Часть I. Питание
Каждого из нас, независимо от пола и возраста, заботит вопрос, как не привезти из отпуска несколько лишних килограммов. Как говорится, осведомлён — значит, вооружён. Мы задали главные вопросы, волнующие отпускников, Татьяне Поддубной — персональному тренеру, консультанту по коррекции веса, спортивной диетологии и психологии пищевого поведения, VIP-тренеру тренажёрного зала Self Club.
1. Как скорректировать питание в отпуске, чтобы не набрать лишний вес, но при этом не ограничивать себя слишком сильно и наслаждаться местной кухней? Какие принципы здорового питания можно соблюдать, находясь вне дома?
— Я бы связала этот вопрос не только с отпуском, но и с праздниками: новогодними и майскими каникулами, днями рождения, женским днём так далее. Чтобы управлять своей формой и нивелировать последствия отпусков/праздников, важно освоить здоровое сбалансированное питание, адаптированное к особенностям организма. Зная принципы такого питания, можно управлять своим рационом в зависимости от целей. И даже наслаждаться местной кухней и праздничными блюдами.
Что же это принципы здорового питания?
Они уместны для людей, которые не являются профессиональными спортсменами и не имеют хронических заболеваний (особенно ЖКТ), диагностированных врачом. Принципы «здоровой тарелки» подходят многим, но есть нюансы при ограничениях по здоровью или виду активности.
Первый принцип — определить свой режим питания и удобное количество приёмов пищи. Человеку со средней активностью и занятиями фитнесом достаточно 3–4 приёмов пищи в день с интервалами 3,5–4,5 часа. «Интервал» означает, что между приёмами пищи в рот ничего не попадает: ни сок, ни морс, ни смузи, ни печенье, ни вафли. Например, поели в 9:00, затем через 3,5 часа — второй приём пищи. В этом промежутке — ничего. Соблюдая этот принцип, люди нормализуют питание и режим, снижают вес (если нужно) и становятся здоровее, ведь организм любит режим.
Второй принцип — освоить модель «сбора тарелки», обеспечивающую долгую сытость, удовольствие от еды и удовлетворение потребностей организма в микро- и макроэлементах. Здесь я рекомендую «канадскую тарелку питания» — она отлично работает.
Освоив эти два принципа, можно гибко управлять своим питанием и корректировать его, будь то отпуск или жёсткий режим для достижения целей.
2. Стоит ли полностью отказываться от алкоголя в отпуске или можно позволить себе немного расслабиться?
— Начну с небольшого, но важного замечания: никакой «полезной» дозы алкоголя не существует. Ни бокала, ни 40 миллилитров крепкого напитка, ни сидра — ничего. Эта идея давно опровергнута. А ещё многое зависит от исходного состояния организма, которое нам, как правило, неизвестно. Мы все имеем какие-то недомогания или ещё не выявленные хронические заболевания. Поэтому непрогнозируемо, как именно опьянение и последующая нагрузка на организм скажутся на каждом конкретном человеке.
Перейдём к влиянию алкоголя на фигуру. Во-первых, любой алкоголь калориен. 100 мл вина — это 70–100 калорий (в зависимости от сорта и производства). Пол-литра пива — 200–250 калорий. Чем крепче алкоголь, тем он калорийнее.
Во-вторых, алкоголь снижает контроль, мы расслабляемся, и это бьёт по аппетиту. Уже неважно, сколько съедено пирожков или горстей чипсов.
Вывод: если вы можете ограничиться одним бокалом (125 мл) за ужином — ничего страшного. Если нет — лучше не начинать или на время употребления алкоголя забыть о контроле веса.
3. Часто в отпуске мы едим больше сладкого и десертов. Как минимизировать негативное влияние сладкого на фигуру во время отдыха? Какие полезные альтернативы сладостям можно выбрать?
— У всего есть причина. Люди, которые в отпуске едят много сладкого и десертов, обычно делают это по двум причинам. Первая — они не знают принципов адекватного питания (не для похудения или фитнеса, а просто адекватного): достаточное количество белка, клетчатки и так далее. Вторая — они едут в отпуск с установкой «отдых = сладкое». Важно понимать, что отдых — это не только еда, но и новые эмоции, знакомства, виды активности.
Объедаться сладким — не всегда плохо, если вы приняли осознанное решение, что для вас это классно и вас всё устраивает. Это вопрос выбора. Но если вы хотите найти замену «вредным сладостям», я рекомендую научиться «кормить» себя правильно. Тогда альтернатива и не потребуется. Важно помнить, что «сладкая пища» — это не только кондитерские изделия, но и ягоды с фруктами. Получайте удовольствие от жизни, а не только от еды! Всё это происходит автоматически, когда вы начинаете внедрять здоровые пищевые привычки: вам не придётся отказываться от сладкого, вы просто перестанете есть его в больших количествах — вам будет невкусно.
4. Как правильно питаться в формате «шведский стол», чтобы не переедать и делать здоровый выбор?
— Про шведский стол. Я люблю этот формат и хорошие отели с богатым выбором блюд. Там можно отлично поесть, ведь предлагаются разные варианты приготовления — от парового до блюд местной кухни с травами и приправами. Вижу в шведском столе определённый плюс.
Как правильно питаться в таком формате? Вспомним «канадскую тарелку». Освоив её модель, мы можем собирать себе тарелку где угодно: на шведском столе в отеле, в кафе, ресторане или дома в Новый год. Разбираясь в принципах здорового питания, можно управлять своим рационом независимо от места и доступного выбора продуктов. Большой выбор — это даже лучше.
Есть нюансы. Шведский стол может спровоцировать переедание у людей с расстройствами пищевого поведения или в нестабильном психоэмоциональном состоянии. В таких случаях стоит обратиться к специалистам по пищевому поведению и диетологам.
К вопросу об освоении здорового питания добавлю ещё один пункт — авторитетное мнение. Если вы хотите хорошо себя чувствовать, быть здоровым, не переедать сладкого, если у вас есть «излишки» и вы переживаете из-за этого, хотите избавиться от этой проблемы, смотрите на стройных людей и думаете: «Как им это удаётся?», — значит, вы достигли стадии сочувствия к себе и готовы погрузиться в мир ЗОЖ. Важно найти грамотного специалиста, чьему мнению можно доверять, откуда черпать адекватную информацию и применять её на практике. Около 70% людей не могут закрепить полезные навыки, потому что черпают информацию о диетологии и ЗОЖ из непроверенных, ненаучных источников («инфоцыган»), предлагающих неработающую информацию.
5. Допустим, в отпуске произошли некоторые изменения в питании, и вы понимаете, что набрали вес, позволив себе такую слабость. Как в этом случае вернуться к обычному режиму питания после отпуска без серьёзного стресса для организма? Посоветуйте стратегию плавного возвращения к привычному рациону.
— Если до отпуска у вас был режим питания, просто вернитесь к нему. Это происходит практически автоматически, без каких-либо сложностей. Более того, люди, имевшие режим до отпуска, обычно скучают по нему и с радостью возвращаются к нему после отдыха. Отдохнув, они ещё больше ценят режим, который позволяет им быть эффективнее и энергичнее в будничной жизни.
Если же режима не было, и, вернувшись из отпуска, вы обнаружили прибавку в весе, не стоит резко бросаться «худеть и убирать килограммы». Лучше поставить цель: зачем вы хотите вернуть прежнюю форму (или улучшить её), найти авторитетное мнение, которому будете следовать, и начать менять свои привычки.
Начните со сбалансированного питания («канадская тарелка»), рационализируйте двигательную активность — не бросайтесь в изнурительный фитнес (7 занятий аэробикой в неделю), а начните плавно двигаться (например, 8–10 тысяч шагов в день), пейте больше воды (30–40 мл на килограмм веса), постарайтесь исключить жидкие калории (соки, смузи, алкоголь). Действуйте плавно, не бросайтесь в новый режим и не бойтесь, если поправились на пару килограммов за отпуск.
То есть плавно-плавно начните действовать, но не бросаться с головой в какой-то новый режим из-за страха и переживаний, что набрали пару килограммов.
