Часто слышу: «жиры = лишний вес», «жиры вредят сердцу». Но правда в том, что без жиров наш организм просто не может полноценно функционировать! Это особенно важно помнить, если вы придерживаетесь вегетарианского питания.
⸻ Почему же всё-таки жиры НЕОБХОДИМЫ? 💛
🔸 без них не синтезируются эстрогены, прогестерон, кортизол, тестостерон.
🔸 жиры, питают нервную систему и тем самым поддерживают наше настроение и психику
🔸 кстати, мозг более чем на 60% состоит из жира, дефицит которого приводит к ухудшению памяти, внимания, замедлению реакций
🔸 нехватка жиров ведёт к сухости, морщинам, ломкости волос
🔸 в процессе пищеварения жиры стимулируют отток желчи, что помогает переваривать пищу (критично при вегетарианстве!)
🔸 мы все прекрасно знаем, что витамины A, D, E, K без жиров не усваиваются, и здесь уже даже самые лучшие добавки не сработают!
⸻ Сколько же нужно?
Рекомендуемая норма около 1 грамма жира на 1 кг веса тела в день.
Примерный диапазон: 30–60 г (зависит от телосложения, возраста, активности)
Например:
* 1 ст.л. масла ≈ 10 г жира
* 1/2 авокадо ≈ 10–15 г жира
* Горсть орехов ≈ 15–20 г жира
⸻ Какие нам жиры ВЫБИРАТЬ?
Идеальные варианты источников жиров:
1. ✅ Сливочное масло содержит витамин А, питает слизистые, помогает усвоению кальция, поддерживает гормоны
2. ✅ Масло гхи (топленое): Легко усваивается, «разогревает» пищеварение, питает мозг
Кстати, как сделать гхи (топлёное масло) в домашних условиях здесь👇
3. ✅ Оливковое масло Extra Virgin: мощный антиоксидант, противовоспалительное, защищает сердце.
4. ✅ Авокадо: богат полезными жирами, витамином Е, которые просто необходимы для кожи, гормонов и хорошего метаболизма.
5. ✅ Орехи и семена (грецкие, миндаль, кунжут, чиа, лен, тыква): источники белка, жиров, содержат кальций, магний, омеги.
6. ✅ Тахини (кунжутная паста) да и само кунжутное масло богаты кальцием, полезны для гормонов и костей
7. ✅ Льняное масло — лучший растительный источник Омега-3 (для мозга, суставов, сосудов)
8. ✅ Конопляное масло содержит сбалансированные Омега-3/6, что просто жизненно необходимо для иммунитета, для кожи
9. ✅ Масло расторопши — мощная поддержка и восстановление печени
⸻ Давайте выясним, надо ли что-то ОГРАНИЧИТЬ❗
🚫 Маргарин, спреды, «растительное масло для жарки», потому что они содержат вредные трансжиры
🚫 От сильно рафинированных масел (в пластике) практически нет никакой пользы
🚫 Обезжиренные продукты (0% йогурты, творожки, light-майонезы) нарушают гормональный баланс
⸻ Как легко добавить в день? 🥗
Завтрак: ложка гхи/слив. масла в кашу.
Обед: оливковое/льняное/конопляное масло в салат
Ужин: авокадо, ложка тахини, горсть орехов.
Перекус: орешки, ложка тахини/ореховой пасты, кусочек авокадо
ВЫВОД 💡
Жиры — это не враг фигуры, а ключ к восстановлению, энергии и гормональному здоровью! Это весьма важно при вегетарианстве, гормональных перестройках, стрессе и усталости.
Так что, дорогие мои, жиров и масла не боимся! Бойтесь его отсутствия в рационе.
Если чем-то стала полезна данная статья - дайте знать!! Буду очень признательна и благодарна!!
Вкусных вам обедов, дорогие😉