Приветствую, всех кто ко мне заглядывает. Сегодня хочу затронуть, и не без помощи читателей осмыслить такую интересную и, во многом спорную тему как саркопения. В чем ее спорность? По моим субъективным ощущениям, вызванным просмотром популярных материалов по данной теме это страшное (без иронии) заболевание стучится к каждому второму.
Давайте разбираться. Начнем с того, что мышечная масса уже после 30 лет начинает уменьшаться на 3-8% за десятилетие. После преодоления 60-ти летнего возрастного рубежа этот процент ускоряется.
Мне нравится начинать с определений, вот и предлагаю задуматься, что есть "норма", что есть "болезнь"? Это поможет избежать спекуляций. Предлагаю следующие определения (есть и другие):
Норма: динамическое (т.е. изменяющееся) состояние, в рамках которого среднестатистические колебания психофизиологических...и др. параметров организма способны удерживать живую систему в пределах своего морфофункционального оптимума, обеспечивая организму адекватное окружающей среде и эндогенным условиям реакции" (Миллер Л. Спортивная медицина,2015 стр. 7). Говоря "простым" языком - состояние в котором нам комфортно, которое соответствует внешней и внутренней среде, не снижает функциональные возможности.
Болезнь: "жизнь, нарушенная в своем течении повреждением структуры и функций организма под влиянием внешних и внутренних факторов при реактивной мобилизации в качественно - своеобразных формах его компенсаторно-приспособительных механизмов" (там же, стр-12).
И вот где же проходит граница между нормой и болезнью? В нашем случае, между естественным возрастным снижением мышечной массы и саркопенией - вопрос интересный и не простой.
Распространенность саркопении. По данным Мокрышевой Н.Г., в России частота распространенности саркопении составляет 13%...у пациентов старше 85 лет. (Мокрышева Н.Г., и др.,"Саркопения глазами эндокринолога" Остеопороз и остеопатии 2019 г.).
Много это или мало? Многие ли из нас преодолевают рубеж в 85 лет?
Основа патогенеза и клиническая картина. Снижается мышечная масса, в первую очередь страдают волокна II типа. Больные утрачивают способность выполнять быстрые движения (примечание: из физиологии и теории спорта известно, что после 30 лет у спортсменов снижаются скоростные способности, и уже после 40-собственно - силовые. В т.ч. поэтому "ветеранский" возраст в тяжелой атлетике наступает раньше, чем в пауэрлифтинге). Для клинической картины характерны снижение мышечного объема, силы, снижение активности. Общая слабость, мышечные боли и т.д.
Диагностика. А вот как (немного самоиронии) оказалось, диагностировать саркопению не так просто, как пытаются показать некоторые чрезмерно ярые ревнители ЗОЖ и самолечения. Диагностика проходит в несколько этапов:
1. Опрос.
2.Скорость ходьбы на 4 метра (если она ниже 0,8 м/с то необходимо заподозрить саркопению)
3. Анализируются мышечная масса (денситометрией) и сила (динамометрией).
При этом, Н.Г. Мокрышева отмечает: "В настоящее время ни один из инструментальных методов не может быть рекомендован для оценки мышечной силы в клинической практике" (там же).
Наиболее точный показатель-индекс тощей массы тела -ИТМ (определяется вовсе не по формуле индекса массы тела). В норме у мужчин ИТМ>10,75 кг/м2. При меньших значениях диагностируется обратимая и необратимая саркопения.
На фотографии мой любимец, Георг Гаккеншмидт в самом расцвете сил и уже на склоне лет. Иллюстрирует, что снижение мышечной массы и силы с годами - вполне себе естественный процесс.
Ну а здесь, автор собственной персоной. В зал я пришел в 20 лет и весил 64 кг. В лучшей форме вес доходил до 92,7 кг, сейчас диапазон 76-80 кг. У меня саркопения, ведь вешу на 13 кг меньше чем 11 лет назад? А может, я просто разжирел (прирост жировой массы часто сопровождает саркопению), ИТМ мне не измеряли, а в 44 года мой вес на 10-15 кг выше, чем в 20)...
Причины и как с этим бороться. Среди основных факторов возникновения саркопении можно выделить генетический, эндокринный, и, конечно же-образ жизни. На гены ACE, ACTN3 и др., мы повлиять не можем. Остаются образ жизни и эндокринный фактор.
Начну с тренировок. Как указано выше, при саркопении страдают в первую очередь мышечные волокна II типа. Следует различать волокна IIA и IIB типа.
IIA тип. Промежуточные (в зависимости от типа тренировки принимают свойства волокон как I так и II типов), быстрые, устойчивые к утомлению. Характеризуются высокой скоростью сокращения, большой площадью поперечного сечения мышечного волокна, способны развивать большую максимальную силу.
IIB тип. Белые, быстрые, быстроутомляемые, обладают большой площадью поперечного сечения, способны развивать очень большую максимальную силу.
Волокна II типа вовлекаются в работу и в наибольшей степени откликаются гипертрофией при использовании больших отягощений и эксцентрического режима (при котором мышца удлиняется под нагрузкой) (Самсонова А.В. Гипертрофия скелетных мышц человека, 2011 стр 152-153).
И вот здесь интересно, если такую интенсивную работу использовать с целью профилактики саркопении (а ей все-таки в большей степени подвержены зрелые и пожилые люди, зачастую накопившие сопутствующих заболеваний), то ее будет лимитировать состояние здоровья занимающегося, возникает противоречие, которое необходимо преодолеть. Какие варианты использую я сам:
1. Предварительное утомление, что позволяет постепенно вовлечь в работу волокна II типа (это преимущество людей с хорошим тренировочным стажем. У нетренированного человека вся работа будет выполнена волокнами I типа, крайне слабо предрасположенными к гипертрофии)
2. Редко (в разных упражнениях по разному), например в жиме лежа выхожу на 90-95% вес от 1ПМ 2 раза/месяц и делаю от 2до 4 повторений, ограничиваясь 2-3-мя подходами.
3. Замедляю негативную фазу (особенно в последних повторениях), использую статический режим (удерживаю вес 5-7 секунд)
4. Отдаю предпочтение методу повторных непредельных усилий в основное тренировочное время.
5. Использую темповые упражнения (рывковая и толчковая работа в подготовительной части занятия).
Ну и конечно, не тешу себя иллюзией в 50 выглядеть и поднимать как в 30. Не нужно путать естественный процесс с болезнью.
Чуть не забыл: Эндокринные факторы. На развитие саркопении оказывают влияние снижение уровня гормона роста, половых гормонов, ИФР-1, витамина D и т.д. Что тут можно сказать...
- регулярные тренировки сами по себе оказывают влияние на гормональную систему, метаболизм, чувствительность клеток к инсулину;
- введение гормонов извне? (не редкая рекомендация на просторах интернета). Процитирую Н.Г. Мокрышеву дословно:" фармакологические препараты, такие как тестостерон, ИФР-1, витамин D и т.д., оцениваются как потенциальные средства для лечения саркопении, однако необходимый эффект не был достигнут"
Профилактика это всегда лучшее лечение. Само заболевание не такое уж прямо сильно распространенное, сложно диагностируемое. Не стоит естественный процесс, протекающий в организме приравнивать к болезни.
Если у Вас генетически не запрограммировано это заболевание, регулярно тренируетесь, то мало вероятно что оно вам грозит.
Благодарю за прочтение, интересны Ваши мысли по этой теме, делитесь своим мнением в комментариях.