Учёные всё чаще говорят: 80% иммунитета живёт в кишечнике. И это не метафора — именно в слизистой кишечника расположены иммунные клетки, которые распознают вирусы и бактерии. А помогают им в этом полезные микробы — микробиом.
Если микробиом бедный, нарушен или «заселён» не теми бактериями (например, после антибиотиков или при неправильном питании), иммунитет становится уязвимым:
- дети и взрослые чаще подхватывают ОРВИ;
- дольше восстанавливаются после болезни;
- появляются аллергии и кожные проблемы;
- может развиваться хроническое воспаление (Shreiner et al., 2015).
Как восстанавливать микробиом
1.Клетчатка — главный корм для полезных бактерий
- Норма для взрослого: 30–40 г в день.
- Для детей: возраст ребенка +5 г (например, 7 лет = 12 г клетчатки).
- Источники: цельнозерновые, бобовые, семена, орехи, овощи, фрукты.
2.Ферментированные продукты
- Квашеная капуста, кимчи, огурцы без уксуса, натуральный йогурт, кефир, айран, чайный гриб.
- Они приносят в кишечник живые бактерии, которые заселяют слизистую.
3.Полезные жиры
- Омега-3 из рыбы, семян льна, чиа, грецких орехов снижают воспаление в кишечнике и помогают бактериям «приживаться».
4.Ограничение сахара и ультрапереработанных продуктов
- Сахар и фастфуд питают условно-патогенные бактерии и грибки, нарушая баланс.
- Самое простое - убрать ВСЕ магазинные сладости/закуски
Сладкое - это не так уж и плохо, если кушать качественные (домашнего приготовления на цельнозерновой муке с клетчаткой или хорошие из пекарни/магазинов здорового питания) и в ограниченных количествах, без перееданий.
5.Разнообразие рациона
- Чем больше видов клетчатки, тем разнообразнее микробиом.
- Исследования показали: люди, которые едят 30 разных растительных продуктов в неделю, имеют самый устойчивый микробиом (McDonald et al., 2018).
Готовый список продуктов для микробиома
- Овощи: брокколи, морковь, свёкла, сельдерей, кабачок, капуста всех видов.
- Фрукты и ягоды: яблоки, груши, сливы, черника, клюква.
- Бобовые: нут, чечевица, фасоль, горох, маш.
- Цельнозерновые: овсянка, гречка, бурый рис, ржаной хлеб.
- Семена и орехи: льняные (перемолотые), чиа, тыквенные, миндаль, грецкие.
- Ферментированные продукты: квашеная капуста, йогурт без сахара, кефир.
Как добрать 40 г клетчатки в день (пример меню)
- Завтрак: овсянка на воде с яблоком и 1 ст. л. семян льна смолотых — 10 г.
- Перекус: горсть миндаля и груша — 8 г.
- Обед: тарелка чечевичного супа и салат из капусты — 12 г.
- Ужин: гречка с овощами и квашеная капуста + рыба/морепродукты — 9 г.
- Итого: 39 г клетчатки.
Итог
Здоровый микробиом = крепкий иммунитет. Если вы хотите, чтобы ребёнок реже болел в садике, а взрослые в семье легче переносили вирусы, начните с тарелки. Каждый день добавляйте продукты для микробов — и со временем защитные силы организма станут заметно крепче.
А в моём Telegram-канале вы найдёте:
- рецепты для микробиома и иммунитета,
- полезные находки из магазинов,
- сборники статей по теме питания и здоровья.