Любите начинать новую жизнь с понедельника? 😁 Вот несколько полезных лайфхаков, как начать тренироваться с нуля и не бросить после первой тренировки 👉🏻
Мы часто думаем: «Вот с понедельника точно начну новую жизнь». Но почему-то энтузиазма хватает на пару тренировок, а потом всё возвращается на круги своя. Дело не в слабой силе воли, а в том, что мы подходим к тренировкам неправильно.
В 40 лет можно легко подниматься в горы и тренироваться дважды в неделю, чувствуя себя энергично. А в 25 — уже задыхаться после пары этажей, бороться с лишним весом и не иметь сил встать по утрам. Возраст здесь не решает, всё зависит от привычек и образа жизни.
Вот, например, на МРТ-снимке бедра — 40-летний триатлонист, 70-летний триатлонист и 74-летний малоподвижный мужчина. У первых двух — крепкие, плотные мышцы, у третьего — почти сплошной жир. Разница не в возрасте, а в активности: регулярные силовые тренировки помогают сохранить мышечную массу даже после 70, защищая от остеопороза, артрита и воспалений. Возраст — не приговор, если вы в движении.
Итак, как же начать тренироваться и не бросить?
1. Не гонитесь за быстрым результатом.
Ошибка новичков — сразу выкладываться на максимум. Организм не успевает перестроиться, и вместо бодрости вы получаете истощение. Начинайте с 15–20 минут активности — быстрой ходьбы, лёгкой гимнастики или йоги. Постепенно увеличивайте нагрузку, но не более чем на 10% в неделю.
2. Найдите свой вид активности.
Тренировки должны приносить удовольствие. Не любите бег — выберите плавание, велосипед или силовые с собственным весом. Если движение в радость, вы не будете искать оправданий. Например, танцы или скандинавская ходьба — тоже отличные варианты.
3. Ставьте конкретные цели.
«Хочу быть стройнее» — слишком абстрактно. А вот «пройти без остановки 5 км» или «сделать планку 2 минуты» — это измеримо. Достижение цели даёт мозгу дофаминовый отклик — удовольствие от прогресса, которое закрепляет привычку.
4. Слушайте тело.
Боль — не признак эффективности. Если мышцы «ноют» после тренировки — это нормально. Если боль резкая или суставная — это сигнал притормозить. Восстановление важнее, чем «продавить» себя через силу. Перетренированность убивает мотивацию быстрее, чем лень.
Если чувствуете усталость в конце дня и особенно после тренировки — попробуйте разгрузить и расслабить тело с помощью методики коррекции позвоночника CORDUS+SACRUS — поможет снять напряжение и улучшить кровообращение.
А еще у CORDUS+SACRUS появился ИИ-помощник в Телеграм, который подробно расскажет про методику CORDUS и SACRUS и поможет вам разобраться, какой массажёр принесёт максимальную пользу именно в вашей ситуации 👉🏻 по ссылке.
5. Создайте ритуал.
Мозг любит привычки. Тренируйтесь в одно и то же время, используйте «триггеры»: любимую форму (можно купить новую красивую), плейлист, коврик. Даже простая привычка надевать кроссовки на прогулку вечером может стать сигналом: «пора двигаться».
6. Сон — главный тренер.
Если вы спите меньше 6–7 часов, тело не восстанавливается, мышцы не растут, а нервная система работает на износ. Старайтесь ложиться до 23:00 — именно в это время вырабатывается максимум мелатонина, гормона восстановления. Оптимум — 7–9 часов сна в полной темноте и тишине.
7. Регулярность важнее, чем интенсивность.
Две тренировки по часу в неделю, но стабильно на протяжении полугода, принесут больше пользы, чем 10 походов в зал за месяц и полный отказ потом. Тело любит ритм. Определите минимум, который вы можете выполнить даже в «плохой день» — например, 15 минут растяжки.
8. Питание — топливо для мышц.
Не ждите энергии, если питаетесь случайно. Основа:
- белок (1,2–1,6 г на кг веса) — мясо, рыба, яйца, бобовые;
- сложные углеводы — цельнозерновые продукты, овощи, фрукты;
- жиры — орехи, авокадо, оливковое масло.
Не забывайте про магний, витамин D и омега-3 — они поддерживают мышцы и нервную систему.
Но теперь плохие новости для офисных работников 👩🏻💻
Сидячий образ жизни буквально «выключает» ягодичные мышцы из обмена веществ.
В исследовании на добровольцах, которые просто неделю соблюдали постельный режим, учёные обнаружили резкое снижение концентрации белка GLUT4 в мышцах. А этот белок — ключ к проникновению глюкозы в клетку. Если он снижен, глюкоза остаётся в крови → растёт сахар → организм включает жирозапасание.
То есть: нет движения → мышцы «спят» → GLUT4 снижается → глюкоза не уходит → жир копится → инсулин не работает.
Если хотите «включить» чувствительность к инсулину — начните с ног. Силовые тренировки на ягодицы и бёдра работают лучше любых диет и кардио, потому что эти мышцы — огромный глюкозный буфер.
9. Поддержка окружения.
В одиночку бросить проще. Найдите друга, с которым будете делиться прогрессом, или группу в мессенджере. Даже простое «как тренировка?» может удержать от соблазна пропустить.
10. Занимайтесь для себя, а не ради картинки.
Сравнивать себя с блогерами бессмысленно. У каждого своя генетика, опыт и ресурсы. Задайте вопрос: «Что я могу сделать сегодня для себя?» Даже маленький шаг — это вклад в ваше здоровье на годы вперёд.
Начать никогда не поздно. Ваши мышцы и сердце не знают, сколько вам лет, они знают только, тренируетесь вы или нет.
И в 40, и в 50, и позже можно быть сильным, гибким и полным энергии — если начать заботиться о себе уже сегодня. Будьте здоровы! ❤️
Подробнее прочитать про аппараты CORDUS+SACRUS или приобрести со скидкой 15% можно по промокоду DZEN25 — на сайте cordus.ru. Для вашего удобства сканируйте QR-код.
Скачать электронную книгу по терапии позвоночника бесплатно: https://clck.ru/3DvfH7
Полезные ссылки для вашего удобства:
Наш официальный сайт: https://cordus.ru/
Мы на Wildberries: https://vk.cc/cyvL4W
Мы на OZON: https://vk.cc/cyvL7L
Мы на Я.Маркет: https://vk.cc/cyvLa2
Больше интересного, а также розыгрыши и актуальные промокоды в наших соцсетях:
• Telegram https://t.me/+PTgQGZXy2I4zNzBi
• Вконтакте https://vk.com/sacrus_cordus
• Одноклассники https://ok.ru/neiro
• Ссылка на ИИ-помощника в Телеграм https://short.cordus.ru/dzen
