Здравия, товарищи!
Тема добавок в нынешнем спортивном мире – одна из самых востребованных. И, хотя я отношусь к этой теме с огромным скепсисом (ибо знаю, что маркетинга там более 95%), но кое-что все-таки работает и нужно знать, как именно.
К тому же у людей просто возникают вопросы.
Итак:
«Здравия! Вы как-то вскользь упомянули креатин, из чего я сделал вывод, что применяете его.
Как думаете, для бега на длинные дистанции он вроде не особо нужен, в отличие от спринта, но вот момент с задержкой воды в организме может быть полезен.
Дело в том, что я от воды тяжелее становлюсь, а совсем не пить на марафоне нельзя. Вот и думаю, может ли креатин позволить запасать воду аки у верблюда хотя-бы частично?»
Да, может запасать. В среднем 3-4 кг запасает.
Собственно именно этим – задержкой воды в первую очередь, а не повышением уровня креатинфосфата, объясняется рост силы на креатине (моногидрате).
Правда, работает он не на всех.
Насколько эффективно будет использоваться эта вода во время бега – большой вопрос. При этом проблема останется той же самой, от которой Вы пытаетесь уйти: вы станете тяжелее за счет воды.
Креатин просто утяжелит вас водой альтернативным способом.
Немного о спринте
Лично мне креатин даже в спринте не помогал, хотя он на меня работал отлично. Спросите, как так?
Причина была в том, что дополнительные несколько килограммов своего веса сразу же снижали уровень относительной силы (ОС), и к тому же было чувство вязкости.
Т. е. сила у меня на нем вырастала, но дополнительные 3,5–4 кг сводили прирост к тем же относительным показателям (т. е. нет разницы, поднимаешь ты 130 кг при собственном весе 65 кг или 138 при весе 69, ибо, что так, что так ОС = 2,0).
И это у лучшем случае, приведет к тем же результатам в спринте, ибо задержка воды увеличивает объем мышц, а это значит, что они сильнее вздуваются.
Оно, конечно, живописно смотрится, вот только, чем более дугообразно выпирают мышцы – тем по более крутой дуге идут мышечные волокна (особенно наиболее важные для нас поверхностные) и, соответственно, тропа, по которой идет импульс из мозга в мышцу становится более долгой и извилистой.
В итоге вы становитесь медленнее.
Отчасти по этой причине представители тех видов спорта, где важна скорость, стараются избежать всеми силами прироста массы, хотя прирост силы приветствуют все без исключения, включая ультрамарафонцев. Силы еще никогда много не было.
Поэтому если нужно было быть по-настоящему резкой и пластичной, я с креатина слезала примерно за месяц.
В итоге я вообще пришла к выводу, что с тренировочной точки зрения, прием креатина – почти пустая трата денег, пусть и небольших, ибо саму силу мышечных волокон он не растит: он просто заливает вас водой и за счет этого вы становитесь сильнее (водянистость всегда повышает силу).
Потом слезаете с препарата, водичка сливается и вы становитесь слабее.
И вот так можно туда-сюда, туда-сюда.
Для профиков, он еще может понадобиться, когда нужно проделать огромный объем работы на максимальных мощностях. В этом случае креатин нужен уже для других целей: чтобы поддерживать уровень быстрой энергии долгое время.
Но и в этой теории много дыр. Главная же из дыр заключается в том, что это – "доказательство", проистекающее исключительно из теории.
Что я видела своими глазами?
Когда креатин только появился, он произвел фурор, ибо это была первая негормональная добавка, которая реально повышала уровень силы.
Говорили, что она дает примерно 40% эффекта от «метана» (он же "меташка", он же «диaнaбол» он же «хлеб штангиста»).
Тогда еще не понимали, что рост силы идет за счет воды, а не мышц, а на солидное увеличение веса внимания не обратили (качки ему так и вовсе радовались).
Между тем примерно через год после экспериментов, мы, обожравшись им, словно свиньи, заметили много интересного, включая следующее:
Прибавка тех самых 3-4 килограммов нежировой мышечной массы, оказалась какой-то удивительно неэффективной.
Т. е. мы знали тогда, что каждый кг настоящего мяса (а не того полужирового окорока, который отращивают билдеры-любители, почитая за мышцы) приносит огромный прирост в силе.
Т. е. добавить в собственном весе 4 кг сухих мышц и прибавить в, скажем, становой тяге 10 кг – это возмутительно мало для мышц.
Зато это очень походило на те приросты, которые дали бы, скажем, 5 кг жира (жировая масса тоже повышает силу).
С 4 кг настоящего мяса должно было прилететь ну никак не менее 20 кг силы! А скорее 40 кг.
Хуже того, после окончания приема это вес и эта сила куда-то уходили. Учитывая то, что препарат негормональный, а жира на нас было по-прежнему мало (за этим мы следили пристально), мы сделали вывод, что это просто водные игры – только утёнка с пластмассовым корабликом не хватает.
Хуже того: помимо нас, креатиноедов, в нашем же сообществе были и те, кто его не ел (он тогда ещё и дорогим был).
И никакой разнице в прогрессе в долгосрочной перспективе мы не увидели.
Путаница
Это еще один огромный минус креатина: если вы его не принимаете круглый год, то ваши силовые показатели (и не только они) будут скакать то вверх, то в вниз.
И вы никогда не можете понять, что именно работает: ваша тренировочная программа, или этот порошок.
Т. е. здесь возникает та же проблема, что и на фарме: результаты растут, но это не свидетельствует о том, что ты тренируешься правильно.
Потом ты слезаешь с курса, результаты падают вниз и через несколько месяцев ты видишь, что рухнули они аккурат в ту же точку, с которой ты начинала.
"Ура-ура-ура, товарищи, я, как дура, топталась на месте полгода, думая, что куда-то лечу".
В случае с креатином – ситуация примерно такая же, только взлет не такой высокий.
Правда, у него есть одно колоссальное достоинство: на фарме круглый год сидят только отмороженные, а на креатине можно сидеть всю жизнь, не опасаясь последствий. Поэтому спада можно избежать.
Но и выше чем поднялись вы на нем уже не поднимитесь: его потенциал очень ограничен.
Почему я все же ем креатин?
Однако сейчас я его ем на постоянной основе просто потому, что для несоревнующегося атлета (атлетки-котлетки) снижение результата на 0,3 сек на 100 м значения не имеет.
Как не имеет значения и некоторое снижение результатов в кроссе (ну пробегу я 5 км на минуту медленнее и что? Для здоровья и физической формы польза пробежки все равно будет одинаковой.
А вот то, что креатин вроде бы снижает вероятность развития, кажется, паркинсонизма, Альцгеймера или еще какой деменции – вот это для меня важно.
- Т. е. я его принимаю просто для здоровья, а так бы и не подумала.
Снова про длинный бег
Ест теория, что креатин может быть полезен стайерам, но не во время забегов, а при работе на интервалах.
Увы и ох, не нашла никаких доказательств этому: даже пробирочных. Есть только предположение, что это должно помогать.
Но если стайер во время бега будет рвать зубами красное мясо, то теоретически это тоже должно было бы помогать.
Особенно если красное мясо запивать красным вином. А если еще и с красным флагом помчать…
Как ни странно, но в подобных случаях мы видим лишь несколько трансформировавшиеся под науку людоедское описание мира, которое гласило, что если великим трудом сжевать ахиллово сухожилие врага, то и сам будешь бежать быстрее.
Увы, съесть – не значит усвоить, а усвоить – еще не значит эффективно применить. Подозреваю, что вариант с ахилловым сухожилием врага всё же эффективнее будет (в него, по крайней мере, истово верят).
По опыту общения со стайерами я уяснила, что креатин из них едят ооочень немногие. Те, которые ели, говорили, что «мне, вроде, помогает».
Может, в их случае так и было, благо индивидуальные отличия пока никто не отменял.
Стоит ли пробовать?
Несмотря на всю мою критику, думаю, что стоит. Вреда здоровью не будет, так почему бы и нет?
Только делать это нужно в межсезонье.
Исходить нужно из принципа: долгий период загрузки, а уже потом тестирование, ибо просто перед пробежкой это ничего не даст.
И неделя приема почти ничего не даст. Нужно принимать креатин хотя бы месяц, хотя бы по 5 граммов день (больше 10 вряд ли есть смысл). С утра встали, запили водичкой (я засыпаю прямо в рот – размешивать не обязательно)и приступаете к водным процедурам.
А когда ваш собственный вес увеличится, вот тогда и тестируйте. Возможно вам будет бежаться лучше. Но я бы особо не рассчитывала.
Хотя бы потому что точно так же можно задержать в себе воду просто пару деньков посидев на соленостях. Но я что-то не замечала, чтобы такая отечность улучшала результат. Хотя, может, на марафоне и сработает? но на 5000 или 10000 это не работает точно: только мешает.
Хотя сама вот недавно устроила себе ультрамарафон на 72 км. Ни с какого креатина не слезала – бежала, как есть: на старом добром регидроне + соль + копченый чернослив.
Всё было нормально. Правда, я выбежала еще до полуночи и финишировала до полудня, так что проблема жары была неактуальной. Как было бы днем – это вопрос, на который ничем кроме тестирования не ответишь.
Ну и я не гнала лошадей, ибо для меня было важно просто выбегаться до одури и поставить новый личник по продолжительности бега и по дистанции, а то из-за этой дурацкой войны я уже три года ничего такого не топтала.
Выбегалась. Фух. Отлегло.)))
Не знаю, какую роль в сохранении влаги сыграл в этом случае креатин, но мне думается, что незначительную, ибо все очень сильно напоминает результаты и ощущения докреатиновых сверхдлинных бегов (я таковыми считаю (применительно ко мне) всё, что длиннее 30 км).
...
А вот что я в который раз признала как священную истину, так это то, что могучая «подвеска»– это сила! Не будь у меня таковой, не факт что я бы вообще добежала, не факт, что не получила бы травму и факт, что не валялась бы неделю бревном, приходя в себя.
А с серьезной «подвеской» мне хватило два дня порастягиваться да в теплой ванне посидеть.
Более того, у меня есть серьезные основания считать, что чем мощнее ваши сухожилия и соединительная ткань – тем меньшими будут потери воды организмом (это относится в основном к бегу: в случае со, скажем, велоспортом это вряд ли сработает).
Так что экспериментируйте, особо на креатин не надейтесь, укрепляйте сухожилия и ни в коем случае не пробуйте креатин непосредственно перед соревнованиями, ибо у некоторых от него расстройство желудка случалось, что несовместимо с идеей быстрого бега, равно как и внезапный, воистину конский метеоризм, который, если и создавал реактивную тягу, то незначительную.
Удачных забегов! :)
До встречи!