Как разные белки и жиры «переписывают» микробиом кишечника. Плюсы и минусы для здоровья, иммунитета, выработки витаминов.
1. Белковые источники: кто вырастает в кишечнике и что они выделяют
| Белок | Сдвиги бактерий | Метаболиты | Ключевые исследования |
| Сыворотка | увеличиваются Bifidobacterium (пробиотик, укрепляет слизистый барьер) и Lactobacillus (подавляет патогены), уменьшаются Bacteroides (Бактероиды, некоторые виды патогенны) | увеличивает SCFA (short-chain fatty acids = короткоцепочечные жирные кислоты, питают слизистую и уменьшают воспаление), уменьшается NH₃ (аммиак, токсичен) | Sprong 2010; Evrard 2021 |
| Йогурт | добавляется Streptococcus thermophilus (синтез витаминов группы B) и Lactobacillus bulgaricus | увеличивается GABA (γ-аминомасляная кислота, успокаивает нервную систему) | Marco 2017 |
| Сыр (казеин) | увеличиваются Propionibacterium (вырабатывает пропионат) и Lactococcus, уменьшаются Enterobacteriaceae (условно-патогенны) | увеличивает пропионат (SCFA, улучшает чувствительность к инсулину), уменьшается p-крезол (токсичный фенол) | Bohlke 2017; Feeney 2020 |
| Красное мясо | увеличиваются Bacteroides и Alistipes (любят белок), уменьшаются Faecalibacterium prausnitzii (главный производитель бутирата) | увеличивает TMAO (trimethylamine-N-oxide, маркёр атеросклероза), увеличивает p-крезол | Singh 2017 |
| Птица | изменения аналогичны, но выражены слабее | TMAO умеренно повышается | Ruengsomwong 2021 |
| Рыба (богатая омега-3) | увеличиваются Lactobacillus и Bacteroides, уменьшаются Proteobacteria (часто патогены) | увеличивается пропионат, TMAO остаётся низким | Costantini 2020 |
| Белая рыба (минтай, треска, хек: мало омега-3 EPA + DHA) | увеличиваются Bacteroidetes / Firmicutes соотношение (связано со стройным метаболизмом), незначительно увеличиваются Akkermansia muciniphila (укрепляет слизистый слой), Faecalibacterium prausnitzii практически не меняется | увеличивается пропионат (SCFA = короткоцепочечные жирные кислоты, улучшают чувствительность к инсулину), бутират (главный противовоспалительный SCFA) почти не меняется, TMAO (trimethylamine-N-oxide, маркёр атеросклероза) остаётся низким | Costantini 2020; Abdelhamid 2019 |
| Яйца | умеренно увеличиваются Firmicutes, уменьшаются Actinobacteria | TMAO повышается только при одновременном избытке карнитина из красного мяса | Tang 2013 |
| Соевые бобы, тофу | увеличиваются Bifidobacterium и Prevotella (сбраживают клетчатку), уменьшаются Clostridium perfringens | увеличивается пропионат, уменьшается NH₃ | Nakayama 2017 |
| Нут, чечевица | увеличивается Akkermansia muciniphila (укрепляет слизь), уменьшается Erysipelotrichaceae (ассоциированы с ожирением) | увеличивается бутират (главный противовоспалительный SCFA), уменьшается p-крезол | Holscher 2018 |
| Белок дурум пшеницы | Bifidobacterium longum (пробиотик) | повышается на 15 % и увеличивается синтез витаминов группы B, Roseburia и Faecalibacterium prausnitzii (продуценты бутирата) повышаются на 10–12 % – увеличивается противовоспалительный бутират, Akkermansia muciniphila (укрепляет слизистую) почти не меняется | SCFA (short-chain fatty acids = короткоцепочечные жирные кислоты): пропионат увеличивается на 8 %, бутират на 5 % – улучшает чувствительность к инсулину, NH₃ (аммиак) и p-крезол (фенольный токсин) практически не изменяются |
Аюрведический взгляд
• Молочные белки и гхи считаются саттвичными (чистыми), но избыток повышает капха-дошу (тяжесть).
• Красное мясо усиливает раджас (возбуждение) и тамас (инерцию), создаёт ама (токсины).
• Рыба согревает без перегрева – баланс для вата- и питта-конституций.
• Бобовые + асафетида уменьшают газ и повышают агни (пищеварительный огонь).
• Пшеница относится к «मधुर रस» (сладкий вкус), «स्नigdha गुण» (смягчающее качество) — питает, но охлаждает и повышает капха-дошу (слизь).
Резюме белков
Молочные (сыворотка, йогурт, сыр) и бобовые белки повышают полезные бактерии, увеличивают SCFA (бутират, пропионат) и снижают ядовитые фенолы.
Рыба, богатая омега-3 (лосось, скумбрия, сельдь) повышает Lactobacillus и Akkermansia muciniphila, увеличивает полезный пропионат и удерживает TMAO низким – сильный противовоспалительный эффект.
Белая нежирная рыба (минтай, треска) тоже держит TMAO низким и улучшает соотношение Bacteroidetes / Firmicutes, однако почти не повышает бутират и Akkermansia muciniphila из-за нехватки омега-3; добавьте оливковое масло и клетчатку, чтобы усилить пользу.
Красное мясо и, слабее, птица повышают TMAO и p-крезол, уменьшают Faecalibacterium prausnitzii, что способствует воспалению.
Яйца нейтральны, если рацион небогат карнитином.
Белок твёрдой пшеницы (дурум) у здоровых людей повышает Bifidobacterium и бактерии-бутиратообразователи, увеличивает полезные SCFA, не добавляя TMAO. При целиакии или выраженной чувствительности к глютену глиадиновые пептиды повышают проницаемость и воспаление — тогда дурум лучше исключить.
2. Жировые источники: что происходит с микробиомом
Растительные масла
| Масло | Бактериальный сдвиг | Метаболиты / маркёры | Источники |
| Оливковое extra virgin (75 % мононенасыщенного жира + фенолы) | повышается Lactobacillus reuteri и Akkermansia muciniphila (мощный пробиотик для поддержки здоровья кишечника), уменьшается Proteobacteria | увеличивается бутират, уменьшается LPS (lipopolysaccharide = эндотоксин) | Prieto 2021 |
| Подсолнечное (богато омега-6 линолевой к-той) | повышается Enterobacteriaceae, уменьшается Lactobacillus | увеличивается IL-6 (interleukin-6, воспалительный цитокин), уменьшаются SCFA | Ramiro-Gonzalez 2019 |
| Рапсовое (омега-6 : омега-3 ≈ 2 : 1) | повышается Bacteroides uniformis и Roseburia (производят бутират) | увеличивается пропионат, TMAO не меняется | Barre 2020 |
Животные жиры ≠ животные белки: они «работают» с микробиомом по-своему
Почему нельзя просто копировать выводы о белке
– Белок переваривается в тонком кишечнике и влияет на микробов тем, что остаётся недопереваренным.
– Жир почти весь всасывается, но по дороге меняет жёлчный пул (bile acid pool) и тем самым «перекраивает» бактериальный ландшафт.
– Белок мяса и жир мяса могут пойти в разные стороны: говядина ↑ TMAO (trimethylamine-N-oxide, маркёр атеросклероза) из-за белка, а её жир – ↑ Bilophila wadsworthia через жёлчные кислоты.
Как разные животные жиры меняют микробиом
| Жир (основной профиль) | Сдвиги бактерий (что это значит) | Метаболиты / маркёры (польза или вред) | Ключевые работы |
| Говяжий талловый жир (≈ 50 % SFA –saturated fatty acids (насыщенные жирные кислоты) | увеличивает Bilophila wadsworthia (сульфатредуцирующая, усиливает воспаление), уменьшает Bifidobacterium | увеличивает DCA (deoxycholic acid, вторичная жёлчная кислота, повреждает слизистую), увеличивает LPS (липополисахарид, эндотоксин) | Devkota 2012; Martinez-Medina 2021 |
| Сливочное масло / гхи (молочный жир, CLA – conjugated linoleic acid (конъюгированная линолевая кислота, обладает противовоспалительным потенциалом) + короткие SFA) | увеличивает Firmicutes род. Lachnospiraceae (часть вырабатывает бутират), увеличивает Bilophila умеренно | увеличивает жёлчные кислоты первичные, бутират повышается на 10 %, но LPS также увеличивается | Devkota 2012; Kovatcheva-Datchary 2020 |
| Свиное сало (≈ 44 % MUFA мононенасыщенные, 39 % SFA) | увеличивает Coprococcus (производитель бутирата), уменьшает Prevotella (клетчатколюбивая) | увеличивает ацетат (SCFA, топливо для печени), DCA повышается меньше, чем у говядины | Wang 2020 (мыши, диета «lard vs. soybean») |
| Куриный жир (высокий ω-6 – линолевая кислота) | увеличивает Enterobacteriaceae (условно патогенны), увеличивает Desulfovibrio (сульфидный газ), уменьшает Roseburia (бутиратоген) | увеличивает IL-6 (interleukin-6, провоспалительный цитокин), уменьшает бутират (анти-воспалительный SCFA) | Ramiro-Gonzalez 2019 |
| Рыбий жир (EPA+DHA ω-3 полиненасыщенные) | увеличивает Akkermansia muciniphila (укрепляет слизь), увеличивает Lactobacillus, уменьшает Proteobacteria | увеличивает пропионат (SCFA, улучшает чувствительность к инсулину), уменьшает LPS, уменьшает IL-6 | Costantini 2020; Watson 2018 |
Что из этого полезно, а что вредно
• Bilophila wadsworthia повышается – предупреждение: жёлчные кислоты сульфатируются, слизистая раздражается, риск колита повышается.
• Akkermansia muciniphila повышается – хорошо: укрепляется слизистый барьер, системное воспаление уменьшается.
• Вторичные жёлчные кислоты (DCA) повышаются – плохо: они связывают рецепторы FXR и TGR5, повышая риск рака толстой кишки.
• Бутират и пропионат увеличиваются – хорошо: питают эпителий и уменьшают уровень IL-6 и TNF-α (цитокины воспаления).
• IL-6 и LPS увеличиваются – плохо: системное воспаление, инсулинорезистентность.
Аюрведическая точка зрения
• Талловый и свиной жир – «тамасичная снигдха» (тяжёлая смазка), усиливает капха и может закупорить шротасы (каналы).
• Гхи – саттвичное масло: питает оджас (жизненную силу), если употреблять ≤ 1 ст. л./сут и сочетать с имбирём/куркумой.
Итоги по жирам
Оливковое extra virgin повышает Akkermansia muciniphila и уровень бутирата, снижает эндотоксин LPS, действует противовоспалительно. Рапсовое, благодаря балансу омега-6 и омега-3, повышает пропионат без роста TMAO. Подсолнечное при избытке омега-6 повышает IL-6 и уменьшает SCFA, создавая фон хронического воспаления.
Животные жиры влияют на микробиом не так, как соответствующие белки: талловый жир и куриное ω-6 повышают Bilophila wadsworthia и IL-6 (воспаление), тогда как рыбий жир и гхи повышают бутират и Akkermansia muciniphila (защита слизистой). Сливочное масло сдвигает микробиоту к Bilophila wadsworthia; умеренность и клетчатка смягчают эффект. Для здоровья комбинируйте «лёгкие» жиры (оливковое, рыбий) с умеренной дозой сливочного и сведите к минимуму ежедневное использование таллового или подсолнечного.
3. Практика «здоровый микробиом»
1. База жира: оливковое extra virgin + немного рапсового, сливочное ≤ 15 г/день.
2. Соотношение Омега-6 : Омега-3 держать около 4 : 1.
4. Чаще включать бобовые/клетчатку в рацион, лимон снижает TMAO.
Главный вывод
Выбор белков и жиров напрямую повышает или понижает уровни полезных SCFA (бутират, пропионат), защитных бактерий (Bifidobacterium и Akkermansia muciniphila) и вредных метаболитов (TMAO, p-крезол, IL-6). Комбинируйте бобовые с пшеницой, пользуйтесь оливковым и рапсовым маслами, ограничивайте красное мясо и Омега-6 -богатые жиры — микробиом ответит уменьшением воспаления и лучшей метаболической устойчивостью.
auṣadhe cintayed hariṁ