Представьте: каждое утро вы стоите перед зеркалом, повторяя: «Я излучаю уверенность!», «Я знаю, что мир открывает передо мной правильные двери», «Я открыт безграничному изобилию Вселенной», «Деньги текут ко мне легко и без усилий» и всё в таком духе.
Культура позитивного мышления и аффирмаций, зародившаяся в начале XX века с работ французского психолога и фармацевта Эмиля Куэ, который предложил свой знаменитый метод психотерапии и личностного роста, основанный на самовнушении [1], и получившая широкое распространение благодаря движению нью-эйдж и книгам по саморазвитию 1980-90-х годов, прочно вошла в массовую психологию.
Сегодня аффирмации рекомендуют множество книг по саморазвитию, бизнес-тренеры, блогеры и коучи личностного роста. Миллионы людей ежедневно практикуют аффирмации в надежде изменить свою жизнь. Но меняется ли от них что-то на самом деле?
Ряд экспериментов демонстрирует, что для людей, например, с изначально низкой самооценкой аффирмации часто оказываются не только бесполезными, но даже вредными [2]. Почему так происходит и есть ли альтернатива популярному «позитивному мышлению»? Давайте разберемся вместе.
В чем проблема аффирмаций?
Несмотря на широкую популярность и кажущуюся простоту использования, аффирмации имеют ряд существенных ограничений, о которых редко говорят их приверженцы. Аффирмации (или «позитивное мышление») часто не приводят к желаемым поведенческим результатам по нескольким ключевым причинам:
❌ Внутреннее противоречие и не согласованность с реальностью
Когда человек с низкой самооценкой произносит фразу «Я уверен в себе», внутри часто происходит настоящий бунт. Ум буквально кричит: «Нет, это неправда!»
Представьте: вы говорите себе то, во что сами не верите. Возникает «когнитивный диссонанс» — состояние психологического дискомфорта, возникающее при столкновении противоречивых убеждений [3], некомфортное ощущение раздвоенности. Ваш опыт и внутренние убеждения идут вразрез с тем, что вы пытаетесь себе внушить. В результате вместо укрепления позитивного образа мозг начинает активно искать примеры, доказывающие обратное: «Помнишь, как ты растерялся на собеседовании? Какая уж тут уверенность?»
Исследования показывают, что наш мозг стремится к согласованности между нашими убеждениями и реальностью. Когда мы пытаемся внушить себе что-то, явно противоречащее нашему опыту и самовосприятию, активизируются защитные механизмы психики [4]. Мы начинаем искать доказательства, опровергающие аффирмацию, что только усиливает негативные убеждения.
Люди с и без того хрупкой самооценкой после таких упражнений часто чувствуют себя даже хуже. Аффирмации в этом случае не только не помогают, но и заставляют острее ощущать разрыв между желаемым и действительным. Эксперимент, проведенный психологами Wood, J. V., & Perunovic, W. Q. E. (2009), наглядно продемонстрировал этот эффект: участники с низкой самооценкой, которым предлагалось повторять позитивные утверждения о себе, в итоге чувствовали себя хуже, чем те, кто этого не делал [5].
❌ Иллюзия прогресса
Более того, повторение позитивных утверждений может создавать иллюзию действия. Человек произносит красивые слова о успехе, богатстве или счастье, но не предпринимает реальных шагов к их достижению. Получается самообман, своеобразная психологическая анестезия, которая временно успокаивает, но не решает проблему. В психологии это явление называется «эффектом замещения действия» или «символической самокомплектацией» [6].
Исследование Gollwitzer, P. M., Sheeran, P., Michalski, V., & Seifert, A. E. (2009) показывают, что люди, которые просто объявляют о своих намерениях и мысленно представляют себя успешными, с меньшей вероятностью предпринимают реальные шаги для достижения своих целей [7].
Происходит парадоксальный эффект: позитивные мысли о будущем дают кратковременное удовольствие, которое подменяет собой мотивацию к реальным действиям. Вместо того чтобы работать над своими навыками, учиться на ошибках и постепенно выстраивать уверенность, человек «расслабляется» в приятной иллюзии, что проблема уже почти решена.
❌ Фокус на конечном результате вместо процесса
Замечали как аффирмации часто фокусируются на конечном результате, а не на процессе? «Я богат», «Я успешен», «Я уверен» — подобные формулировки игнорируют то, что достижение этих состояний требует конкретных поведенческих действий, навыков и времени. Такой подход не учитывает сложность самого пути и не дает конкретных стратегий для преодоления препятствий.
Исследования в области психологии мотивации показывают, что более эффективным является процессно-ориентированное мышление, фокусирующееся на конкретных шагах и развитии необходимых навыков [8]. Когда мы концентрируемся только на результате без осознания процесса, мы плохо подготовлены к неизбежным трудностям и неудачам.
Если осознание проблемы не подкрепляется действием, направленным на её решение, то оно не превращается в навык. Человек может понимать проблему на уровне мыслей, но не предпринимать никаких шагов к её решению.
Представьте, что вы решили изменить свою осанку. Недостаточно просто осознать, что с ней «что-то не так» и вы сутулитесь — потребуются недели и месяцы регулярных усилий, чтобы выработать новую привычку держать спину прямо. Научиться правильной технике плавания в бассейне — это тоже не просто вопрос желания и понимание того, что я плаваю как-то неправильно.
Даже если на уровне мыслей я осознаю, откуда взялась моя «неправильная» техника плавания, потребуется систематическая работа над изменением того, что кажется неверным или что мешает мне чувствовать себя комфортно. То же самое можно сказать о поведении, привычках мышления или любом другом навыке, например, игре на музыкальном инструменте.
В этом и заключается парадокс аффирмаций: повторяя «Я богат», «Я успешен», «Я уверен в себе», мы развиваем лишь навык произнесения этих фраз, но не навыки, которые действительно ведут к богатству, успеху или уверенности. Мы тренируем способность проговаривать позитивные утверждения, но сами по себе эти слова не способны трансформировать нашу реальность без соответствующих действий и изменений в поведении.
❌ Игнорирование глубинных убеждений
Простое повторение позитивных утверждений не затрагивает корень проблемы – глубинные негативные убеждения, которые часто формируются в детстве или в результате травматического опыта. Это все равно что пытаться закрасить трещину в фундаменте свежей краской – внешне может выглядеть лучше, но структурная проблема остается.
Наши глубинные убеждения формируются и подкрепляются годами жизненного опыта и эмоциональных переживаний, создавая устойчивые нейронные связи, которые невозможно перепрограммировать простым повторением фраз. Они создают целую систему взглядов, через которую мы интерпретируем мир и свое место в нем. Аффирмации часто оказываются слишком поверхностными, чтобы преодолеть эти глубоко укоренившиеся паттерны мышления.
Позитивные аффирмации работают на сознательном уровне, но большинство наших поведенческих и когнитивных паттернов управляются подсознательными процессами. Для создания реальных изменений необходимо работать с подсознательными установками через новый опыт, отличный от прежнего, эмоциональное вовлечение и постепенное накопление доказательств новых адаптивных убеждений.
Разница между «позитивным» и «функциональным» мышлением
Известное выражение, прекрасно иллюстрирующее принципы функционального мышления звучит так: «Стакан не наполовину полон, не наполовину пуст, а стакан просто с водой!» Вместо субъективной оценки ситуации (хорошо это или плохо?) функциональное мышление сосредотачивается на объективных фактах и возможностях для действия. Такой подход переключает внимание с эмоциональной реакции как раз на процессно-ориентированную: «Что я могу сделать с этим стаканом воды? Достаточно ли в нем воды для моих целей? Если нет, как я могу получить больше?»
Позитивное мышление — это попытка заменить негативные мысли на позитивные, часто без учета реальности («Я самый успешный человек в мире!»). В когнитивной психологии этот подход иногда называют «принудительным оптимизмом» или «токсичный позитив». Хотя он может временно улучшать настроение и подавлять негативные мысли, он часто создает хрупкую психологическую конструкцию, которая разрушается при столкновении с реальностью. Вот почему многие люди, честно практикуя аффирмации, впоследствии разочаровываются и считают это пустой тратой времени. Позитивное мышление работает лишь тогда, когда оно сочетается с реалистичной оценкой ситуации и конкретными шагами к цели.
Негативное мышление — это склонность видеть всё в мрачных красках, преувеличивать проблемы и недооценивать свои возможности («Я никогда ничего не добьюсь»). В терминах КПТ это проявление когнитивных искажений, таких как катастрофизация, сверхобобщение и фильтрация негатива. Подобные искажения мышления коррелируют с повышенным риском развития депрессии и тревожных расстройств.
Негативное мышление часто проявляется в форме автоматических мыслей, которые возникают без сознательного контроля и воспринимаются как абсолютная истина. Оно создает замкнутый круг: чем больше мы фокусируемся на негативе, тем больше подтверждений своим пессимистичным прогнозам мы находим. Это не только ухудшает эмоциональное состояние, но и снижает мотивацию к действию, поскольку создает ощущение беспомощности и безнадежности. В отличие от функционального подхода, негативное мышление не способствует решению проблем, а лишь усиливает фиксацию на них.
Функциональное мышление — это золотая середина, оно основано на реальности, учитывает как позитивные, так и негативные аспекты ситуации, но при этом помогает найти конструктивный путь вперед. Функциональное мышление признает существование проблемы («У меня действительно есть трудности с публичными выступлениями»), но рассматривает ее объективно, без преувеличения или преуменьшения. Оно также включает поиск решений и фокусирование на аспектах, которые поддаются контролю («Я могу подготовиться лучше, практиковаться больше и работать над техниками управления тревогой»). Функциональное мышление связано с лучшей психологической адаптацией, повышенной устойчивостью к стрессу и более эффективным решением проблем.
Понимая ограничения позитивного мышления и аффирмаций, возникает логичный вопрос: какие альтернативные подходы более эффективны для формирования здорового и адаптивного мышления? Рассмотрим практические методы, которые помогут развить функциональное мышление.
Что делать вместо аффирмаций?
01 💡 Выявите негативные убеждения
Определите, какие именно мысли мешают вам чувствовать себя уверенно. Например: «Я боюсь выступать, потому что думаю, что все заметят, как я нервничаю» или «Я не могу начать новый проект, потому что уверен, что провалюсь».
Практический метод: Ведите дневник мыслей. Записывайте ситуации, которые вызывают тревогу или неуверенность, и мысли, возникающие в этот момент. Со временем вы начнете замечать повторяющиеся паттерны и базовые убеждения.
02 💡 Проверьте их на соответствие реальности
Спросите себя: «Какие доказательства поддерживают эту мысль? А какие говорят против нее?» Например: «Я действительно иногда нервничаю при выступлениях, но мне также удавалось успешно выступать несколько раз. Не все мои выступления были провальными».
Практический метод: Используйте технику «Суд над мыслями», где вы выступаете одновременно в роли прокурора (ищете доказательства в пользу негативной мысли) и адвоката (ищете доказательства против нее). Затем, с позиции судьи, вынесите более сбалансированный «вердикт».
03 💡 Сформируйте реалистичные убеждения
Вместо крайностей «Я всегда неудачник» или «Я супергерой», найдите сбалансированную точку зрения. Например: «Я не идеален, но у меня есть опыт и навыки, которые помогают мне справляться с задачами. Я могу учиться на своих ошибках».
Практический метод: Применяйте технику «декатастрофизации», задавая себе вопросы: «Что самое худшее, что может произойти? Насколько вероятно, что это случится? Смогу ли я справиться с этим, если это произойдет? Что я могу сделать сейчас, чтобы подготовиться?»
04 💡 Подкрепляйте новые мысли действиями
Это чрезвычайно важный шаг для любых изменений! Отмечайте даже небольшие успехи и прогресс. Каждый маленький шаг имеет значение. Например: «Сегодня я задал вопрос на совещании, хотя обычно молчу. Это маленький, но важный шаг к большей уверенности».
Практический метод: Создайте «лестницу экспозиции» — последовательность всё более сложных задач, которые постепенно приближают вас к цели. Например, если ваша цель — уверенно выступать публично, начните с выступления перед зеркалом, затем перед другом, малой группой и т. д.
05 💡 Развитие психологической гибкости
Вместо того чтобы пытаться изменить свои мысли через повторение позитивных утверждений, которые часто противоречат нашему опыту, более эффективным подходом является развитие психологической гибкости.
Психологическая гибкость включает в себя несколько компонентов:
- Принятие реальности такой, какая она есть. Вместо отрицания или борьбы с негативными мыслями и чувствами, более эффективно их признать и принять. Это не означает смириться с ними или считать их истиной – скорее, это признание того, что они существуют в данный момент. Например, вместо аффирмации «Я абсолютно уверен в себе», которая может противоречить вашему опыту, можно сказать: «Я замечаю, что сейчас испытываю неуверенность, и это нормальная человеческая эмоция». Такой подход снижает внутреннее сопротивление и помогает создать психологическое пространство для конструктивных изменений.
- Осознанность и контакт с настоящим моментом. Практика осознанности помогает нам замечать свои мысли и чувства без автоматической реакции на них. Мы учимся наблюдать за своими внутренними переживаниями с некоторой ментальной дистанцией, понимая, что мысли – это просто мысли, а не объективная реальность. Психологическая гибкость открывает путь к реальным и устойчивым изменениям, основанным не на самообмане или игнорировании проблем, а на честном признании своего опыта и движении в направлении значимых ценностей.
Практикуя принятие, осознанность и психологическую гибкость, мы создаем прочный фундамент для следующего важного шага – развития функционального мышления. Психологическая гибкость помогает нам признать свой текущий опыт, а функциональное мышление позволяет конструктивно работать с ним, формируя более адаптивное отношение к себе и окружающему миру.
На пути к функциональному мышлению
Функциональное или адаптивное мышление — это не быстрое решение, а длительный процесс развития более здорового отношения к себе и миру. В отличие от аффирмаций, которые обещают быстрые результаты без реальных изменений, функциональное мышление требует честности с самим собой, готовности признавать свои ограничения и постепенной работы над ними.
Этот путь может показаться простым в теории, но на практике часто требует поддержки. Работа с психологом, особенно практикующим методы когнитивно-поведенческой терапии, помогает быстрее и эффективнее развить навыки функционального мышления и преодолеть укоренившиеся негативные убеждения. Это инвестиция в ваше долгосрочное психологическое благополучие и эффективность!
В конечном счете, истинная уверенность происходит не из пустых утверждений о собственном величии, а из реалистичного понимания своих сильных и слабых сторон, последовательных действий и способности учиться и адаптироваться. Такая уверенность не требует постоянного подтверждения или защиты — она естественно возникает из опыта преодоления трудностей и развития компетентности.
Текст: Психолог Максим Долгополов, автор телеграм-канала «Живи, не избегая!»
Подписывайтесь, чтобы получать идеи, которые можно применить сегодня!
Источники:
- Coué, E. (1922). Self Mastery Through Conscious Autosuggestion. American Library Service.
- Wood, J. V., Elaine Perunovič, W. Q., & Lee, J. W. (2009). “Positive self-statements: Power for some, peril for others”. Psychological Science, 20(7), 860-866.
- Festinger, L. (1957). A Theory of Cognitive Dissonance. Stanford University Press.
- Sherman, D. K., & Cohen, G. L. (2006). “The psychology of self-defense: Self-affirmation theory”. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 183-242.
- Wood, J. V., & Perunovic, W. Q. E. (2009). “Positive self-statements can backfire for individuals with low self-esteem”. Journal of Personality and Social Psychology, 97(3), 395-406.
- Wicklund, R. A., & Gollwitzer, P. M. (1982). Symbolic Self-Completion. Lawrence Erlbaum Associates.
- Gollwitzer, P. M., Sheeran, P., Michalski, V., & Seifert, A. E. (2009). “When intentions go public: Does social reality widen the intention-behavior gap?”. Psychological Science, 20(5), 612-618.
- Zimmerman, B. J., & Kitsantas, A. (2005). “The hidden dimension of personal competence: Self-regulated learning and practice”. In A. J. Elliot & C. S. Dweck (Eds.), Handbook of Competence and Motivation (pp. 509-526). Guilford Publications.