Актуальный вопрос, который задают себе многие, кто столкнулся с паническими атаками: а могут ли они происходить и ночью? И если да, то как это вообще проявляется?
Ответ: ДА! И это явление так и называют - ночные панические атаки. Они возникают очень внезапно во сне, и человек просыпается в состоянии сильного ужаса и телесного напряжения. Собственно все тоже самое что и при дневных атаках, но с некоторыми отличиями.
Итак, как это проявляется?
- внезапное пробуждение от чувства страха или ужаса;
- учащённое сердцебиение, нехватка воздуха, дрожь, потливость;
- ощущение, что "что-то случится" или "я умираю" (при чем ночью это воспринимается немного по-другому, ведь мы находились почти в бессознательном состоянии и вдруг, не успев нормально пробудиться, мы испытываем такую внезапную панику, граничащую с ужасом). Часто люди приписывают такой атаке какие-то мистические характеристики, иногда, даже кажется будто нас разбудило какое-то нехорошее предчувствие или "нечто" потустороннее. Ночь и особенности такой ПА, у людей склонных к мистицизму, безусловно вызывают такие мысли и эмоции. Однако, дело, конечно же в физиологии. - дезориентация — сложно понять, сон это или реальность (и это особенно пугает, когда мы не можем быстро проснуться и находимся в каком-то "переходном" состоянии);- тревога, что приступ повторится (отсюда очень часто возникает страх перед предстоящим засыпанием).
- слабость в теле после ПА.
Как видите, основное отличие в том, как мы воспринимаем этот вид панической атаки, а не в его физиологических особенностях. А так как ночью все воспринимается острее, то и пугает это состояние намного больше.
Почему такое вообще может происходить?
1. Высокий уровень стресса, который вы испытываете в течение дня или на регулярной основе.
2. Накопившаяся тревожность или же даже тревожное расстройство.
3. Проблемы со сном: апноэ, бессонница, поверхностный сон (здесь необходима консультация специалиста).
4. Физиологические факторы: чрезмерной потребление кофеина, алкоголь, нарушения дыхания.
5. Часто ПА появляется в период депрессии, когда в голове постоянно крутятся тревожные и негативные мысли не давая покоя. Мозг во сне не выключается и продолжая работу, он переваривает огромное количество накопившейся негативной информации и мыслей.
6. Иногда ночные атаки бывают у людей с паническим расстройством, но могут возникать и разово.
Что помогает, если такая паническая атака уже случилась?
Шаг 1
Сфокусироваться на своем дыхании. Медленно совершайте вдох на четыре счёта, а выдох на шесть. Концентрируйтесь только на дыхании и постарайтесь хорошенько расслабиться.
Шаг 2
Применить методику заземления. Попробуйте вернуться в "здесь и сейчас" с помощью нехитрого метода, помогающего заземлиться - потрогайте простыню, кровать, сожмите подушку, потрогайте свое тело или назовите пять предметов вокруг. Поговорите с собой, важно обозначить что с вами происходит и назвать это (можно про себя, можно вслух), например, "это паническая атака. Она пройдёт, со мной такое уже бывало днем".
Шаг 3
Включите мягкий свет, попейте воды или теплый чай. Дышите спокойно и сохраняйте свое тело расслабленным. Далее ложитесь снова в постель и попробуйте расслабить все части тела поочередно, называя про себя какие части вы расслабляете и что при этом чувствуете (это поможет еще больше расслабиться, а главное - быстро и без страха заснуть).
Важно! Эта инструкция поможет не сформироваться страху перед засыпанием, поэтому старайтесь не поддаваться панике и выполнять действия пошагово.
Как снизить риск наступления ночной ПА?
Правило 1. Стараться ложиться и вставать в одно и то же время (по крайней мере, стараться не ложиться спать слишком поздно).
Правило 2. Избегать кофеина, крепко заваренного чая, алкоголя, тяжёлой еды и эмоционально заряженного контента перед сном. Гаджеты вообще лучше с собой в постель не брать. Если хочется почитать, то возьмите книгу или журнал.
Правило 3. Ввести какой либо расслабляющий ритуал перед сном (это может быть прием ванны или теплого душа, дыхательная гимнастика, сеанс ароматерапии, массаж и т.д.)
Правило 4. Начните работать с уровнем стресса днём (для этого лучше всего включить в своей дневной режим спорт или медитации. Ну а лучше и то и другое!).
Если ночные панические атаки повторяются довольно часто, это не разовая акция, и мешают жить, стоит обратиться к врачу (психотерапевт/психиатр). Иногда требуется комплексное лечение (терапия плюс поддержка препаратами).
Я уже упоминала выше упражнение на возвращение в "здесь и сейчас" и хочу поделиться сейчас его более развернутой версией. Это простое упражнение на заземление при ночной панической атаке, которое помогает вернуть чувство контроля и снизить тревогу. Собственно это известное многим упражнение "5-4-3-2-1", которое адаптировано для ночи. Что мы делаем?
Если просыпаешься в панике, для начала, оглядись вокруг даже если темно (можно включить ночник).
Назови 5 предметов, которые ты сейчас видишь.
Далее прислушайся и заметь 4 звука, которые можешь услышать (тиканье часов, шум за окном, собственное дыхание, шум ветра, шелест дождя и прочее).
Почувствуй телом. Назови 3 вещи, которые ощущаешь кожей (простыня, подушка, текстура одеяла).
Включи обоняние и найди 2 любых запаха (например, свежесть постельного белья, запах комнаты, запах шампуня или геля для душа, которым пользовался накануне и т.д).
Сосредоточься на вкусе и постарайся назвать 1 вкус (можно попить воды или просто почувствовать вкус во рту).
После этого сделай три медленных глубоких вдоха и длинных выдоха (выдох должен быть дольше вдоха). Можешь также повторить себе фразу-опору: «Это просто паническая атака. Она пройдёт. Я в безопасности». Упражнение помогает телу постепенно снижать уровень адреналина.
А были ли у вас панические атаки ночью и как с ними справлялись? Делитесь в комментариях!
Если вам понравилась статья – ставьте лайк и оставляйте комментарии! Запись на мою консультацию: 8 967 650 70 60
Ссылка на мой Телеграм канал: https://t.me/ushakovapsy