- Миф 1: «После 18:00 нельзя есть — всё уйдёт в жир».
- Факты:
- Худеют от дефицита калорий за сутки/неделю, а не от времени еды.
- Время приёма влияет меньше всего; удобный график повышает соблюдение плана — и это главный драйвер результата.
- ВАУ: можно худеть, даже если 70% калорий приходится на вечер — при том же дефиците прогресс будет.
- Вопрос: Вы «сова» или «жаворонок»? Когда вам реально удобнее есть — и мешали ли вам «правила про 18:00»?
- JAMA Intern Med (РКИ, time-restricted eating без строгого дефицита): https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2771095
- Obesity (РКИ: «большой завтрак vs большой ужин», преимущество раннего распределения калорий): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23512957/
- Миф 2: «Нужно есть 5–6 раз в день, чтобы разогнать метаболизм».
- Факты:
- Термогенез от еды зависит от суммы калорий/белка, а не от частоты приёмов.
- Исследования: 2–3 против 5–6 приёмов — разницы в жиросжигании и обмене нет при равных калориях и макро.
- ВАУ: можно худеть на 2 приёмах в день, если так проще соблюдать план.
- Вопрос: Сколько приёмов пищи вам комфортно держать без срывов — 2–3 или 5–6?
- Позиция International Society of Sports Nutrition по частоте питания (обзор/позиционное заявление): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21410984/
- Миф 3: «Кардио сжигает жир, силовые — только для набора массы».
- Факты:
- Силовые в дефиците сохраняют мышцы и повышают качество тела; потеря «чистого» жира больше при том же весе.
- Больше мышц = выше расход в покое и лучше форма при том же весе.
- ВАУ: на силовых вес может падать медленнее, но объёмы и процент жира — быстрее.
- Вопрос: Что для вас важнее — цифра на весах или как сидит одежда и замеры?
• Willis et al., 2012, J Appl Physiol: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23019316/
- Миф 4 : «Детокс-чаи, обёртывания и сауна топят жир».
- Факты:
- «Минус 2 кг за сутки» — это вода и гликоген, не жир.
- Детокс вам делают печень и почки; чаи чаще действуют как слабительные/диуретики.
- ВАУ: 1 кг жира ≈ 7700 ккал. Потерять его «за выходные» без экстремальной деструкции невозможно.
- Вопрос: Покупали «детокс» ради быстрого минуса? Какой был результат через неделю?
- J Hum Nutr Diet (критический обзор «детокс»-диет и средств): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25522674/
- FDA (предупреждение о недостоверных заявлениях для средств «похудения/детокса»): https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/avoid-fake-weight-loss-claims
- Миф 5: «Сахар/хлеб/фрукты автоматически мешают похудению».
- Факты:
- При равных калориях и белке люди худеют и на низко‑жировых, и на низко‑углеводных диетах.
- Запреты повышают срывы; гибкость (80/20) помогает держать дефицит дольше.
- ВАУ: можно есть десерт каждый день и худеть — если он вписывается в калории и белок закрыт.
- Вопрос: Какие продукты вы зря демонизировали и потом вернули без вреда прогрессу?
- JAMA (DIETFITS, низкоуглеводная vs низкожировая при калорийном контроле): https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2673150
- NEJM (РКИ: разные макросоставы при равном дефиците — схожая потеря веса): https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa0804748
- BMJ (мета-анализ: добавленные сахара увеличивают массу тела в первую очередь через калорийность): https://www.bmj.com/content/346/bmj.e7492
- NEJM (долгосрочные ассоциации: больше цельных фруктов — меньше прибавка веса): https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1014296
- Миф 6: «У меня сломанный метаболизм, после 30/40 лет уже не похудеть».
- Факты:
- Базовый обмен с возрастом снижается умеренно; главный фактор — активность и питание.
- «Адаптация» к диете есть, но обычно 5–15% от расхода — её можно частично компенсировать шагами/небольшими правками калорий.
- ВАУ: люди часто недооценивают еду на 10–30% (а с лишним весом — до 50%) и переоценивают расход. Исправите учет — увидите прогресс.
- Вопрос: Пробовали неделю честно взвешивать еду и считать — какие сюрпризы нашли?
- Science (энергозатраты в течение жизни, стабильно 20–60 лет): https://www.science.org/doi/10.1126/science.abe5017
- Obesity (наблюдение: длительная метаболическая адаптация после резкого похудения возможна, но индивидуально вариабельна): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27136388/
- Миф 7: «Скрутками/планкой уберу жир на животе (локальное жиросжигание)».
- Факты:
- Жир уходит системно, а не точечно; упражнения подтягивают мышцы под слоем жира.
- Локальные тренировки почти не меняют распределение жира — решает общий дефицит + силовые + шаги/кардио.
- ВАУ: сантиметры на талии уходят быстрее, когда вы сочетаете дефицит, силовые (2–3 раза/нед) и достаточный белок.
- Вопрос: Какие «упражнения на живот» вы делали месяцами без эффекта — и что дало реальный результат? - J Strength Cond Res (РКИ: 6 недель абдоминальных упражнений не уменьшают подкожный жир живота): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21804427/
- Am J Physiol Endocrinol Metab (исследование кровотока/липолиза: локальные эффекты малы и не приводят к «спот‑редакшн»): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17347387/