🗨️ Привет! Я уверена, ты 100%, как и я, знаешь этот сценарий: сидишь вечером дома, занимаешься своими делами, вдруг замечаешь коробку конфет... и понимаешь, что хочешь её опустошить. Хотя ты недавно ел, аппетит вроде отсутствует, но почему-то руки сами собой тянутся к сладкому или "вредному"...
🗨️ Ну-ка, стоп! Давай разбираться, что вообще тут происходит и как отличить настоящий голод от того самого коварного эмоционального голодания.
Вот простой тест, который помогает разобраться🔜
🔸Физический голод:
- Наступает медленно: постепенно ощущается лёгкая слабость, урчание желудка.
- Появляется независимо от обстоятельств: не зависит от настроения или ситуации вокруг.
- Удовлетворяется обычной едой: подойдёт любое блюдо, главное, чтобы оно было тебе вкусным и полезным.
🔸Эмоциональный голод:
- Возникает внезапно: буквально пару минут назад ты была сыта и спокойна, а теперь срочно нужен кусочек торта.
- Требует определённых продуктов: чаще всего тянет именно к шоколаду, булочкам, картошечке фри.
- Связан с эмоциями: начинается после стрессов, тревоги, грусти, усталости.
Почему это случается?
🔸Наш мозг устроен хитро: в моменты тревоги, грусти или волнения выделяется тот самый гормон кортизол, который повышает тягу к углеводам и сахару. Организм пытается таким образом компенсировать неприятные ощущения, через быстрое, но короткое получение из быстрых углеводов серотонина (гормон счастья). То есть, поедая печенье, мы фактически пытаемся успокоиться или поднять себе настроение.
😒 Но вот беда...вскоре эффект пропадает, чувства возвращаются обратно, а лишние килограммы остаются надолго. Замкнутый круг получается!
Чем отличается физиологический процесс?
🔸Настоящий голод запускают сигналы из кишечника и поджелудочной железы. Гормоны грелин и лептин сообщают мозгу, что пора подкрепиться. Мы начинаем испытывать дискомфорт, ощущение слабости и пустой живот.
🔸Эмоциональный голод никак не связан с уровнем глюкозы или энергией тела. Это реакция нервной системы на внешние раздражители.
🔸Удивительно, но даже запах любимой еды способен вызвать всплеск активности мозга, ассоциирующийся с удовольствием. Поэтому иногда одного аромата свежей выпечки достаточно, чтобы возникло сильное желание её попробовать.
Держи несколько простых способов справиться с эмоциональным голодом
✔️ Осознанность и внимание
Остановись, прислушайся к своему телу. Действительно ли твой желудок просит еды? Или это просто способ отвлечься от неприятных мыслей/эмоций?
✔️ Переключаемся на активность
Если понимаешь, что причина тяги к пище лежит в эмоциях, попробуй постепенно менять привычку: прогулкой по красивому месту/парку, посмотри любимый фильм/подкаст, почитай интересную книгу/статью.
✔️ Дыхательные упражнения
Попробуй сделать глубокий вдох на 4 секунды, далее сделай паузу на 4 секунды и глубокий выдох, так же на 4 секунды. Иногда простого дыхания хватает, чтобы снять напряжение (снижение кортизола) и уменьшить желание бежать к холодильнику.
✔️ Вода спасёт мир
Часто обезвоживание маскируется под чувство голода. Выпей стакан воды и подожди 10-15 минут. Если желание исчезает - значит, дело было в воде.
Советы от нутрициолога
- Поддерживай регулярный режим питания: ешь каждые 4 часа небольшими порциями.
- Включай белок и полезные жиры в каждый приём пищи: яйца, белое мясо, рыба, орехи помогают поддерживать стабильность уровня сахара в крови.
- Потребляй больше овощей и зелени: они богаты витаминами и микроэлементами, поддерживая общий тонус организма.
🤓 Полезный факт:
Исследование показало, что люди, которые употребляют достаточное количество белка утром, меньше подвержены приступам вечернего переедания. Так что завтрак с яичницей или творогом - отличное начало дня!
🤍 Запомни, еда - это твой лучший друг, а не враг. Важно учиться прислушиваться к себе, принимать себя, быть чутким к себе. Всё обязательно получится. А если хочешь разобраться в подобном вопросе глубже - обязательно пиши, расскажу, что я смогу тебе предложить как практикующий КПТ психолог и будущий нутрициолог.
Автор: Овчинникова Дарья Константиновна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru