В статье пойдет речь о таком непопулярном в настоящее время жиме лежа, и я искренне не понимаю почему, потому что я практикую этот жим регулярно, и мои показатели обычного жима лежа растут! И начнем мы с истории этого упражнения.
История происхождения уступающего жима
Уступающий жим (или эксцентрический жим) — это техника, при которой акцент делается на медленном опускании штанги, а не на подъеме.
Кто придумал?
- Идея уступающего режима в силовых упражнениях не нова — она использовалась еще в советской и восточногерманской школах тяжелой атлетики в 1960–70-х годах.
- В бодибилдинге метод популяризировал Майк Ментцер (известный сторонник высокоинтенсивного тренинга).
- В пауэрлифтинге уступающий жим применяли для преодоления «мертвых точек» в жиме лежа.
Почему он эффективен?
- Эксцентрическая (уступающая) фаза вызывает больше микроповреждений мышц, что стимулирует рост.
- Улучшает контроль над штангой и технику жима.
- Позволяет работать с весами больше 1ПМ (рекордного), что укрепляет связки и сухожилия.
Техника выполнения классического уступающего жима
Исходное положение:
✅ Лягте на скамью, ноги плотно уприте в пол.
✅ Возьмите штангу шире плеч (как в обычном жиме).
✅ Сведите лопатки, сохраните естественный прогиб в пояснице.
Фаза опускания (эксцентрик):
- Медленно (3–5 секунд) опускайте штангу к груди.
- Контролируйте движение — никаких «падений» штанги!
- В нижней точке коснитесь груди, но не делайте отбива.
Фаза подъема (концентрик):
- Вариант 1: Взрывной подъем (как в обычном жиме).
- Вариант 2: С помощью партнера/крюков (если вес превышает ваш максимум).
Дыхание:
- На опускании — глубокий вдох.
- На подъеме — выдох.
5 вариантов уступающего жима
1. Уступающий жим с паузой
- После опускания задержите штангу на груди 1–2 секунды.
- Устраняет инерцию и усиливает нагрузку на грудные мышцы.
2. Жим с эксцентрической перегрузкой
- Используйте вес на 10–20% больше вашего 1ПМ.
- Опускайте штангу медленно, а поднимайте с помощью партнера.
3. Уступающий жим с цепями/резиной
- Цепи/резина добавляют прогрессирующую нагрузку в верхней точке.
- В нижней точке вес меньше, что позволяет безопасно опускать штангу.
4. Отрицательные повторения в мультиповторном режиме
- Работайте с 70–80% от 1ПМ.
- Опускайте штангу 5 секунд, поднимайте в обычном темпе.
- Делайте 3–5 повторений в подходе.
5. Уступающий жим в тренажере Смита
- Подходит для новичков — меньше риска потерять контроль.
- Можно использовать очень медленное опускание (до 10 секунд).
Кому подходит уступающий жим?
✔ Пауэрлифтерам — для преодоления «мертвых точек» в жиме.
✔ Бодибилдерам — для увеличения микротравм мышц и гипертрофии.
✔ Новичкам — для улучшения контроля над штангой.
Кому НЕ стоит его делать?
❌ При травмах плеч/локтей (нагрузка на суставы выше).
❌ Если вы не умеете жать технично (сначала освойте классику).
Программа тренировок с уступающим жимом
Для роста силы (пауэрлифтинг):
- Неделя 1: 3 подхода по 3 повторения (5 сек. опускание + взрывной подъем).
- Неделя 2: 4 подхода по 2 повторения (вес 105% от 1ПМ + помощь партнера).
Для массы (бодибилдинг):
- 3–4 подхода по 6–8 повторений (3 сек. опускание + пауза на груди).
Вывод: стоит ли включать уступающий жим в тренировки?
✅ Да, если нужно:
- Улучшить технику жима.
- Преодолеть плато в весах.
- Увеличить время под нагрузкой для роста мышц.
Но! Не делайте его чаще 1 раза в 2 недели — эксцентрическая нагрузка сильно нагружает ЦНС.
А если тебе нужна бесплатная программа тренировок под любой твой график и опыт абсолютно БЕСПЛАТНО, мужчинам и девушкам, просто переходи в моего бота и забирай файл с программой >>> ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК
Пробовали уступающий жим? Делитесь опытом в комментариях! 💪🔥
Благодарю за прочтение этого материала. Если статья оказалась Вам полезной, пожалуйста, оцените её и подпишитесь на канал. Наша общая с вами цель — достичь отметки в 5 000 подписчиков, и ваша подписка может значительно помочь в достижении этого результата.
С уважением, Паршиков Виктор