Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, как дышать во время тренировок, а также объяснил, как правильно соблюдать питьевой режим в зависимости от типа нагрузки.
Недавно ко мне обратился подписчик с просьбой проконсультировать, какое количество белка ему нужно употреблять в течение суток. Он бросил вредные привычки, начал регулярно заниматься спортом, а в рационе стал отдавать предпочтение продуктам, богатым протеином. Казалось бы, подписчик молодец: решил изменить образ жизни, и что может пойти не так? Оказалось, есть проблема.
У мужчины начались постоянные головные боли, и подписчик предполагал, что это произошло из-за избытка белка в рационе. Но проблема оказалась совершенно в другом: в отсутствии потребления воды, которую заменяли предпочтительно чаем и кофе. Как известно, эти напитки ускоряют вывод жидкости из организма из-за высокого содержания кофеина, обладающего мочегонным эффектом. Поэтому важно понимать, что нам необходима именно чистая питьевая вода, являющаяся одним из главных веществ для организма.
Тогда возникает вполне логичный вопрос: какое количество жидкости важно потреблять в сутки, особенно если человек регулярно занимается спортом? Здесь ответ достаточно прост: пить нужно по потребности, которая у каждого индивидуальна, поскольку зависит как от антропометрических данных и образа жизни в целом, так и температурного режима.
Читайте "Москва 24" в Telegram - подписаться
Если рассматривать этот вопрос с точки зрения тренировочного процесса, то здесь тоже все достаточно просто: чем больше мы потеем, тем больше нуждаемся в жидкости. В среднем это пол-литра за тренировку, но в жаркую погоду объем может быть и больше. Однако я советую обратить внимание на следующую рекомендацию. Если вы занимаетесь силовыми видами и, как мой подписчик, употребляете большое количество белка, помните: на каждые 100 граммов белка должно приходиться не менее 1 литра чистой воды.
Теперь осталось решить еще один важный методический и физиологический вопрос: как правильно дышать во время занятий? Здесь ответ будет зависеть от вида нагрузок. Так, например, при кардиотренировках, особенно беге, дышать нужно ровно, спокойно, учащая дыхание при увеличении темпа движения. Как правило, это происходит автоматически.
Однако при этом важно соблюдать основные правила. Во-первых, вдыхать через нос, поскольку в нем содержатся ворсинки, которые задерживают пыль или пыльцу. Кроме того, при беге в холодную погоду воздух немного согревается, что хорошо для гортани и легких. Во-вторых, выдыхать необходимо через рот – так организм лучше выводит углекислый газ, что помогает сделать вдох глубже.
Ни в коем случае не задерживайте дыхание, так как задача кардиотренировок – максимальное насыщение организма кислородом, который окисляет подкожную жировую клетчатку, выделяя из нее энергию для работающих мышц. Собственно, именно поэтому кардиотренировки и используют для похудения.
В силовых же дыхание важно даже не столько с точки зрения окислительных процессов, сколько для выполнения упражнений. Например, когда мы приседаем со штангой, при движении вниз важно сделать глубокий вдох и задержать дыхание, благодаря чему увеличивается объем грудной клетки, помогая стабилизировать корпус. За счет этого приема человек может работать с большим весом отягощения. Далее, когда нужно вставать, выполняют выдох.
Если же попытаться дышать наоборот, то практически наверняка с большим отягощением выполнить повтор просто не получится. Не зря при начале любых видов тренировок с грамотным специалистом первым делом ставят именно дыхание, в противном случае риск получения травмы возрастает.