЭПК).
Роль Омега-3 для здоровья
Значение полиненасыщенных жирных кислот для здоровья трудно переоценить. Вот лишь малая часть полезных функций, которые омега-3 выполняют в организме человека:
• оказывают противовоспалительное действие на клетки, кровеносные сосуды;
• предотвращают заболевания нервной системы, в частности, болезнь Альцгеймера, депрессию, обсессивно-компульсивное расстройство;
• улучшают работу головного мозга;
• снижают уровень липопротеинов низкой плотности, что важно для профилактики атеросклероза и других сердечно-сосудистых заболеваний;
• стимулируют работу репродуктивной системы;
• ускоряют заживление ран;
• улучшают состояние кожи, волос, ногтей;
• нормализуют гормональный фон.
Список продуктов, в которых содержится много омега-3
Ученые считают правильным соотношением омега-3 и омега-6 в рационе "1:4". Однако большинство людей не соблюдают эту рекомендацию. В ряде случаев соотношение может достигать "1:10", "1:20" и даже "1:30". Проблема в том, что жирные кислоты омега-6 есть во многих продуктах и в огромных количествах. Например, ими богаты любые растительные масла, семечки, орехи, кондитерские изделия. А вот омега-3 из привычной пищи получить тяжелее.
Чтобы вы могли составить сбалансированный рацион, ниже подготовлен список "В каких продуктах много Омега-3". Сразу после названия указано количество гр омега-3 в 100 грамм продукта, а потом – процент от суточной нормы. Пользуйтесь на здоровье!
• Льняное масло - 53 гр - 1440%.
• Рыжиковое масло - 35 гр - 946%.
• Льняные семена - 23 гр - 616%.
• Семена чиа - 18 гр - 482%.
• Печень трески - 16,5 гр - 446%.
• Рапсовое масло - 8,5 гр - 230%.
• Грецкий орех - 7 гр - 192%.
• Лосось, семга, форель - 2,7 гр - 100%.
• Скумбрия - 2,5 гр - 100%.
• Сельдь - 1,9 гр - 100%.
• Сардина - 1,9 гр - 100%.
• Анчоусы - 1,7 гр - 100%.
• Соя - 1,5 гр - 100%.
• Кальмар - 0,75 гр - 83%.
• Мидии - 0,50 гр - 57%.
• Тунец консервированный - 0,4 гр - 46%.
• Креветка - 0,3 гр - 33%.
• Желток куриного яйца - 0,23 гр - 25%.
• Фасоль - 0,21 гр - 23%.
• Шпинат - 0,14 гр - 15%.
• Брокколи - 0,06 гр - 7%.
В растительных продуктах нет полного набора омега-3. Например, льняное масло богато АЛК, но в нём отсутствуют необходимые человеку ЭПК и ДГК.
Рыба и морепродукты содержат много омега-3, потому что питаются определенными видами водорослей. Если же существо выращено в искусственных условиях (так часто бывает с лососем и креветками), то есть вероятность, что в нём вообще отсутствуют омега-3.
Если вы сомневаетесь в своём рационе, то можете принимать вещество в виде капсул, предварительно проконсультировавшись с врачом. Обратите внимание: в препарате важно содержание именно омега-3 (особенно ЭПК и ДГК), а не рыбьего жира.