Для тех кто на пост попал случайным образом !
Данная статья - это 2 часть по теме похудения.
1 часть по ссылке - https://dzen.ru/a/aKmUkUe0sGV9IOl5
Всех приветствую на второй части, где мы с вами будем говорить о :
Глава 3 - Еда - не варг !
Глава 4 - Сахар - тихий убийца.
Глава 5 - Движение это жизнь.
Глава 6 - Сон.
Перед тем как начнем, хочу вам напомнить, что часть информации которая не входит в статьи появляется в моем ТГК канале.
https://t.me/+c_XL4361klwzN2U6 - доступ приватный , только по данной ссылке.
Начнем !
Глава 3: Еда — не враг. Безбуквенная система питания без подсчета калорий
Забудьте про слова «диета», «кето», «палео», «безуглеводка». Запомните простое правило: Еда должна быть цельной, разноцветной и приносить удовольствие.
Мы не будем ничего считать. Мы будем использовать простые и понятные инструменты.
Фишка 7: «Правило ладони»
Это самый простой способ определить размер порции без весов и калькулятора.
- Белок (курица, рыба, творог, яйца): Порция размером с вашу ладонь (без пальцев). Это примерно 100-150 г.
- Углеводы (гречка, рис, киноа, макароны из твердых сортов): Порция размером с вашу сжатую в кулак руку. Это примерно 100-120 г в готовом виде.
- Овощи (салаты, тушеные овощи): Порция размером с два ваших кулака. Чем больше овощей, тем лучше.
- Жиры (авокадо, орехи, масло):*Порция размером с ваш большой палец.
Как собрать тарелку?
1. Половину тарелки заполняем овощами (два кулака).
2. Четверть тарелки — белок (ладонь).
3. Четверть тарелки — сложные углеводы (кулак).
4. Сверху добавляем немного полезных жиров (большой палец).
Вот и вся арифметика. Никаких цифр.
Фишка 8: Принцип «Зеленой тарелки»
Перед каждым основным приемом пищи (обед, ужин) съедайте большую тарелку зеленого салата или просто нарезанных овощей (огурцы, помидоры, перец, лист салата). Заправьте столовой ложкой натурального йогурта или легкой сметаны с лимонным соком.
В чем фишка?
- Вы заполните желудок клетчаткой.
- Клетчатка замедлит усвоение последующей пищи и предотвратит появление чувства голода в ближайшие сроки.
- Вы съедите гораздо меньше основного блюда, так как чувство сытости придет быстрее.
- Вы получите ударную дозу витаминов.
Этот простой ритуал может сократить общую калорийность вашего рациона на 20-30% без всяких усилий.
Фишка 9: Вода со «вкусом»
«Пейте 2 литра воды в день» — все знают, но мало кто делает. Потому что скучно.
P.S. на самом деле нет четкой рекомендации по количеству воды в день, по этому старайтесь ен забывать пить, но тогда когда хочется. Ни в коем случае не заменяйте воду - чаем, кофе, лимонадами и т.д. - ЭТО САМАЯ ТУПАЯ ГЛУПОСТЬ которую вы совершите. Палка в колесо едущего велосипеда.
Решение: Превратите воду во вкусный напиток.
- "Детокс-вода": В кувшин с водой добавьте несколько долек лимона, лайма, листики мяты, несколько ягод клубники или малины. Дайте настояться пару часов в холодильнике. Это невероятно вкусно .
- Теплая вода с лимоном: Стакан теплой воды с соком половинки лимона — это не «жиросжигатель», как любят писать. Это способ мягко восполнить потерю жидкости за ночь и получить дозу витамина С.
Когда вода становится вкусной, пить ее — одно удовольствие. Вы незаметно для себя выполните норму.
Фишка 10: Жуй! Невероятная сила осознанного пережевывания
Мы живем в эпоху fast food, и мы жуем тоже в режиме fast. А зря.
Эксперимент: В следующий прием пищи посчитайте, сколько раз вы пережевываете каждый кусок. Скорее всего, 5-10. А нужно — 20-30.
Почему это работает?
1. Механика: Процесс пищеварения начинается во рту. Ферменты слюны начинают расщеплять пищу. Чем лучше вы прожуете, тем меньше работы останется желудку, тем полнее усвоятся нутриенты.
2. Время: Медленное пережевывание растягивает прием пищи, и вы чувствуете сытость от меньшего объема.
3. Осознанность: Вы начинаете чувствовать настоящий вкус еды. Вы получаете больше удовольствия от каждого кусочка. Еда перестает быть просто топливом, которым нужно заброситься в топку.
Задание на неделю уже скинул в свой ТГК - https://t.me/+c_XL4361klwzN2U6
Вы — главный архитектор своего тела
Посмотрите на этот путь не как на диету. Диета имеет начало и конец. А то, о чем мы говорили — это новая философия жизни. Это набор инструментов, которые останутся с вами навсегда.
Вы не будете всегда идеальны. Будут дни, когда вы сорветесь. Когда наступит на весы, а они не сдвинутся с места. Когда захочется все бросить.
В этот момент вспомните Правило 1%. Спросите себя не «Почему у меня ничего не получается?!», а «Какой один маленький шаг я могу сделать прямо сейчас, чтобы вернуться в колею?». Выпить стакан воды? Пройтись пешком? Приготовить на ужин салат вместо пиццы?
Именно из этих маленьких, ежедневных, правильных выборов и складывается большое, красивое, здоровое тело и уверенность в себе.
Вы не жертва обстоятельств и своей генетики. Вы — главный архитектор. У вас теперь есть чертежи и инструменты. Осталось только начать строить.
Глава 4: Сахар — тихий убийца. Как убрать его из рациона и не сойти с ума
Сахар — это не просто «пустые калории». Это вещество, которое вызывает выброс дофамина, гормона удовольствия, и формирует самую настоящую зависимость. Производители продуктов питания знают об этом и добавляют сахар (под разными названиями) везде, где можно: в соусы, колбасу, хлеб, «здоровые» мюсли и йогурты.
Ваша цель — не просто перестать есть торты, а перезагрузить ваши вкусовые рецепторы и разорвать порочный круг зависимости.
Фишка 11: «Фруктовый обман»
Когда вас непреодолимо тянет на сладкое, не сопротивляйтесь этому желанию. Перенаправьте его.
- Съешьте сладкий фрукт: хурму, очень спелую грушу, манго, горсть изюма.
- Съешьте горсть ягод: Клубника, малина, черника
- Сделайте «зеленый» смузи: В блендер — пол банана, пол зеленого яблока, вода/молоко. Только помните о количестве - фруктоза считай тот же сахар и ккал они тоже дают , так что набрать вес можно и на "пп продуктах"
В чем фишка? Вы удовлетворяете тягу к сладкому, но получаете не чистый сахар, а упакованный в клетчатку, витамины и антиоксиданты. Со временем вам будет хотеться все меньше и меньше рафинированного сахара.
Фишка 12: 15-минутное правило
Острое, почти животное желание съесть что-то запретное длится в среднем от 3 до 15 минут. Оно накатывает волной и так же откатывает.
Алгоритм действий, когда жутко хочется шоколадку:
1. Осознайте: «Да, мне очень хочется сладкого. Это просто желание, оно пройдет».
2. Отложите: Скажите себе: «Хорошо, я съем это, но не сейчас, а через 15 минут».
3. Отвлекитесь: Встаньте из-за стола. Уйдите из кухни. Сделайте самое простое действие: позвоните кому-то, вынесите мусор, пройдитесь по офису, умойтесь холодной водой, почистите зубы. Займите себя на эти 15 минут.
В 80% случаев через 15 минут острого желания уже не будет. Вы просто о нем забудете. Этот прием ломает импульсивную модель поведения «захотел-съел» и включает осознанность.
Фишка 13: Постепенное замещение
Не бросайте сахар резко. Это верный путь к срыву. Действуйте как спецагент: внедряйтесь в ряды врага и подменяйте его продукты своими.
Неделя 1-2: Откажитесь от сахара в напитках. Чай, кофе пейте без сахара. Вместо газировки — домашняя вода с лимоном и мятой.
Неделя 3-4: Замените молочный шоколад на горький (от 70% какао). Сначала он будет казаться горьким, но уже через неделю вы начнете чувствовать его настоящий вкус и сложные ноты.
Неделя 5-6: Готовьте десерты сами. Покупные торты и печенье содержат умопомрачительное количество сахара. Дома вы всегда можете уменьшить его количество в 1.5-2 раза, использовать цельнозерновую муку, фруктовые пюре (банановое, яблочное) вместо сахара.
Неделя 7+: Внимательно читайте этикетки. Сахар маскируется под 50+ названиями: сахароза, глюкоза, фруктоза, декстроза, мальтодекстрин, патока, кукурузный сироп, концентрат фруктового сока и т.д. Если видите в составе несколько разных сахаров — продукт лучше отложить.
Глава 5: Движение — жизнь. Как полюбить спорт, если ненавидишь его всей душой
Фитнес-индустрия навязывает нам образ изнуренных, потеющих людей в зале, которые мучают себя ради идеальной формы. Это отталкивает. На самом деле, движение — это естественная потребность тела, заложенная эволюцией. Наша задача — найти свой вид активности, который будет приносить если не кайф, то хотя бы удовлетворение.
Фишка 14: NEAT — секретное оружие стройных людей
NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) — это термогенез повседневной активности. То есть все калории, которые вы сжигаете не во время тренировок, а во время мытья посуды, походов по магазинам, ерзания на стуле, прогулки с собакой и даже простого стояния.
У стройных от природы людей уровень NEAT невероятно высок! Они не сидят
на месте. Они используют лестницу вместо лифта, ходят по офису, пока говорят по телефону, предпочитают пройтись пешком.
Ваша задача — повысить NEAT. Это эффективнее, чем убиваться на тренажерах.
- Ходите! Купите простой шагомер или включите счетчик на телефоне. Поставьте цель — 10 000 шагов в день. Не нужно делать это за раз. 3000 шагов утром, 3000 днем, 4000 вечером.
Стояние > сидение: Работаете за компьютером? Установите его на высоту, чтобы можно было работать стоя 30-60 минут в день. Говорите по телефону? Ходите или стойте. Читаете? Можно постоять.
- Правило «каждого часа»: Каждый час вставайте с кресла на 3-5 минут. Пройдитесь до кулера, сделайте простую растяжку.
Эти мелочи могут увеличить ваш ежедневный расход калорий на 300 ккал! Это эквивалент интенсивной часовой тренировки в зале, но растянутый на весь день и не воспринимаемый как нагрузка.
Фишка 15: «Система 5 минут»
Самое сложное в тренировках — начать. Мысль о часовой пробежке вызывает ужас. Метод «5 минут» снимает этот психологический барьер.
Суть: Вы даете себе обещание заниматься не час, а всего 5 минут. Не больше.
- Сегодня я побегаю всего 5 минут.
- Сегодня я позанимаюсь с YouTube-тренером всего 5 минут.
- Сегодня я потанцую под музыку всего 5 минут.
Либо можешь взять короткие тренировки у меня в телеге - https://t.me/c/1858336058/105
Что происходит?
1. Начать психологически гораздо легче, ведь это всего 5 минут.
2. Чаще всего, начав и разогревшись, вы понимаете, что можете и хотите продолжить. Ваше тело само включается в процесс. Вы занимаетесь не 5, а 15, 20 или 30 минут.
3. Если и правда не хотите продолжать — останавливаетесь через 5 минут без чувства вины. Вы выполнили план!
Этот метод обманывает мозг, который сопротивляется большим затратам энергии, и формирует привычку. Главное — делать это регулярно.
Фишка 16: Спорт без спортзала. Интеграция в daily routine
Вам не нужен абонемент, чтобы быть активным. Встройте движение в свою рутину.
- Утренний ритуал: 10-минутная зарядка сразу после пробуждения. Не тренировка, а просто суставная гимнастика, пара упражнений на пресс и отжимания, чтобы разогнать кровь.
- «Приседания пока чайник закипает»: Выработайте условный рефлекс. Кипятите чайник — делайте 20 приседаний. Идете в ванную — сделайте 10 отжиманий от раковины. Ждете, пока загрузится компьютер — сделайте планку на 30 секунд.
- Танцы: Готовите ужин? Включите любимую музыку и просто двигайтесь. Это снимает стресс и сжигает калории.
- Активный отдых: Встреча с друзьями — не в кафе, а на прогулке в парке, на площадке для пляжного волейбола, на велозаезде.
Найдите то, что приносит вам хоть каплю удовольствия. Может, это катание на роликах? Или скалолазание? Или бадминтон? Не заставляйте себя бегать, если вы это ненавидите.
Глава 6: Сон — лучшее жиросжигающее упражнение
Пока вы спите, ваш организм не отдыхает. Он работает: восстанавливает мышцы, регулирует гормоны и... сжигает жир. Недосып — это прямой путь к лишнему весу.
- Невыспавшийся мозг требует быстрой энергии, поэтому на следующий день вас будет неудержимо тянуть на простые углеводы и сахар.
- Недосып повышает уровень грелина (гормон голода) и понижает уровень лептина (гормон сытости). Вы чувствуете себя голодным, даже если только что поели.
Фишка 17: Формула «90 минут»
Сон состоит из циклов (легкий сон, глубокий сон, фаза быстрого сна). Длительность одного цикла — около 90 минут. Просыпаться лучше в конце цикла, между фазами, тогда вы будете чувствовать себя бодрым.
Как это использовать?
Рассчитайте время отхода ко сну так, чтобы на сон пришлось целое число циклов.
- Средняя норма: 5 циклов (7.5 часов) или 6 циклов (9 часов).
- Пример: Вам нужно встать в 7:00.
- 5 циклов: 7.5 часов сна → лечь в 23:30.
- 6 циклов: 9 часов сна → лечь в 22:00.
Поэкспериментируйте. Если вы просыпаетесь за 10 минут до будильника и чувствуете себя бодро — вы попали в точку. Если вас вытаскивает из кровати звонок, и вы разбиты — попробуйте лечь на 30-60 минут раньше.
Фишка 18: «Охлаждение» тела
Температура тела напрямую связана с засыпанием. Чтобы уснуть, телу нужно понизить внутреннюю температуру.
Как помочь ему?
- За 1.5-2 часа до сна:- Примите теплый (не горячий) душ или ванну. Парадокс: согревая кожу снаружи, вы заставляете тело охлаждаться изнутри для терморегуляции. Это и есть сигнал ко сну.
- Спите в прохладе: Идеальная температура в спальне — 18-20°C. Обязательно проветривайте комнату перед сном.
- Уберите все источники света: Полная темнота — необходимое условие для выработки мелатонина (гормона сна). Заклейте светодиоды на технике, используйте блэкаут-шторы.
Я с вами прощаюсь, надеюсь был полезен
Если вы взяли хотя бы 1 фишку - напишите в комментариях какую и какой эффект?
Ваше задание на сегодня: Выберите ОДНУ любую фишку из этой статьи. Всего одну. И внедрите ее в свою жизнь прямо сегодня. Не с понедельника. Сегодня.
Когда она станет привычкой, берите следующую. Ваше тело скажет вам спасибо.