Техники самопомощи в экстренной ситуации

Техники самопомощи в экстренной ситуации

Данные шаги могут помочь вам в ситуации, когда эмоции зашкаливают, вы находитесь в крайней степени напряжения, высокая тревожность мешает вам делать что-либо, кроме как тревожиться, все внимание направлено на негативную ситуацию (туннельное восприятие и мышление) и контролировать состояние очень сложно.

Могут помочь в случаях суицидального поведения (однако в этом случае я настоятельно рекомендую обратиться к врачу-психиатру и начать психотерапию).

Особенность техник - они достаточно простые, не требуют обучения с психотерапевтом и позволяют быстро «вытащить» себя из ситуации:

1️⃣Умойтесь холодной водой или примите холодный душ. Это помочь резко снизить физиологическое возбуждение и снизить напряжение. Также это отлично помогает в ситуации панической атаки.

2️⃣Можно ущипнуть себя: это поможет резко переключить внимание с негативных эмоций на телесную реакцию (важно! Я не рекомендую данную технику, если вы склонны/были склонны к селфхарму).

3️⃣Выйдите на свежий воздух, пройдитесь хотя бы 20-30 минут. Это может показаться сложным (мне и так плохо, куда я сейчас пойду), однако стоит постараться сделать это «через силу»: помимо отвлечения внимания легкая физическая нагрузка поможет разгрузить голову, повысить настроение и улучшить физическое самочувствие.

4️⃣Налейте стакан воды и медленно выпейте его небольшими глотками - это поможет успокоиться.

5️⃣Выполните дыхательные техники (о них напишу ниже).

Выполните технику «безопасное место» (о ней также напишу ниже).

6️⃣Если вы знаете, что в подобных ситуациях поддерживающий разговор вам помогает, заранее составьте список людей, которым можно позвонить (вы должны быть уверены, что этот человек окажет вам безусловную поддержку, не будет вас обесценивать или обвинять).

7️⃣В случае суицидального поведения - звоните в экстренные службы, по телефону доверия. Ниже я оставлю список, куда можно позвонить, когда вам плохо.

В ситуации острого стресса особенности внимания и памяти часто работают против нас и данные шаги можно просто-напросто не вспомнить.

Я рекомендую составить копинг-карточки: возьмите стикеры, где вы кратко пропишите данные техники (лучше даже как указание себе, например, «умойся холодной водой). Повесьте карточки на самое видное место, которое вы точно не пропустите (на дверь, на холодильник, над рабочим столом и тп). Кроме того, это может напомнить вам, что в вас есть ресурная и поддерживающая вас опора, которая поможет в дальнейшем преодолеть данную ситуацию.