Развитый трицепс преображает мужскую фигуру, придаёт рукам визуальный объём, делает их по-медвежья крепкими. С возрастом необходимость заметной гипертрофии трехглавой мышцы только возрастает. Но какие упражнения выбрать, чтобы тренинг не обернулся разочарованием и досадой от полученной травмы? С годами волей - неволей становишься более разборчивым в авто, в людях, а также и... выборе упражнений, выполняемых в спортзале.
Когда в 47-летнем возрасте возобновил тренинг после почти пятилетнего перерыва, поначалу заморочился на тему, какие упражнения выполнять, а от чего лучше отказаться. Перелопатил массу статей именитых блогеров. Обожаю этих ребят! Многим из них едва за 30-ть, но это не мешает рассуждать, как надлежит тренироваться в возрасте 50+. Если бы не обладал каким-никаким опытом тренировок (занимаюсь с 16 лет), наверняка безоговорочно внял бы их доводам и близко не подходил бы к стойкам для приседа и к помосту для становой. Слава Богу, хватило здравого смысла заново начать выполнять и то, и другое. Впрочем как и большинство других упражнений со свободным весом, о чём с удовольствием делюсь с уважаемыми читателями в подборке "Спорт НЕвысоких достижений".
На сегодняшний день перечень упражнений на трицепс, выполняемых автором, сузился настолько, что их можно пересчитать по пальцам.
1. Жим штанги лёжа узким хватом на горизонтальной скамье. В исходном положении руки обычно располагаю не слишком близко во избежание дискомфорта в запястьях. Опускаю гриф до касания на самый низ грудной клетки, стараясь удерживать локти как можно ближе к корпусу. Это позволяет сосредоточить нагрузку на целевых мышцах и одновременно разгрузить плечевые суставы. Фиксирую штангу в нижней фазе на 1 - 2 секунды.
Это упражнение не требует большого веса на грифе, поэтому хорошо подходит тем, кто испытывает болевые ощущения в плечах при выполнении жима лёжа средним и широким хватом. Изолирующим упражнением жим лёжа узким хватом конечно же назвать нельзя, наряду с трицепсом работают грудные и дельты. Но полагаю, что это скорее не недостаток, а напротив - преимущество данного упражнения. Выполняю его в 3-х подходах по 10 - 12 повторов.
2. Трицепс на верхнем блоке. Отлично подходит для выполнения после жима лёжа узким хватом, так как хорошо изолирует нагрузку на целевой мышце. Позволяет доводить трицепс практически до отказа, мне бывает достаточно 3 подхода по 15 повторов. Стараюсь не увлекаться накидыванием плиток на этом тренажёре, чтобы по возможности исключить читтнг.
Одно время экспериментировал с различными по форме рукоятями, но так и остался верен варианту в виде перевернутой буквы V, ставшему привычным за десятилетия тренировок. Интересно бывает поработать для разнообразия с приспособой в виде куска каната, которая позволяет разводишь кисти рук в стороны в нижней фазе. Это даёт возможность лучше проработать трицепс за счёт небольшого увеличения амплитуды в самой нижней точке траектории. Думаю, что риски получения травмы при выполнении этого упражнения минимальные и оно прекрасно подходит возрастным спортсменам.
3. Французский жим лёжа. Выполняю это замечательное упражнение не одно десятилетие. Правда некоторые считают его убийцей локтей и категорически не советуют выполнять не то что на шестом десятке, но даже в более юном возрасте. Возможно тем, у кого ранее случались травмы локтевых суставов, французский жим действительно делать не стоит. Но при отсутствии болевых ощущений и дискомфорта - почему бы и нет? Перепробовав в своё время не одну разновидность грифов, остановился на так называемом "швейцарском." Подойдёт и обычный Z-гриф. Он снимает нагрузку с запястий, что позволяет работать с большим для себя весом. Кому-то возможно по душе другие варианты, это дело вкуса. А вот с увеличением нагрузки в этом упражнении злоупотреблять точно не стоит, думаю что целесообразно сосредоточиться на плавных и чистых движениях без рывков. По мере увеличения веса, в верхней фазе целесообразно не распрямлять руки полностью. Давно заметил, что это оптимизирует работу локтевых суставов. Выполняю как правило, 3 подхода по 12 повторов.
Так сложилось, что в последние годы тренировка трицепса нередко сводится к одному - единственному упражнению. И обычно это как раз. французский жим лёжа. Немаловажно, что в отличие от жима лёжа узким хватом он, по моему мнению, не требует дополнительной изоляции в виде того же верхнего блока, что позволяет экономить время. Ну а домашние тренировки прекрасно дополняет жим гантели из-за головы одной рукой стоя. Работаю с 12-килограммовой гантелью в отказ. Так что расхожее мнение о том, что французский жим "убивает" локтевые суставы, вряд ли соответствует действительности.
4. Отжимания на брусьях тоже пользуются не лучшей репутацией у многих, кто тренируется до 50-ти и старше. К сожалению, это упражнение с возрастом способны выполнять далеко не все, тем более с дополнительным отягощением. Будучи отличным средством для поддержания в тонусе мышщ рук и торса, отжимания на брусьях вместе с тем, требуют хорошей мобильности плечевых суставов. С годами немногие могут этим похвастаться. Поэтому если уж решил не отказываться от брусьев, приходиться выполнять отжимания с неполной амплитудой и уж точно забыть о дополнительном отягощении.
Можно конечно отжиматься в гравитоне либо использовать вместо брусьев тренажёр, так называемую трицепс - машину. Но таким компромиссым решением будет довольствоваться не каждый. Ну а что касается отжиманий на брусьях, рекомендовать это упражнение сверстникам воздержался бы, поскольку сам чувствую лёгкий дискомфорт в плечах при его выполнении. Честно говоря, это немного тревожит, поскольку наряду с подтягиваниями на перекладине, отжимания на брусьях всегда оставалось одним из самых любимых и доступных упражнений.
Так или иначе, над трицепсом надо работать. Ну а каким упражнениям отдавать предпочтение, зависит от поставленных целей, состояния здоровья и тренировочного опыта. Ну и в конце концов, это дело вкуса!
Благодарю за прочтение! Разумеется, информация не претендует на окончательную истину, будучи всего лишь субъективным мнением 54-летнего энтузиаста штанги и гантелей. Какие упражнения на трицепс Вы выполняете? Чем бы мне ещё дополнить свою тренировочную программу? Очень интересно мнение тренирующихся сверстников и тех, кто постарше. С удовольствием пообщался бы на эту тему в конструктивных комментариях. Желаю всем доброго здоровья и позитивного настроения!