В данной статье собраны научные данные о том, как работа с силовые тренировки влияют на организм. Исследования (включая самые надежные — метаанализы и РКИ) подтверждают их влияние на мозг, обмен веществ, психику и качество жизни.
Влияние тренировок на мозг
В 2023 году вышел крупный систематический обзор в котором исследовали в общей сумме 6277 человек.
Что обнаружили ученые:
Силовые тренировки в среднем улучшали исполнительные функции на 13–18%, а в некоторых случаях — и до 30%.
Исполнительные функции — это сложные когнитивные процессы, необходимые для планирования, организации, направления, пересмотра, регуляции и оценки поведения, которое нужно для эффективной адаптации к окружающей среде и достижения целей.
Согласно мета-аналитическим данным, силовые тренировки обеспечивают средний прирост показателей исполнительных функций на 15%, что соответствует:
- 2-3% абсолютного улучшения → потенциальное удвоение рабочей продуктивности
- Наибольшая эффективность в возрастной группе 50+ (до 15-20% улучшения)
- Молодые популяции демонстрируют 8-10% прирост
Экспериментально подтвержденный эффективный тренировочный протокол составляет:
- Частота: 2 сессии/неделю
- Объем: 45-60 минут/сессия
- Важно: отсутствие необходимости в экстремальных нагрузках (4+ тренировок)
Эффекты различных тренировочных модальностей
- Силовые тренировки:
- Максимальное воздействие на исполнительные функции
- Улучшение скорости обработки информации
- Усиление когнитивного контроля
- Аэробные нагрузки (кардио):
- Преимущественное влияние на общие когнитивные способности
- Улучшение показателей:
- Память (+12-15%)
- Обучаемость (+9-11%)
- Лингвистические способности (+7-8%)
- Логическое мышление (+10-12%)
Влияние тренировок на ментальное здоровье
Депрессия является основной причиной инвалидности во всем мире.
Согласно исследованиям: каждый 5 человек в мире хотя бы 1 раз в жизни столкнется с большим депрессивным расстройством. Почему это опасно?
- Во-первых, депрессия, по ощущениям страдания, переносится намного хуже чем диагностированный рак, диабет, потеря конечностей или инсульт.
- Во-вторых, депрессия опасна тем, что, по статистике, не менее 5% людей закончат жизнь самоубийством, и около 15% будут совершать попытки самоубийства.
Согласно некоторым исследованиям: зачастую люди могут не реагировать на привычные методы профилактики депрессивных состояний, а именно:
- 33% пациентов демонстрируют резистентность к фармакотерапии (лечение заболеваний с помощью лекарственных средств)
- 29-34% не отвечают на когнитивно-поведенческую терапию
- Комбинация методов повышает эффективность лишь до 58-62%
В данном обзоре ученых университета южной австралии тренировки оказались в 1,5 раза эффективнее, чем прием антидепрессантов, но это не значит, что необходимо остановить фармакотерапию. Тренировки - это дополнительный стимул к улучшению не только физического, но и психического состояний.
В 2024 был проведен крупный научный обзор исследований, в результате которых выяснилось, что самыми эффективными видами активности были:
- Силовые тренировки
- Ходьба
- Бег
- Йога
Силовые тренировки дали самый сильный эффект на улучшении состояний молодых людей, особенно на женщинах. Для пожилых людей больше влияния оказали йога и ходьба.
Самостоятельный выбор вида физической активности повышает эффективность терапии депрессии (улучшая приверженность и мотивацию), но если выбирать нагрузку «на глаз», результат будет слабее. Поэтому лучше тренироваться по четкому плану с тренером — так польза максимальна.
Почему тренировки работают?
Помимо биохимических изменений (уровень кортизола, эндорфинов), физические нагрузки оказывают мощное психокоррекционное воздействие, работая с ключевыми когнитивными искажениями при депрессии:
- Эффект объективного прогресса
- Ведение тренировочного дневника фиксирует:
→ Увеличение рабочих весов (даже на 0,5–1 кг/неделю)
→ Улучшение выносливости (на 5–10% за месяц)
Практическое опровержение установки «Я ничего не могу» через измеримые достижения
2. Восстановление агентности
- Контроль над телом (точность движений, осанка, сила) → чувство управляемости жизнью
- Регулярность как антитезис хаосу (структурирует время и цели)
3. Когнитивно-поведенческий механизм
- Формирование альтернативных нейронных паттернов:
- «Я слабый» → «Я становлюсь сильнее»
- «Я бесполезен» → «Я инвестирую в себя»
- Физические изменения (осанка, мышечный тонус) → снижение катастрофизации
4. Социальная валидация
- Участники проекта TFA отмечают:
→ Повышение самооценки через видимые трансформации (даже без весовых изменений)
→ Групповая динамика снижает изоляцию
-> Смотрите полное видео на канале
Влияние тренировок на физическое здоровье
Сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ) остаются лидирующей причиной смертности в мире. И если на некоторые факторы риска мы повлиять не можем, то большинство ключевых параметров можно улучшить с помощью тренировок.
Факторы риска ССЗ:
- Неконтролируемые (не зависят от нас)
- Наследственность
- Возраст
- Пол
- Контролируемые (зависят от образа жизни)
- Артериальная гипертензия
- Высокий холестерин
- Ожирение
- Сахарный диабет/инсулинорезистентность
- Гиподинамия
- Курение
- Хронический стресс
- Нездоровое питания
- Нарушения сна
- Злооупотребление алкоголем
Один из главных маркеров здоровья, что улучшают тренировки - это чувствительность к инсулину.
По оценкам примерно 30% населения России имеют преддиабет. И около 10% уже диабет.
Последствия: сокращение жизни на 6–10 лет, риски инфаркта, инсульта, слепоты, ампутаций, деменции.
Инсулиновая чувствительность напрямую влияет на общее воспаление в организме и сердечные заболевания. Не просто так это один из главных маркеров здоровья, который у трети населения России повышен.
И дело в том, что скелетные мышцы являются главным потребителем глюкозы. И проблема диабета и инсулинорезистентности не в инсулине, а в избытке глюкозы, которые организм не может утилизировать из-за жира. Но, когда у нас много мышц, и когда они активны, организму всегда есть куда направить эту глюкозу.
На сколько в % силовые тренировки снижают риски смерти?
Есть несколько крупных систематических обзоров, один из последних дает следующие данные:
- Снижение риска от всех причин смерти на 15%
- От Сердечно-сосудистых заболеваний 19%
- Смертность от рака снижается на 14%.
- Максимальное снижение риска на 27% наблюдалось при 60 минутах тренировок с отягощениями в неделю
Мышцы = "бронежилет" против болезней
- Не предотвращают рак, но увеличивают выживаемость (особенно при раке груди и толстой кишки).
- Ковид и онкология: пациенты с большей мышечной массой переносили болезнь легче.
- Аналогия: Мышцы не уберегут от пули (болезни), но помогут выжить после попадания.
Влияние тренировок на опорно-двигательный аппарат
Силовые тренировки — лучшая защита от остеопороза и переломов
После 50 лет каждая 3-я женщина и каждый 5-й мужчина сталкиваются с остеопорозными переломами (позвонки, запястья, шейка бедра). 30% пациентов с переломом шейки бедра умирают в течение года из-за осложнений.
Как силовые тренировки защищают:
- Уменьшают риск падений — сильные мышцы улучшают баланс и координацию.
- Смягчают удары — тренированные мышцы (включая шею!) снижают травматичность.
- Повышают плотность костей (+1–3% в год), особенно с витаминами D, K и кальцием.
Силовые тренировки демонстрируют значимое влияние на развитие гибкости и мобильности, что опровергает стереотип о сниженной подвижности тренированных индивидов. Научные данные свидетельствуют, что выполнение упражнений с полной амплитудой движения приводит к сопоставимому с традиционной растяжкой увеличению диапазона движения в суставах. Когда вы делаете упражнения с медленным опусканием веса (например, плавно приседаете), ваши мышцы и сухожилия становятся более гибкими и эластичными.
Влияние тренировок на “профилактику” старения
Известно, что почти всегда одной из главных причин старения, помимо генной истории, является нарушение работы митохондрий, хроническое воспаление и оксидативный стресс.
Тренировки улучшают все эти компоненты и помогают лучше вырабатывать ферменты, которые чинят ДНК.
Доказано что у людей с активным образом жизни теломеры — это защитные участки ДНК на концах хромосом — значительно длиннее. В большом исследовании с участием 2,5 тысяч близнецов учёные выяснили: у тех, кто регулярно тренировался, теломеры были длиннее так, будто их биологический возраст был моложе примерно на 10 лет.
Когда мы стареем, уже после 30 лет мы теряем до 8% мышц каждые 10 лет. После 60 лет процесс ускоряется. А мышцы являются жизненно важной функцией, которая защищает нас от многих проблем со здоровьем.
Силовые тренировки защищают наш мозг от старения и деменции, потому что они увеличивают объем серого вещества и стимулируют выработку BDNF — это белок, который помогает нейронам выживать, образовывать новые связи и оставаться активными.
После 65 лет деменция (альцгеймер) развивается примерно у 10% людей, а после 85 — страдает уже каждый второй. Регулярные тренировки помогают снизить этот риск.
Силовые тренировки помогают улучшить самый большой наш орган - кожу. Эксперимент был проведен в Японии. После 16 недель тренировок силовые улучшили эластичность, верхний слой и толщину дермы.
Влияние тренировок на метаболизм
Экспериментальные данные демонстрируют, что атлеты с развитой мышечной массой демонстрируют на 12-15% более высокий базовый метаболизм по сравнению с нетренированными индивидами. Ключевые механизмы:
- Мышечная ткань как метаболический двигатель
- 1 кг существующих мышц расходует 10-11 ккал/сутки
- 1 кг новообразованной мышечной ткани требует ~20 ккал/сутки (включая затраты на синтез)
2. Сохранение безжировой массы при дефиците калорий
- Силовой тренинг снижает потерю мышечной ткани на 40-60%
Влияние тренировок на социальный статус
Научные исследования подтверждают: внешность и физическая форма напрямую влияют на выбор партнера и социальное восприятие.
1. Ассортативное спаривание: мы выбираем похожих
- 81% пар (у животных и людей) формируются по принципу сходства:
- Внешность (корреляция 0,4)
- ИМТ, уровень образования, привычки
- Чем лучше ваша форма → тем выше шансы привлечь партнера с аналогичными качествами.
2. Идеал мужской привлекательности
- Оптимальный % жира: 10–15% (максимальная привлекательность + здоровый гормональный фон).
- Соотношение плечи/талия: 1.6 (широкие плечи + узкая талия → сигнал силы и здоровья).
Овуляционный эффект: женщины в фертильной фазе подсознательно выбирают более маскулинные черты.
3. Социальный статус и восприятие
- Спортивное тело = сигнал дисциплины, здоровья и генетического качества.
- Даже если «не повезло с лицом» — фигура, харизма и статус компенсируют это.
Деньги + юмор + хорошая форма → максимальная привлекательность.
4. Почему «милый парень с пузиком» — не главный выбор?
- Женщины на словах могут выбирать «уютных», но статистика браков и исследований показывает:
- Мускулистые мужчины чаще получают внимание.
- Подсознательно тело ищет здоровые гены и защитника.
Научные данные однозначно подтверждают: силовой тренинг — это мощный мультифакторный "биохакинг", который:
- Улучшает когнитивные функции (память, скорость мышления, нейропластичность)
- Снижает риск депрессии и тревожности (эффективность сравнима с антидепрессантами)
- Продлевает жизнь (снижает смертность на 15–27%)
- Ускоряет метаболизм (мышцы сжигают в 2 раза больше калорий, чем жир)
- Повышает привлекательность (оптимальный % жира, V-образный силуэт)
- Укрепляет социальный статус (сигнализирует о дисциплине и здоровых генах)
Если бы это была таблетка — её стоимость исчислялась бы миллионами.
Но валюта здесь не деньги, а время — всего 3–4 часа в неделю.
Если хочешь узнать, что мешает твоему похудению и как сжигать только жир на похудении — посмотри мой бесплатный урок: "12 ошибок, почему ты не худеешь и как скидывать по 3–5 кг чистого жира в месяц"
🧬 Если хочешь похудеть и построить спортивное тело, записывайся в предварительный список участников в индивидуальный проект TFA
Записаться и узнать дату старта
✔️ А если ты уже хочешь начать эффективно тренироваться в зале или дома, посмотри мои программы тренировок