Друзья, в этой статье я расскажу вам 5 проверенных правил, как восстановить нервную систему после того, как у вас случился сбой.
Правило первое: нервная система отражает образ жизни
Первое правило — то, что сбой нервной системы не связан с самой нервной системой, он связан с вашим образом жизни и с негативными эмоциями. То есть, по сути, любого человека можно привести к сбою нервной системы, если мы ухудшим его образ жизни, добавим ему какие-то проблемы с недосыпом, проблемы с питанием, переутомления, и при этом добавим ему много негативных эмоций, таких как злость, раздражение, обиды, стыд чувства вины и, конечно, тревога.
И вот очень важно понимать, что многие люди ищут проблему в нервной системе, считают, что с ней что-то не так, но она всего лишь отражение того, что происходит в вашей жизни. И если вы попали в ситуацию, когда случился сбой, то это не сама нервная система виновата, а то, что вы делали до этого и ваше эмоциональное состояние.
Правило второе: причина сбоя не имеет значения
Правило второе, что с причиной, которая привела к сбою нервной системы, ничего делать не нужно, потому что эта причина могла быть любой.
Всего есть два возможных варианта:
• Физический стресс (ковид, тяжёлое похмелье, серьёзная травма, отравление).
• Эмоциональный стресс (паническая атака, расставание, кризис, утрата, потрясение).
Любое стрессовое событие, как физическое, так и эмоциональное, могло спровоцировать сбой нервной системы. И ваша попытка убрать его всё равно ни к чему не приведёт.
Потому что дело в том, что вы уже были в том состоянии, что вот-вот и может случиться сбой. Поэтому сам сбой и причина его не важны в дальнейшей перспективе и не важны в том, чтобы от него избавиться. Потому что после того, как произошла вот эта причина сбоя, она уже всё сделала всё, что можно. Она уже запустила процесс. И теперь уже, даже если вы уберёте последствия там ковида, последствия своего состояния, ваше состояние вернётся в норму, это всё равно уже не остановит сбой нервной системы, потому что запускается цепная реакция, о которой я вам расскажу дальше.
Кстати, если вы не подписаны на мой телеграм-канал, то я очень рекомендую подписаться, там я помогаю подписчикам избавляться от тревоги, невроза и панических атак. Ссылка - https://t.me/+RRMZgpkfqsRiNjli
Правило третье: остановить цепную реакцию
Итак, третье правило — это то, что мы останавливаем цепную реакцию, которая запустилась.
И суть её в том, что ваши эмоции усиливают ваши симптомы, а ваши симптомы усиливают эмоции. Давайте я объясню на примере. Когда у вас есть повышенная тревожность, вы, например, часто тревожитесь и перед сном переживаете, думаете, навязчивые мысли у вас появляются, то эти эмоции создают нервное напряжение на физическом уровне и не дают вам нормально погрузиться в сон.
Пример: тревожность → нервное напряжение → плохой сон → недосып → рост эмоциональности → усиление тревоги.
И так формируется замкнутый круг.
По сути, ваш организм просто не может достаточно расслабиться, чтобы перейти из состояния бодрствования в состояние сна, отчего, конечно же, у вас происходит недосып. То есть вам просто требуется больше времени, чтобы уснуть, и, соответственно, вы не высыпаетесь. От того, что вы не высыпаетесь, ваша эмоциональность становится сильнее и выше. От того, что эмоциональность повышается, повышается ваша тревожность, потому что тревога — это тоже эмоция.
И таким образом тревога не дает вам спать, а плохой сон усиливает тревогу. И это происходит не только в ситуациях, связанных со сном и тревогой, это происходит с вашим, например, нервным напряжением, которое создает определенные симптомы в теле, на что организм тратит очень много энергии и таким образом истощает ваши ресурсы. То есть тревога создает симптомы, истощает ваши ресурсы, улучшает ваше самочувствие и таким образом повышается опять тревожность.
И вот эта вот цепная реакция — это как раз то, что необходимо в первую очередь остановить, если вы хотите вот свое нервное состояние, вот этот сбой нервной системы, чтобы вообще нервную систему восстановить. И для того, чтобы это сделать, нам нужно с вами работать сразу одновременно в двух направлениях — и с эмоциями, и с вашим образом жизни, и таким образом мы разорвем эту связь.
То есть если мы не дадим эмоциям влиять на физическое физическим на эмоции, мы гораздо быстрее вернём свою систему нервную в нормальное состояние. И как раз об этом я вам сейчас дальше и расскажу.
Правило четвёртое: работа с тревогой в трёх направлениях
Четвёртое правило заключается в том, что нам нужно работать с тревогой в трёх направлениях:
Точнее, не только с тревогой со всеми негативными эмоциями, но так как тревога одна из самых сильных, то работать с ней нужно в первую очередь. И помните, мы с вами сказали, что нужно остановить цепную реакцию. То есть наша задача немножко повлиять на эмоциональное состояние, потом немножко повлиять на физическое, снова на эмоциональное, снова на физическое, и нужно двигаться во всех направлениях, но по чуть-чуть.
В этом и есть секрет того, что нервная система быстро восстанавливается, потому что, когда нет тех факторов, которые на нее негативно влияют, когда нет той самой цепной реакции, то нервная система приходит в норму очень-очень быстро.
Итак, три тревожных направления, с которыми нужно работать. Первое — это тревожный фон. Ваша задача — снизить уровень тревожности и снизить свой общий тревожный фон.
Сейчас я расскажу, как именно это сделать. Второе — это реакция на сам стресс. Вам нужно реагировать на стресс спокойнее. Сейчас тоже расскажу, как это сделать. И третье — это снижение тревожных событий.
Итак, начнём мы с общей фоновой тревожности. Для того, чтобы она спала, нужно начать в свой образ жизни включать вещи, которые изначально направлены на снижение тревожного фона. Это медитация, это спорт, это различные релаксации, это различные гипнозы, это различные медитативные практики, дыхательные практики, это массаж.
То есть, грубо говоря, всё, что будет способствовать снижение вашего тревожного фона. В конечном итоге самый простой способ — это две медитации каждый день. Первая медитация должна быть у вас в обеденное время, потому что к этому времени уровень тревожности повышается. Вторая медитация должна быть вечером, когда, опять же, у вас с обеда до вечера уровень тревожности повысился, и потом вы его медитацией снизили.
Таким образом вы снижаете общий свой тревожный фон. Следующее — это реакция на стресс. Здесь мы говорим о ситуациях, которые провоцируют тревогу. Потому что когда у вас таких ситуаций несколько, например, у вас одна ситуация, вторая ситуация, третья ситуация, то такие ситуации накапливаются, и с каждой новой ситуацией тревожность становится выше.
То есть, грубо говоря, если у вас было 5 ситуаций тревожных за день, то к вечеру тревожность будет очень высокой. Поэтому ваша задача в моменты стресса успокаивать себя как можно быстрее. Для этого вы можете использовать технику 4−7-8, на 4 счёта вдох, на 7 счётов задержка дыхания, на 8 счётов выдох. И таким образом вы успокаиваетесь, как только у вас стрессовая ситуация возникла, чтобы быстрее успокоиться.
Итак, мы проговорили с вами про тревожный фон, про стрессовые ситуации в моменте, чтобы вы быстрее к ним успокаивались, и третье направление — это количество тревожных событий. Ваш общий уровень тревожности зависит от того, сколько раз в день у вас тревога возникает. И ваша задачи сокращать количество таких тревожных событий. Для этого вам нужно менять свое восприятие к этим ситуациям, которые вас тревожат. То есть если у вас каждый день у вас возникли три тревоги, это значит что у вас три тревожных события в день возникло, тревога возникает как эмоция через ваше восприятие. То есть когда вы воспринимаете ситуацию как опасную, ваше сознание дает эмоцию тревоги, и у вас возникает тревожное состояние, собственно это всё и расшатывает вашу нервную систему. И очень быстро нервная система приходит в норму, когда количество тревожных событий у вас сокращается.
Для того, чтобы сократить количество тревожных событий, вам нужно использовать когнитивно-правильническую психотерапию и АБС схему. Об этой технологии подробно я рассказал в своем бесплатном видеокурсе «5 шагов», ссылка на него - https://t.me/+RRMZgpkfqsRiNjli
Итак, давайте ещё раз подытожим. Значит, для того чтобы вас с точки зрения эмоций, эмоционального состояния успокоить нервную систему, быстрее привести её в норму, нужно снизить тревожный фон, нужно научиться спокойнее реагировать на стрессовые ситуации за счёт техники релаксации и успокоения, и нужно сократить количество тревожных событий, чтобы вы гораздо реже тревожились в течение дня. Ведь, по сути, логика очень простая. Ваша нервная система восстанавливается всегда сама, ей ничего ничего не нужно, чтобы просто прийти в норму.
Ей мешают как раз эмоциональные факторы и физические. И про эмоциональные мы с вами проговорили, следующие и последние остаются у нас физические факторы.
Правило пятое: восстановление на физическом уровне
Итак, заключительное пятое правило, как нам восстановить нервную систему, заключается в том, что помимо того, что вы что-то делаете со своими эмоциональными реакциями, ваша задача — восстановить нервную систему на физическом уровне.
Помните, мы сказали, есть цепная реакция. — эмоции усиливают симптомы и усиливают проблемы, а проблемы усиливают эмоции, повышают вашу тревожность. Поэтому для того, чтобы этот круг разорвать, вам нужно работать и с эмоциональным состоянием по чуть-чуть, и с физическим состоянием, с образом жизни тоже по чуть-чуть.
То есть ваша задача, по сути, определить, три самых ключевых направления в плане вашего образа жизни, состоянии, которые несут максимальное разрушительное влияние на вашу нервную систему, и их уменьшить либо устранить.
Итак, давайте следить за логикой. Когда мы говорим про нервную систему, это ваше физическое состояние. Чтобы вы физически себя чувствовали комфортно, вы должны хорошо спать.
Поэтому, первое, если у вас есть недосып в любом виде, например, вы не можете долго уснуть, у вас поверхностный сон, вы часто ночью просыпаетесь, или вы просыпаетесь под утро и не можете заснуть, то есть если у вас есть дефицит сна, то именно он не дает вашей системе нервной восстановиться, поэтому в первую очередь нужно сделать именно это.
Как это делается? Для этого вы можете использовать снотворное, вы можете использовать какую-то прогулку перед сном, вы можете использовать медитацию гипноза для сна.
Для многих своих клиентов, кто ко мне обращался с проблемой со сном, на этапе работы с тревожностью, я им рекомендовал просто уделять сну больше времени. Если вам нужно 2 часа, чтобы заснуть, то вы начинаете на 2 часа раньше ложиться спать, чтобы в итоге вы могли дольше спать, просто-напросто, то есть чтобы у вас просто было больше времени физически на сон. Дальше, следующее — это ваши вредные привычки.
Алкоголь, курение — всё это очень сильно расшатывает вашу нервную систему, потому что вообще, в принципе, если у вас есть проблемы с эмоциями, то на фоне похмелья и алкоголя это просто усиливается в несколько раз. То же самое работает и с курением, то есть люди за счет того, что из организма быстро выводится никотин, создается дискомфорт, этот дискомфорт усиливает эмоциональное состояние, ухудшает ваше эмоциональное состояние. Поэтому любые вредные привычки, к ним можно отнести, кстати, переедание, и когда вы едите очень жирную или очень сладкую пищу, потому что скачки сахара тоже начинают влиять на вашу нервную систему.
Поэтому ваша задача заключается в том, чтобы избавиться от этих вредных привычек. Понимаю, что для многих это будет звучать как приговор, как «я теперь не смогу выпить пиво вечером», но именно вот эта бутылка пива вечером, каждый вечер, например, или вот эта пачка выкуренная сигарет за день, именно это сильнее всего влияет на расшатанность вашей нервной системы.
Поэтому вам придется просто выбрать для себя, чего я хочу. Я хочу дальше потакать своим вредным привычкам или хочу иметь здоровую нервную систему.
Следующий шаг — это ваша активность. К сожалению, сидячий образ жизни — это все то, что ухудшает ваше физическое состояние. Есть такой принцип «используй или выкинь». Этот принцип относится к нашему физическому телу. То есть, когда вы организм не нагружаете работой, и мышцы начинают атрофироваться, состояние начинает ухудшаться.
Поэтому ваша задача — перестать вести сидячий образ жизни. Ваша задача — повышать свою активность. Это увеличивает обмен веществ, улучшает ваше физическое состояние и, таким образом, это очень быстро восстанавливает вашу нервную систему.
Ещё очень важный момент — это ваше переутомление. На самом деле не нужно строить иллюзии, что если вы не чувствуете усталости, вы не переутомляетесь.
В большинстве случаев нервный срыв возникает тогда, когда вы делаете очень много того, что надо, и мало того, что хочется. Вы перегружены задачами, вы перегружены работой, у вас нет времени восстановиться. Поэтому если вы чувствуете, что ваши силы на исходе и на их всё время меньше и меньше, то ваша задача — снизить нагрузку на себя, то есть давать себе возможность восстанавливаться. И если вот мы возьмём всё это воедино, то это будет всего лишь несколько пунктов, на которые вам нужно одновременно оказывать влияние.
Это ваша фоновая тревожность, это ваши стрессовые реакции, это ваше количество тревожных событий, это ваш сон, это ваше правильное питание, это физическая активность, это отсутствие вредных привычек и ваш отдых и восстановление. Вот если вы по всем этим направлениям буквально по чуть-чуть окажете небольшое влияние, то это в итоге всё вместе даст очень большой эффект.
Именно так работает принцип Паретто, когда 20% усилий дают 80% результатов. Поэтому если вы хотите восстановить как можно скорее нервную систему, ваша задача по всем направлениям чуть-чуть пройтись, и в каждом добиться минимального улучшения. Потому что тогда это улучшение схлопывается, собирается и таким образом очень быстро восстанавливает вашу нервную систему.
А я желаю вам в этом удачи. На этом у меня всё, всем пока.