В спорте часто спорят: когда тренироваться лучше — утром или вечером? Для одних атлетов ранние часы — это прилив энергии, бодрость и быстрый прогресс. Для других — тяжесть в теле и ощущение, что «организм ещё спит». Но за субъективными ощущениями стоит физиология: гормональный фон действительно меняется в течение суток, и это напрямую влияет на эффективность тренировок, набор массы, восстановление и даже настроение.
В этой статье мы разберём:
- как меняются гормоны в разное время суток;
- почему тестостерон и кортизол делают утренние тренировки особенными;
- что даёт вечерняя нагрузка для гипертрофии;
- и как выбрать оптимальное время для себя, чтобы использовать гормональные ритмы на максимум.
Биологические часы и гормоны
Человеческий организм работает по циркадным ритмам. Основные гормоны, которые влияют на результативность тренинга:
- Тестостерон: максимальный уровень утром (6–9 часов), далее постепенно снижается.
- Кортизол: пик утром (7–8 часов), к вечеру падает.
- Гормон роста (GH): всплески ночью во сне, но повышается и после интенсивных тренировок.
- Инсулин и чувствительность к нему: выше во второй половине дня.
- Тироксин и трийодтиронин (гормоны щитовидки): относительно стабильны, но метаболизм вечером чуть ниже.
Иными словами, утро — это высокий тестостерон и высокий кортизол, а вечер — пониженный стрессовый фон и лучшая способность к утилизации питательных веществ.
Утренние тренировки: плюсы и минусы
Плюсы
- Высокий тестостерон → организм готов к силовой работе, лучше идёт развитие силы.
- Свежесть ЦНС → проще концентрироваться на технике.
- Сжигание жира → при низком уровне гликогена утром тренировки эффективнее для жиросжигания.
- Дисциплина → меньше шансов «пропустить зал», если тренировка сделана до начала дня.
Минусы
- Высокий кортизол → риск катаболизма, особенно при недостатке сна и питания.
- Не разогретые суставы и связки → выше вероятность травм.
- Гликоген минимален → тяжёлые тренировки могут даваться сложнее.
- Не всем подходит → «совам» сложнее включаться в работу.
Вечерние тренировки: плюсы и минусы
Плюсы
- Низкий кортизол → меньше катаболизма, легче расти мышцам.
- Хорошо разогретый организм → мышцы и суставы более подвижны, риск травм ниже.
- Больше сил → гликоген восполняется после дневных приёмов пищи.
- Лучший пампинг → повышенный кровоток и чувствительность к инсулину вечером усиливают накачку мышц.
Минусы
- Низкий тестостерон → силовые показатели могут быть чуть ниже.
- Риск проблем со сном → у некоторых вечерняя нагрузка возбуждает нервную систему.
- Конфликты с графиком → вечером выше риск «съесть» тренировку из-за дел.
Гормональный отклик на время тренировки
- Силовые тренировки утром: максимальная отдача при работе с большими весами (особенно у «жаворонков»).
- Гипертрофия вечером: мышечный рост стимулируется лучше благодаря низкому кортизолу и высокой чувствительности к питанию.
- Функциональные и кардио: одинаково эффективны, но утром лучше для жиросжигания, вечером — для выносливости.
Практические рекомендации
- Для набора массы → тренируйся ближе к вечеру (16:00–20:00), когда организм оптимально реагирует на нагрузку и питание.
- Для силы → утренние тренировки (7:00–11:00) дают лучший результат.
- Для жиросжигания → раннее кардио натощак (но осторожно, чтобы не «сжечь» мышцы).
- Главное — индивидуальность → если у тебя пик энергии в определённое время, это и будет твоё «золотое окно».
Итог
Утренние и вечерние тренировки — это не просто разное время суток. Это разные гормональные состояния организма. Утро даёт силу и дисциплину, но требует осторожности из-за кортизола. Вечер приносит лучший отклик для гипертрофии и пампинга, но может мешать сну и требует грамотного восстановления.
Вывод простой: нет универсального времени для всех. Есть твои внутренние биологические часы. Если ты учтёшь их и подстроишь тренировки под свой гормональный фон, результаты будут расти быстрее и стабильнее.