День 3: Комплексный день (метаболический ад

День 3: Комплексный день (метаболический ад!)

WOD "The Bear Complex"

- 7 раундов:

- 1 становая тяга → 1 тяга в стойку → 1 фронтальный присед → 1 жим → 1 присед с жимом.

- Вес: 50-60% от максимума.

День 3: Комплексный

WOD "The Bear Complex" (тяжелая атлетика + кондиционирование)

🔥 Цель: Развитие силовой выносливости, мощности и метаболической устойчивости за счёт связки тяжелоатлетических движений в высокоинтенсивном формате.

- Формат: 7 раундов комплекса без отдыха между движениями (отдых только между раундами).

- Вес: 50-60% от вашего максимума в толчке (например, если 1ПМ = 80 кг → рабочий вес = 40-50 кг).

- Время: ~25-35 минут (включая разминку).

🔹 Разминка (15-20 мин)

1. Общая:

- 5 мин лёгкое кардио (бег, скакалка, бёрпи).

2. Специальная:

- Рывок штанги с пустым грифом – 2×5,

- Толчок штанги с груди – 2×5,

- Фронтальные приседания – 2×8.

🔹 Основная часть: WOD «The Bear Complex»

Комплекс (1 раунд = 7 движений без отпускания штанги!):

1. Становая тяга→

2. Тяга в стойку (штанга до бёдер) →

3. Фронтальный присед→

4. Жим штанги над головой→

5. Присед с жимом (Thruster)→

6. Снова фронтальный присед→

7. Жим над головой.

Вес:50 кг

Схема:

- 7 раундов с отдыхом 90 сек между ними.

- Совет: Если штанга падает – раунд не засчитывается!

🔹 Заминка (10 мин)

- Растяжка:

- Плечи (заведение штанги за спину),

- Бёдра (глубокие приседания с задержкой).

- Фоам-роллинг: Спина, квадрицепсы.

💡 Ключевые технические нюансы

1. Не отпускать штангу:

Это учит экономии энергии и работе в условиях усталости.

2. Дыхание:

- Вдох перед становой тягой → выдох на жиме.

3. Ошибки:

- Сгорбленная спина в становой,

- Неполный подъём в толчке.