Почему и как эмоциональная дисрегуляция приводит к анорексии, булимии, компульсивному перееданию
На просьбу назвать свою конкретную эмоцию, я часто слышу:
- Я ничего не чувствую. Апатия.
Что это значит? В случае проявления болезненных эмоций мы сразу стараемся игнорировать их или подавить.
Часто прибегаем к весьма нездоровым способам. Например, к селф-харму. Это попытка заменить эмоциональную боль физической. В ответ на телесное повреждение организм вырабатывает внутренние опиаты, эндорфины. Это наша способность немного смягчить страдание. Бонусом действительно, может стать эмоциональное облегчение. По тем же причинам мы прибегаем к психоактивным веществам пищевым ритуалам. Например, отказываемся от еды, устанавливаем диетические правила далеко не только чтобы снизить вес, но и чтобы получить ощущение контроля над ситуацией, потому что порой то, что попадает нам в рот, единственное, что мы можем контролировать. Часто это контроль оборачивается срывами бесконтрольного переедания. И мы снова запускаем цикл самоограничений. Бывает и так, что переедания становятся откликом не на самоограничения, а на эмоции. Это возможность погрузиться в пищевой транс, когда все ощущается словно через вату, не так остро и болезненно.
Все это работает в той или иной мере, но очень недолго. А последствия только усугубляют силу болезненных эмоций.
Полностью избавиться от эмоций - это не реалистичная цель. Все эмоции нам необходимы, это наша природа.
Они эволюционировали, чтобы помочь человечеству выжить. Например, гнев и страх были нужны, чтобы защититься от опасности. Радость и любовь -чтобы укреплять общественные связи и продлевать род. Вина и стыд мотивировали учитывать интересы сообщества, не нарушать чужие границы, чтобы не быть изгнанным их племени и обреченным на гибель.
Мы биологически крепко связаны со своими эмоциями. Именно поэтому так важно оставаться в контакте с ними. Понимать, что нет плохих или хороших эмоций. Все они - источник информации о самих себе, о мире вокруг. Эмоции могут сигнализировать о том, что что-то правильно, а что-то-нет.
Например, ваш партнер стал с вами более рассеянным, менее заинтересованным в разговорах. Скорее всего, вы испытаете страх, что что-то пошло не так в ваших отношениях.
Такая эмоциональная реакция может быть полезной, если вы используете это как информацию и повод обсудить свои переживания.
Но возникнет проблема, если вы решите, что этот эмоциональный сигнал –свершившийся факт: мне страшно – значит, наши отношения рушатся. Такая интерпретация может вызвать гнев и вы начнете нападать на своего партнера в форме открытой или пассивной агрессии, то есть начнете ругаться или закроетесь с надменным и обиженным видом. Чем это закончится? Уже реальными проблемами в отношениях.
Люди не умеют читать наши мысли и не могут распознать наши истинные переживания. Надо о них рассказывать. Начинают такие разговоры не со слова ты, а со слова Я. Я чувствую себя одиноко, когда ты отстранен. Меня это пугает. И так далее.
Многие боятся так открыто говорить о своих страхах, вине, стыде, потому что это может выглядеть как слабость. На самом деле вы проявляете мужество и великодушие, когда позволяете человеку прикоснуться к своим чувствам.
2 правила принятия своих эмоций.
Во-первых, важно принимать эмоции безоценочно. То есть не критиковать себя за них. Принимать как информацию.
Второе – принимать эмоцию не значит действовать в соответствии с побуждением от этой эмоции. Такое эмоционально мотивированное действие неэффективно и даже опасно.
1. Начинаем с проверки фактов. Это помогает отделить объективную эмоцию от интерпретации. Если Ваш партнер стал рассеянным, важно учесть все возможные причины, а не только то, что Вы ему стали не интересны и Ваши отношения подошли к финалу.
2. Что делать, если эмоции не соответствуют фактам? Как помочь себе почувствовать что-то более подходящее? Хорошо сработает навык «Действие наоборот» побуждению. Например, вы столкнулись с безответной любовью и факты это подтверждают. Ваши эмоции будут подталкивать к преследованию объекта любви. Так на нас действует любовь. Но это неэффективно и длит страдания. Обратным действием будет полностью избегать контакта с объектом, чтобы не продлевать силу эмоции.
3. А сейчас проведем опыт. Ущипните руку в районе предплечья. Почувствуйте несильную боль и облегчение. А теперь посмотрите на место, которое ущипнули и сосредоточьте на нем внимание. Заметили? Боль усилилась, когда вы обратили все внимание на руку. Так же происходит и с сильными эмоциями. Если вы попали в эмоциональную ловушку, иногда полезно просто временно переключить внимание на что-то приятное. Это не значит, что вы игнорируете эмоции. Просто пережидаете сильный эмоциональный шторм.
4. Не менее важно позаботиться о том, чтобы вы регулярно испытывали короткие радостные моменты. Пусть в вашем графике всегда будет хотя бы полчаса на приятные лично для вас занятия. Это поможет стабилизировать эмоциональный фон в целом и понизит уязвимость к стрессу.
5. Очень полезно поставить перед собой долгосрочную цель и разбить ее на подзадачи. Полезно завести отдельный планер под реализацию этого собственного проекта, разметить этапы, дедлайн и каждый день отмечать прогресс (пусть даже совсем небольшой). Движение вперед к цели и фиксация каждого маленького достижения невероятно повышает уверенность в себе.
Полезные упражнения, чтобы выбраться из эмоциональной ловушки.
· ТЕХНИКА 5-ти.
Давайте попробуем прямо сейчас. Называйте по очереди:
1. 5 вещей, которые можете увидеть вокруг себя,
2. 4 вещи, которые можете потрогать,
3. 3 вещи, которые можете услышать,
4. 2 запаха, которые вы сейчас ощущаете,
5. 1 вещь, которую можете попробовать на вкус (пробовать не обязательно).
Упражнение помогает быстро войти в состояние осознанности и эффективно проверить свои эмоции на факты.
· Еще одна техника - глубокое дыхание. Помогает снять тревогу и связанное с ней напряжение в теле.
Вдохните через нос животом на счет 1-2
Выдохните через рот, расслабляя живот на счет 3-4-5-6
Обратите внимание на то, что выдох в 2 раза длиннее вдоха, это важно.
Повторите несколько раз. Техника способствует активации парасимпатической нервной системы. Она нормализует сердечный ритм и расслабит мышцы.
· Теперь сделаем упражнение «объятия бабочки».
Положите руки крест-накрест на грудь. Начните ритмичные мягкие поочередные постукивания. Такая билатеральная (т.е. двойная) стимуляция поможет понизить эмоциональное давление.
· А сейчас сделайте глубокий вдох и вместе со вдохом скажите «я» и выдохе «спокоен/на», еще раз вдох «я» , выдох - «стабилен/на». Повторите такую дыхательную аффирмацию несколько раз.
Как это всё применять в реальной ситуации, когда эмоции буквально переполняют вас?
Помните – эмоции приходят и уходят, как волны. Представьте себе это. Волны то поднимаются, то спадают. Так же спадут эмоции. Дайте себе время. Поставьте будильник буквально на 20 минут. И просто договоритесь с собой, что за эти 20 минут вы попробуете техники, которые я предложила, вместо привычных импульсивных действий.
Напоминайте себе, что вы имеете право на все свои эмоции. Боль пройдет, а вы останетесь.