1: BCAA мгновенно наращивают мышцы
Миф: Приём BCAA во время тренировки сразу увеличивает мышечную массу, как волшебная таблетка!
Факт: BCAA (лейцин, изолейцин, валин) помогают стимулировать синтез белка, но сами по себе не наращивают мышцы. Для роста мышц нужен комплексный подход: достаточное количество белка (2–2.2 г/кг массы тела), силовые тренировки и восстановление. Исследования показывают, что BCAA дают эффект только при дефиците белка в рационе. Если вы уже едите достаточно белка (например, из курицы, яиц или протеина), BCAA не добавят "сверхроста". ВАУ: Протеиновый коктейль или даже кусок куриной грудки могут быть эффективнее, чем дорогие баночки BCAA!
Вопрос: Верили ли вы, что BCAA — это "секрет" огромных мышц? Делитесь в комментариях!
Источник: Wolfe, R. R. (2017). Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?
2: BCAA нужны только бодибилдерам
Миф: BCAA — это добавка исключительно для качков, которые хотят "накачаться".
Факт: BCAA могут быть полезны не только бодибилдерам, но и бегунам, велосипедистам и даже тем, кто занимается йогой! Они помогают снизить мышечную усталость и повреждения во время длительных тренировок, особенно при низкокалорийной диете. Исследования показывают, что BCAA уменьшают распад мышечного белка при аэробных нагрузках. ВАУ: Даже если вы просто ходите в зал или бегаете по утрам, BCAA могут помочь вам дольше оставаться энергичными!
Вопрос: Кто принимает BCAA, кроме бодибилдинга? Расскажите о своём спорте!
Источник: Shimomura, Y., et al. (2006). Nutraceutical effects of branched-chain amino acids on skeletal muscle.
3: BCAA сжигают жир
Миф: BCAA ускоряют сжигание жира и помогают быстрее похудеть.
Факт: BCAA не имеют прямого жиросжигающего эффекта. Они могут поддерживать мышечную массу на диете, что косвенно помогает сохранять метаболизм активным, но сами по себе жир не сжигают. Исследования показывают, что для похудения ключевую роль играет дефицит калорий, а не добавки. ВАУ: Вместо BCAA лучше сосредоточиться на сбалансированном питании и тренировках — это реально работает!
Вопрос: Пробовали ли вы BCAA для похудения? Что помогло вам сбросить вес?
Источник: Layman, D. K., et al. (2003). Dietary protein and exercise have additive effects on body composition during weight loss.
4: BCAA полностью заменяют протеин
Миф: Зачем пить протеин, если можно просто взять BCAA? Это же почти одно и то же!
Факт: BCAA — это только три аминокислоты (лейцин, изолейцин, валин), тогда как протеин содержит все 20 аминокислот, включая 9 незаменимых. Исследования показывают, что полноценный белок (например, сывороточный протеин) стимулирует синтез мышечного белка лучше, чем только BCAA. Если вы замените протеин на BCAA, организм недополучит другие важные аминокислоты для восстановления. ВАУ: Один коктейль сывороточного протеина может быть в 2–3 раза эффективнее для мышц, чем порция BCAA!
Вопрос: Выбираете протеин или BCAA? Почему? Делитесь в комментах!
Источник: Tipton, K. D., et al. (2001). Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise.
5: BCAA дают мгновенную энергию
Миф: Выпил BCAA — и сразу прилив сил, как от энергетика!
Факт: BCAA не являются источником энергии, как углеводы или кофеин. Они могут снизить восприятие усталости, влияя на уровень серотонина в мозге во время длительных тренировок, но не дают моментального "буста". Исследования показывают, что эффект заметен только при длительных нагрузках (>1 часа) и низком уровне гликогена. ВАУ: Для быстрого заряда энергии лучше съесть банан или выпить кофе!
Вопрос: Что вы используете для энергии перед тренировкой? Делитесь своими лайфхаками!
Источник: Blomstrand, E. (2006). A role for branched-chain amino acids in reducing central fatigue.
6: Чем больше BCAA, тем лучше
Миф: Если пить больше BCAA, мышцы будут расти быстрее!
Факт: Избыток BCAA не усиливает эффект и может быть вредным. Исследования показывают, что 5–10 г BCAA в день (особенно 2–3 г лейцина за приём) достаточно для максимального стимулирования синтеза белка. Большие дозы могут нарушить баланс аминокислот в организме и даже повлиять на почки при длительном перегрузе. ВАУ: Иногда меньше — значит лучше, и ваши мышцы скажут вам спасибо!
Вопрос: Какую дозировку BCAA вы используете? Пробовали "переборщить"?
Источник: Garlick, P. J. (2005). The role of leucine in the regulation of protein metabolism.
7: BCAA бесполезны без тренировок
Миф: Если не тренируешься, BCAA — пустая трата денег.
Факт: BCAA могут быть полезны даже без тренировок, особенно для людей на низкокалорийной диете или в периоды голодания (например, интервальное голодание). Они помогают предотвратить распад мышечной ткани и поддерживают восстановление. Исследования показывают, что BCAA полезны для пожилых людей, чтобы сохранить мышечную массу, и даже для пациентов в период восстановления после травм. ВАУ: BCAA — не только для зала, но и для здоровья в целом!
Вопрос: Пьёте ли вы BCAA вне тренировок? Для чего? Расскажите в комментариях!