Бодибилдинг и пауэрлифтинг всегда воспринимались как два разных мира. Первые работают ради красивого тела, вторые — ради максимальных весов. Но последние годы на стыке этих направлений появился пауэрбилдинг — система, которая обещает и рост мышц, и рост силы.
Однако ключ к тому, чтобы пауэрбилдинг действительно работал, — понимание гормонального откликаорганизма. Ведь именно гормоны решают: станет ли тяжёлая тренировка стимулом для гипертрофии или ударом по нервной системе.
🔥 Что такое пауэрбилдинг?
Пауэрбилдинг — это смешение принципов пауэрлифтинга и бодибилдинга:
- тяжёлые базовые упражнения с малым количеством повторений (силовой блок),
- добивка средними и лёгкими весами с большим числом повторений (гипертрофический блок).
Проще говоря: сначала атлет строит силу на становой, жиме, приседе, а потом «добивает» мышцы изолирующими движениями.
🧬 Гормональный отклик: почему пауэрбилдинг работает
Тренировка всегда вызывает каскад гормональных реакций. Разные стили нагрузки по-разному «подсвечивают» гормональную систему:
- Силовые подходы (1–5 повторений):
- ↑ Тестостерон (особенно свободный)
- ↑ Кортизол (стресс-фактор)
- ↑ Адреналин и дофамин (нервная система «взрывается»)
- Гормон роста почти не растёт
- Пампинг (8–20 повторений, закисление):
- ↑ Гормон роста (за счёт лактата)
- ↑ IGF-1 (инсулиноподобный фактор роста)
- Лёгкий подъём тестостерона
- Снижение кортизола
👉 В пауэрбилдинге эти режимы комбинируются, что создаёт оптимальный гормональный фон:
тестостерон + гормон роста + IGF-1 → мощная синергия для гипертрофии.
⚡ Почему пауэрбилдинг может быть лучше «чистого» бодибилдинга или пауэрлифтинга
- Минимум «отката» по гормонам
Только пампинг → со временем падает тестостерон.
Только сила → хронический кортизол и перетрен.
Пауэрбилдинг → баланс. - Рост и силы, и массы одновременно
Силовые блоки стимулируют центральную нервную систему,
гипертрофические — локальный мышечный рост. - Оптимизация восстановления
Чередование режимов позволяет не «выжигать» одну систему. - Снижение риска травм
Силовики часто перегружают суставы, «качки» — соединительную ткань.
В пауэрбилдинге нагрузка распределена гармоничнее.
🔑 Пример пауэрбилдинг-программы
День 1 — Сила (тяжёлый присед + база)
- Присед 5×3
- Жим лёжа 5×3
- Тяга в наклоне 4×6
- Жим гантелей на наклонной 3×8
- Разводка + разгибания ног (по 3×12)
День 2 — Гипертрофия (пампинг)
- Присед «памп» 4×10
- Жим гантелей лёжа 4×12
- Тяга верхнего блока 4×12–15
- Бицепс + трицепс (суперсет) 3×15–20
- Разведение дельт 4×20
👉 В итоге: и прогресс по весам, и объёмный пампинг.
🚨 Риски и ошибки
- Слишком много силы — если перегнуть, пойдёт постоянный кортизоловый фон и перетрен.
- Слишком мало силы — получится обычный бодибилдинг без эффекта «взрыва» тестостерона.
- Игнор восстановления — пауэрбилдинг требует сна, еды и контроля гормонального баланса.
📌 Вывод
Пауэрбилдинг — это не просто модное слово. Это стратегия использования гормональных окон, в которой тестостерон, гормон роста и IGF-1 работают в связке. Для атлета это значит:
- рост силы,
- рост массы,
- минимизация откатов.
Пожалуй, это действительно золотая середина — если правильно выстроить тренировки и восстановление.