Вы замечали, что со временем привычные упражнения перестают давать тот эффект, что был раньше? Мышцы словно "засыпают", и прогресс замирает. Но есть способ "разбудить" их и заставить работать на максимум. Это метод предварительного утомления. Мощный инструмент, который не только добавит драйва в ваши тренировки, но и поможет преодолеть плато.
Что такое метод предварительного утомления?
МЕТОД ПРЕДВАРИТЕЛЬНОГО УТОМЛЕНИЯ — это популярный подход в бодибилдинге, который помогает максимально эффективно проработать целевую мышцу. Его суть заключается в том, чтобы сначала утомить мышцу изолированным упражнением, а затем "добить" её базовым движением.
НАПРИМЕР, для тренировки грудных мышц можно начать с разводки гантелей лёжа, а затем перейти к жиму штанги. Это позволяет усилить нагрузку на целевую мышцу и повысить эффективность тренировки.
Основные варианты предварительного утомления
🔹Классический подход
В этом случае сначала выполняются изолирующие упражнения, которые направлены на одну конкретную мышцу, а затем переходят к многосуставным базовым движениям. Например, перед приседаниями можно сделать разгибание ног в тренажёре, чтобы утомить квадрицепсы, или перед жимом лёжа выполнить разводку гантелей для грудных мышц.
🔹 Суперсет
Этот вариант предполагает выполнение изолирующего и базового упражнений без перерыва. Например, разведение гантелей через стороны для дельтовидных мышц сразу же сменяется жимом гантелей сидя. Такой подход увеличивает интенсивность тренировки и часто используется в период работы на рельеф.
🔹 Альтернативный метод
Здесь сначала прорабатываются вспомогательные мышцы, которые участвуют в основном движении, а затем переходят к целевой мышце. Например, перед тренировкой груди можно выполнить упражнения на передние дельты и трицепсы, чтобы уменьшить их участие в жиме лёжа и усилить нагрузку на грудные мышцы.
🍳 Классический вариант предварительного утомления идеально подходит для тех, кто только начинает знакомиться с этим методом. Сегодня мы его детально изучим. Остальные варианты мы рассмотрим в следующих статьях, где подробно разберём их практическое применение.
Как это работает?
Метод предварительного утомления предполагает выполнение изолирующих упражнений для главной мышцы до начала комплексных движений (многосуставного упражнения). "Загрузив" основную группу мышц изолирующим упражнением, вы приступаете к базовому, где делаете повторение за повторением при поддержке "свежих", неутомленных вспомогательных мышц. И основная группа получает максимальную нагрузку. Такой подход особенно полезен для тех, кто столкнулся с плато или хочет улучшить форму мышц.
Для первого упражнения выбирайте любое изолирующее движение, но выполняйте его без "читинга", рывков и других технических погрешностей. Второе упражнение можно выполнять уже в более "свободном" стиле, где допустимы некоторые отступления от идеальной техники; главное — преодолеть вес.
Арнольд Шварценеггер использовал этот метод для развития грудных мышц и бицепсов. Также его активно популяризировали такие легенды, как Артур Джонс и Майк Ментцер. Вы можете подобрать бесчисленное множество пар упражнений — нужно лишь поработать воображением.
Для каких мышц подходит этот метод?
Метод предварительного утомления универсален и может быть применён практически для всех групп мышц. Вот несколько примеров связок для разных зон:
- Грудные мышцы: сведение рук в кроссовере перед жимом штанги лёжа.
- Бицепсы: подъём гантелей на бицепс перед подтягиваниями обратным хватом.
- Трицепсы: французский жим лёжа перед отжиманиями на брусьях.
- Дельты: махи гантелями в стороны перед жимом штанги стоя.
ДЛЯ ДЕВУШЕК: акцент на ягодицы. Метод предварительного утомления особенно полезен для прокачки ягодиц. Например, начните с махов ногой назад в кроссовере, а затем переходите к приседаниям или выпадам. Это позволяет максимально нагрузить ягодичные мышцы, избегая чрезмерного включения квадрицепсов, и добиться более выраженной формы.
Как правильно применять метод?
Предварительное утомление — это интенсивный прием, который следует применять с осторожностью, чтобы избежать травм в последних повторениях базового упражнения, когда правильная техника становится сложной из-за усталости. Большинство профессионалов используют этот принцип для "проработки" отстающих мышечных групп.
🔹СЕКРЕТЫ ВЫПОЛНЕНИЯ:
Начните с 3–4 подходов изолирующего упражнения с умеренным весом, затем переходите к базовому движению. Важно использовать контролируемые движения и не переусердствовать с весом — цель не в максимальной нагрузке, а в качественной проработке мышц.
В каждом повторении изолированного движения добивайтесь максимальной растяжки в нижней точке амплитуды и сокращения мышцы на пике нагрузки. В конце базового упражнения добавьте несколько форсированных повторений.
После них вы должны почувствовать "пампинг" — мощное кровенаполнение, когда мышца кажется каменной. Если этого не произошло, возможно, вы неправильно выбрали веса в первом упражнении.
Если же вы "перебрали" с весами, то нагрузка во втором (базовом) упражнении станет чрезмерной, и базовое движение приобретет силовой характер, что также не даст "пампинга" и нужного результата
Правильный подбор нагрузок лучше всего осуществлять с партнером, который поможет "вытянуть" последние повторы и подстрахует вас. Если партнера нет, используйте ТРЕНАЖЕРЫ для составления пар упражнений. Эти рекомендации особенно актуальны для тяжелых жимовых движений: жима лежа, жима стоя и приседаний. Для небольших мышц и групп безопасна "самостоятельная" работа.
Ограничения и риски
Хотя метод эффективен, он требует внимательности. Основные риски — это перетренированность и травмы, особенно при нарушении техники или использовании слишком большого веса. Важно учитывать индивидуальные особенности организма и не злоупотреблять методом, чтобы избежать перегрузки мышц.
Итог
Метод предварительного утомления — это не просто способ разнообразить тренировки, но и мощный инструмент для роста мышц. Однако, как и любой метод, он требует грамотного подхода. Слушайте своё тело, следите за техникой и не забывайте о балансе между нагрузкой и восстановлением.
P.S. Хотите узнать больше? В следующей статье расскажу о методе обратного предварительного утомления — интересной альтернативе, которая может стать вашим новым секретным оружием в тренажёрном зале! Подписывайся и ты поможешь продвинуть качественный тренинг в бодибилдинге!💪