Ежедневный пилатес: 7-дневная программа для здоровья и позитива

Пилатес — это идеальная тренировка для укрепления тела, улучшения осанки и снятия стресса. Он подходит для любого уровня подготовки и помогает обрести гармонию между телом и разумом.

Предлагаем вам 7-дневную программу пилатеса, которая подарит заряд энергии, гибкость и хорошее настроение на каждый день!

День 1: Основы пилатеса – разминка и баланс

🔹 Цель:Активировать мышцы кора, улучшить осанку и подготовить тело к нагрузкам.

1. Дыхание пилатеса (3 мин) – глубокие вдохи животом.

2. Сотня (The Hundred) – 10 циклов дыхания.

3. Круги ногами (Single Leg Circles) – по 8 в каждую сторону.

4. Скручивания (Roll Up) – 8 повторений.

5. Планка на предплечьях – 30 сек.

6. Растяжка кошки-коровы – 5 повторений.

💡 Эффект:Улучшение кровообращения, активация мышц пресса.

День 2: Гибкость и растяжка

🔹 Цель: Раскрыть грудной отдел, растянуть позвоночник и бедра.

1. Лебедь (Swan Dive Prep) – 6 повторений.

2. Растяжка спины (Spine Stretch Forward)– 8 раз.

3. Поза ребенка с боковым вытяжением – по 20 сек на каждую сторону.

4. Наклоны сидя (Seated Forward Bend)– 30 сек.

5. Раскрытие бедер (Butterfly Stretch) – 1 мин.

💡 Эффект: Снятие напряжения в спине, повышение гибкости.

День 3: Сила кора и стабилизация**

🔹 Цель: Укрепить глубокие мышцы живота и спины.

1. Пилатес-кранч (Criss-Cross)– 10 раз на каждую сторону.

2. Ножницы (Scissors) – 8 повторений.

3. Боковая планка (Side Plank) – по 20 сек на сторону.

4. Мостик (Pelvic Curl)– 10 подъемов.

5. Поза лодки (Boat Pose) – 30 сек.

💡 Эффект: Укрепление пресса, улучшение баланса.

День 4: Пилатес для красивой осанки**

🔹 Цель: Укрепить спину и раскрыть плечи.

1. Плаванье (Swimming) – 10 сек × 3 подхода.

2. Разведение рук (Breaststroke Prep) – 8 повторений.

3. Растяжка "Открытая книга" – по 15 сек на сторону.

4. Плечевой мост (Shoulder Bridge) – 10 подъемов.

5. Растяжка шеи – 1 мин.

💡 Эффект: Уменьшение сутулости, расслабление плеч.

День 5: Пилатес для ног и ягодиц

🔹 Цель: Подтянуть бедра и укрепить ягодичные мышцы.

1. Боковые махи (Side Leg Series) – по 10 на каждую ногу.

2. Подъемы ног лежа (Leg Lifts) – 12 повторений.

3. Круги ногами в сторону (Outer Thigh Circles) – по 8 раз.

4. Приседания пилатес (Pilates Squat) – 10 раз.

5. Растяжка квадрицепса – по 20 сек на ногу.

💡 Эффект: Укрепление нижней части тела, улучшение тонуса мышц.

День 6: Расслабляющий пилатес + дыхание

🔹 Цель: Снять стресс и напряжение.

1. Дыхание "4-7-8"– 5 циклов.

2. Растяжка позвоночника (Mermaid Stretch) – по 15 сек на сторону.

3. Скручивания сидя (Spinal Twist) – по 10 сек.

4. Поза ребенка (Child’s Pose) – 1 мин.

5. Шавасана (Глубокая релаксация) – 3 мин.

💡 Эффект: Снижение тревожности, глубокое расслабление.

День 7: Комплексная тренировка на все тело

🔹 Цель:Закрепить результат недели.

1. Ролл-даун (Roll Down) – 6 раз.

2. Планка + отжимания (Plank to Push-Up) – 8 раз.

3. Боковые скручивания (Side Bend) – по 10 на сторону.

4. Подъемы корпуса (Teaser Prep) – 8 раз.

5. Растяжка всего тела – 3 мин.

💡 Эффект: Гармоничная проработка всех мышц, заряд бодрости.

Итог:

Эта 7-дневная программа пилатеса поможет вам:

✅ Укрепить мышцы кора и спины.

✅ Улучшить осанку и гибкость.

✅ Снять стресс и поднять настроение.

Занимайтесь ежедневно, и уже через неделю вы почувствуете легкость и прилив энергии! 💪✨

Как вам такая программа? Хотите больше упражнений или адаптацию под ваш уровень?😊