Людям, считающим, что «все уникальны», есть о чем задуматься. Энергетический баланс любого индивидуума это просто: энергия, которую мы получаем, минус энергия, которую тратим. Все исчисляется в калориях и джоулях. Если «вход» превышает «выход» набор веса не за горами. А вот дефицит энергии заставляет нас терять в весе. Давайте поближе взглянем на то, из каких компонентов складываются наши энергетические затраты, что на них влияет и, самое важное, как ускорить метаболизм.
Итак, основные элементы, влияющие на затраты энергии в течение суток, можно разделить на четыре категории:
- Основной обмен (RMR).
- Внетренировочная активность (NEAT).
- Физическая активность (TEA).
- Термический эффект пищи (TEF).
- Основной обмен и метаболизм в состоянии покоя (BRM или RMR) это близкие, но не совсем идентичные понятия. Первое это минимальная энергия, необходимая организму для жизнедеятельности. Чтобы её измерить, лучше всего спать. Однако большинство исследований для замеров RMR проводятся утром, до завтрака, когда вы отдыхаете. А это уже дает значения на 5-15% выше, чем фактический BMR.
RMR занимает примерно 65-70% общего суточного расхода энергии. Вы сидите в офисе за ноутом, и с каждой минутой ваши веки становятся всё тяжелее будто вы застыли в своем кресле. При этом в вашем теле происходит множество процессов. Мозг поглощает глюкозу, сердце стучит, глаза жмут зрачки, из-за длительного взгляда на экран. Легкие обеспечивают ваш организм кислородом да-да, даже когда вы, кажется, просто бормочете в своем кресле.
Вот тут даже ваши мышцы продолжают работать: белки разлагаются и синтезируются, забавный «бесполезный цикл» тратят энергию на поддержание себя в тонусе, даже когда вы просто сидите и смотрите в монитор.
Как правило, у мужчин BMR выше, чем у женщин, поскольку у них меньше жира и больше мышечной массы разница невелика, около 3%. С возрастом RMR имеет свойство снижаться: мышцы уходят, и некоторые функции организма замедляются. Если учитывать безжировую массу, процент жира, пол и возраст, предсказать RMR можно с точностью около 85%. Остальные 15% это чистая генетика: гормоны и прочие факторы. И получается, что скорость нашего обмена веществ влияет на процесс похудения и на набор мышечной массы.
В среднем, RMR может достигать 22-24 ккал на килограмм веса.
В эту категорию входят любые непроизвольные движения: покачивания на месте, ерзание, даже жевание жвачки! Всё это тоже требует энергии и может повлиять на вашу трату. Тут, как по мне, заключается основная разница между людьми: разница может колебаться от 200 до 900 калорий в день. В общем, просто поеживаясь можно сжигать в четыре раза больше энергии, чем кто-то, кто просто сидит за компьютером.
Физическая активность варьируется таким образом, что новички могут тратить от 0 до 50-100% проверка на прочность для тех, кто активно тренируется. Тут учтите всё, что происходит в период тренировки и после. Например, новичок на беговой дорожке сжигает около 5-10 ккал в минуту, в то время как профессионал может за одну минуту расщепить и 20 ккал, не напрягаясь.
При силовых тренировках расход калорий составляет порядка 7-9 ккал в минуту, всё зависит от интенсивности и типа упражнений. После тренировки вы все равно продолжаете сжигать энергию (как ЭПРС), но это зачастую несущественные цифры для общего баланса затрат. Интенсивные кардио-тренировки могут увеличить RMR на 100-150 калорий, но не все готовы на такой подвиг.
Самое забавное, что те, кому требуется сбросить килограммы (признаюсь, это не редкость), обычно не могут долго и усердно тренироваться. Так что у них и траты на тренировках минимальные. Но когда форма улучшается, начинается и большая активность.
После каждого приёма пищи, вот тут-то, метаболизм слегка подскакивает, ведь организму требуется энергия, чтобы усвоить еду. Белок превращается в аминокислоты (20-30%), углеводы в глюкозу (5-10%), а жир перерабатывается хуже всего всего до 3%. Эта энергия, которую мы тратим на обработку пищи, называется термическим эффектом. Но считать его в каждом компоненте слишком запутанно, поэтому берём усредненно: TEF от всей еды составляет примерно 10%.