Сколько я себя помню, она была со мной беспощадна. Наша борьба длится годами. И я медленно, почти наощупь, ищу способы одержать победу.
Жара в комнате кажется почти осязаемой. Она липнет к коже, оседает испариной на лбу. Скинув одеяло, я чувствую себя незащищённой, как мидия, вскрытая ножом. Бесформенный кусок плоти, который жалит воздух.
Свет бьёт по глазам через поры занавески, всякий звук за окном звучит резко как пощёчина.
В любой позе тело затекает. То нога, то рука. По нему проносится электрические импульсы, заставляющие меня дёргаться и вертеться, как на операционном столе безумного учёного. Стоит лечь хоть сколько-нибудь удобно, то жажда, то позывы мочевого пузыря дают о себе знать.
Кажется, если удовлетворить резко возникшую потребность, пытка закончится и сон придёт, будто это последний недостающий кусочек пазла. Но сегодня Морфей мне не рад.
Я смотрю на часы, спать остаётся всё меньше. Шансы на нормальное восстановление таят на глазах. Напряжение внутри нарастает. Я сжимаюсь, словно пружина.
Несправедливо. В это время я должна отдыхать. А я мучаюсь. Ещё и грядущий день обещает быть всё тяжелее с каждой такой минутой.
Бессоница истощает нервы. Делает жизнь невыносимой, а меня — вялой и злой.
Вот несколько простых лайфхаков, которые хоть как-то мне помогли. Может и вам они пригодятся.
Я расскажу вам только о тех штуках, которые сработали лично на мне. Есть и другие способы, но мне они не подошли, поэтому не мне их рекомендовать.
Итак:
1. Хотя бы за полчаса, а лучше за час до сна:
- не ешьте. Даже перекус не желателен. Урчание живота в попытках переварить пищу сквозь сон может будить
- не играйте в видеоигры. Даже на телефоне, даже простые. Мелькание ярких картинок, элементы стратегии и головоломки, которые так или иначе есть везде — мобилизируют психику, внимание и восприятие. Замедлиться бывает непросто.
- не слушайте громкую музыку
- не занимайтесь физической активностью
- просто лежите спокойно, читайте, смотрите сериалы, листайте мемы. Это тоже нежелательно... Но что тогда делать этот час до сна? Плевать в потолок? У нас и так мало свободного времени. Так что мне этого достаточно.
2. Ложась спать, сосредоточьтесь на телесных ощущениях.
Как вы лежите? Где подушка? Почувствуйте ткань животом, наволочку щекой. Думайте о своих ощущениях, а не об этом вот всём. Сейчас вы ложитесь спать, а не собираетесь делать дела и решать проблемы. Значит и думать о них незачем.
3. Не выходит выкинуть насущное из головы? Запишите это. Возьмите блокнот или телефон и просто понойте: "Завтра рано вставать, много дел, начальник достал." Ваш мозг решит: "Ага, мой человек записал эту важную информацию, теперь не забудет. Можно убрать её из активной памяти." Вот увидите, мысли уйдут.
4. Темнота.
Блэкаут шторы или маска для сна. У меня и то и другое. Я та ещё принцесса на горошине. Чем люди не попугайчики? Мы биологически так устроены, что лучше нам спится в темноте. Мелатонин, гормон сна, так и вырабатывается.
5. Медитация для сна — тема.
Когда блаженный голос под спокойную музыку велит расслабиться, хочется повиноваться. Их можно найти на ютубе и в музыкальных подборках. Не заходит голос? Можно просто включить спокойную музыку. Или звуки природы: треск костра или шум грозы. Если переживаете, что вас разбудит резко сменившийся трек, есть видео и аудио по десять часов. Хватит, чтобы выспаться. На некоторых устройствах можно настроить автоматическое выключение. Если не хотите спать под какие-то звуки всю ночь.
6. Беруши — тихие стражи наших нервишек.
Вы спите с кем-то храпящим в комнате? Животные по ночам любят устраивать шабаш? Под окном веселятся пьяницы и гоняют мотоциклы? Беруши помогут. Я держу их возле спального места на случай форс-мажора.
Боитесь не услышать будильник? Вам помогут умные часы. Или фитнес браслет. Или просто будильник, который дёргает за руку вибрацией.
7. Прохлада в комнате.
Лучше всего, конечно, помогает кондиционер. Но установить его дорого и муторно. Поэтому, если его нет, а жарко прямо сейчас, замените одеяло на простынку. Откройте окна. Если совсем невмоготу, намочите её. Наберите ванну холодной воды и оставьте дверь открытой, включите вентилятор. Осторожно, этот вариант может привести к простуде. Он на случай НЕВЫНОСИМОЙ жары. Выносимую жару мы стараемся проспать более лайтово. Те, кто любят пожестче, могут лечь на пол.
8. Если никак не выходит удобно устроиться — поменяйте положение. Лягте головой туда, где обычно ноги. Тело "заблудится" в пространстве и эта путаница его усыпит.
9. Дыхание.
Нет, я не собираюсь советовать вам считать секунды. Счёт напрягает мозг и мешает расслабиться. Можно проще:
-медленный вдох
-короткая задержка дыхания
-ещё более медленный выдох.
Сделайте это раз 5-10, концентрируясь только на этом и дальше тело подстроится само. Пульс успокоится, галоп мыслей прекратится, дыхание выровняется.
____
Ну вот и всё! Я не стала советовать вам ложиться и вставать в одно и то же время каждый день. Потому что для меня это не вариант. Я не собираюсь вставать в выходные в семь с чем-то утра. Никакого счета овец и чтения бумажных книг. Только то, что сработало со мной.
Я желаю вам крепких и сладких снов. Надеюсь эти советы окажутся полезными. Делитесь своим опытом в комментариях и дополняйте список. Буду рада ознакомиться с новыми хитростями.
Автор: Звягина Завета
Специалист (психолог)
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru