Подруга, давай честно: мы с тобой ведь хотим не просто «есть меньше и худеть», а чтобы питание было вкусным, сытным, здоровым и при этом помогало двигаться к цели — стройному и энергичному телу. Секрет тут не в чудо-диетах, а в грамотном балансе. Рассказываю, как всё это работает. Коротко и, надеюсь, ясно👌🏻
Сегодня я – твой личный фитнес-нутрициолог, хэлс-коуч и специалист по питанию, коррекции веса и здоровому образу жизни🤓
С чего начать? Ккал — наше всё 🍏
Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий — тратить больше, чем получаешь. Секрет Полишинеля прост😄. И не важно, каким способом ты этого достигаешь.
Есть дефицит - будешь худеть. Нет дефицита – вес будет стоять на месте. Уйдёшь в профицит – вес начнёт расти.
«Эх, ничего нового!», – скажете вы.
Так ничего нового и не нужно!😄👍🏻 И это замечательно!
Итак:
- Средняя женщина тратит 1800–2200 ккал в день, мужчина — 2200–2600 ккал.
- Для снижения веса вычитаем примерно 15–20% от своей нормы.
- 👉 Например, если твоя поддержка — 2000 ккал, то для похудения достаточно 1600–1700 ккал. Не надо резать до «куриных 1000 ккал» — организм тут же включит режим «экономим жиры до конца света». И тогда выйти из этого порочного круга будет ой как непросто!
Безусловно, при расчетах важно учитывать индивидуальные особенности каждого из нас и, конечно, коэффициент подвижности. (Но это уже повод обратиться на личную консультацию ко мне или другому специалисту🤓👌🏻) Здесь же я даю весьма усреднённые расчеты.
БЖУ — три кита стройности 🐟🥦🥑
Чтобы тело не только худело, но и выглядело подтянуто:
- Белки: 1,2–1,6 г на 1 кг веса (курица, рыба, яйца, творог, бобовые). Они сохраняют мышцы и снижают тягу к сладкому.
- Жиры: 0,8–1 г на 1 кг веса (орехи, семечки, авокадо, оливковое масло, жирная рыба). Жиры нужны для гормонов, кожи и нервной системы.
- Углеводы: остаток калорий. Выбираем сложные — каши, цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты. А сладкое оставляем как бонус, а не как основу меню.
Продукты, которые обязательно должны быть в рационе 🌱
- Овощи и зелень (свежие и тушёные) — 300–500 г в день.
- Фрукты и ягоды — 200–300 г (лучше в первой половине дня).
- Белковые продукты на каждый приём пищи (курица, рыба, индейка, яйца, творог, бобовые).
- Полезные жиры — орехи, авокадо, семена.
- Цельнозерновые продукты — гречка, овсянка, киноа, бурый рис.
- Вода! 1,5–2 литра — без фанатизма, но регулярно. Пить можно по жажде. Жажда – это когда ты готов выпить залпом стакан воды.
Лайфхаки для начинающих 💡
- Метод тарелки: половина тарелки — овощи, четверть — белок, четверть — углеводы.
- Планируй перекусы: яблоко с горстью орехов лучше, чем «съела всё, что лежало в шкафу».
- Десерт можно! Но в рамке калорийности. Кусочек шоколада ≠ преступление.
- Не ешь “воздух”: соки, газировки и лишние латы с сиропом съедают калории быстрее, чем ты успеваешь сказать «я на ПП».
- Слушай тело: голод — ешь, скука — иди гуляй.
Питание как топливо, а не как антистресс 🍋
Сбалансированный рацион для стройности — это ни панацея, но и ни тюрьма, как может показаться, это инструмент для достижения цели. Он работает, когда есть баланс:
- калории подобраны под цель,
- белки, жиры и углеводы никуда не делись.
- питание вкусное и разнообразное.
✨ Еда — это всего лишь топливо для тела, и лучше, если оно будет качественным👌🏻 А эмоции нужно получать от жизни, а не из холодильника. Баланс и мера — секрет настоящей стройности.
Хочешь разобрать свой рацион, понять точные цифры калорий и БЖУ под твои цели? Стать стройной – плавно, без стресса, зато навсегда!
Пиши мне в личку 💌 — буду рада помочь тебе составить персональную программу питания с учетом сезонности и места проживания, дам рекомендации по образу жизни, составлю меню, которое реально работает.
Помогу даже тем, кому ничего не помогает!
Твой Пищевой Детектив – Яна ВЕЛЬМИ❤️
P.S. Если хочешь больше полезных советов о питании, о здоровом образе жизни, о приятных женских радостях – на моих личных примерах, то подписывайся на мой ТГ-канал.