🔥 День 3: «Стабилизация корпуса и ягодичных мышц»
Цель: Укрепить «заднюю цепь» мышц. Слабые ягодицы — частая причина перекоса таза и гиперлордоза. Упражнение: «Ягодичный мостик с задержкой».
Разбор:
1. Исходное положение: Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине таза. Руки вдоль тела.
2. Фаза 1 (Подъём): На выдохе мощно поднимите таз вверх, сжимая ягодицы. Ваше тело от коленей до плеч должно образовать прямую линию.
3. Фаза 2 (Задержка): Задержитесь в верхней точке на 15-20 секунд. Не задерживайте дыхание! Дышите ровно и продолжайте сознательно сжимать ягодицы.
4. Фаза 3 (Опускание): На вдохе медленно и подконтрольно опустите таз вниз.
Ошибки:
· Подъём таза слишком высоко с прогибом в пояснице (работает спина, а не ягодицы).
· Задержка дыхания.
· Бёдра «завалены» внутрь или наружу (колени должны смотреть чётко вперёд).
#гимнастика