1. Протеин (Сывороточный – быстрый, Казеиновый – медленный, Соевый/Гороховый – для веганов):
Помогает набрать необходимую норму белка для восстановления и роста мышц, особенно когда сложно получить его из пищи. Прием: Сывороточный – после тренировки или между приемами. Казеин – перед сном.
2. Креатин Моногидрат:
Повышает силу, мощность и мышечную выносливость, способствует набору "сухой" массы. Прием: Чаще всего – фаза загрузки (20г/день, 4-5 порций) 5-7 дней, затем поддержка (3-5г/день). Или сразу 3-5г/день. Можно с соком/гейнером после тренировки или утром.
3. BCAA (Лейцин, Изолейцин, Валин):
Аминокислоты с разветвленной цепью. Могут снижать мышечный катаболизм (разрушение) во время длительных или интенсивных тренировок, ускорять восстановление. Прием: До/во время/после тренировки.
4. Омега-3 жирные кислоты (рыбий жир):
Уменьшают воспаление, улучшают восстановление, поддерживают здоровье сердца, суставов и мозга. Прием: С едой, содержащей жиры (для лучшего усвоения).
5. Витаминно-минеральные комплексы:
Страховка от дефицитов при интенсивных нагрузках и неидеальном питании. Выбирайте специализированные спортивные.
6. Глюкозамин + Хондроитин + MSM:
Поддержка здоровья суставов и связок, профилактика травм. Эффект накопительный.
7. Бета-Аланин:
Повышает мышечную выносливость, буферизует молочную кислоту. Прием: Дозировано в течение дня.
8. Кофеин:
Повышает концентрацию, энергию, выносливость, мобилизует жирные кислоты. Прием: За 30-60 мин до тренировки. Дозировка индивидуальна.
9. Пробиотики:
Поддержка микрофлоры кишечника, улучшение пищеварения и иммунитета – ключевых аспектов для усвоения нутриентов и общего здоровья спортсмена.
10. Коллаген:
Поддержка здоровья связок, сухожилий, кожи. Прием: Часто с витамином С для лучшего усвоения.
Важно!
1. Качество:
Выбирайте проверенные бренды с сертификатами.
2. Дозировка:
Строго следуйте инструкции. Больше – не значит лучше.
3. Курсы:
Некоторые БАДы (креатин, бета-аланин) принимают курсами, другие (протеин, омега-3, витамины) – постоянно, при необходимости.
4. Индивидуальность:
То, что работает для одного, может не работать для другого. Наблюдайте за реакцией организма.
Заключение: Питание – ваш стратегический союзник
Правильно организованное питание до и после тренировки – это не просто рекомендация, это мощный инструмент для достижения максимальной отдачи от каждого похода в зал, ускорения восстановления и достижения поставленных целей. Нет единой волшебной формулы, идеально подходящей всем. Ключ – в экспериментах, осознанности и отслеживании:
1. Экспериментируйте:
Пробуйте разные продукты, временные интервалы, соотношения БЖУ.
2. Прислушивайтесь к телу:
Как вы себя чувствуете во время тренировки? Как быстро восстанавливаетесь? Нет ли дискомфорта?
3. Отслеживайте прогресс:
Записывайте свои энергетические уровни, силовые показатели, самочувствие, изменения в композиции тела.
4. Пейте воду:
Это фундамент.
5. Консультируйтесь:
При сложных целях или вопросах – обращайтесь к спортивному диетологу.
Начните применять эти принципы уже на следующей тренировке. Ваше тело обязательно откликнется повышением энергии, ускоренным восстановлением и заметным прогрессом к желаемой форме!
Телега: https://t.me/DarmaUniverse