Наука все убедительнее говорит в пользу растительного белка. Впервые в истории разработчики диетических рекомендаций США предлагают поставить бобовые, чечевицу и горох выше традиционных источников животного белка — даже курицы и рыбы. Об этом рассказывает The Washington Post.
Почему именно растительный белок
«Фасоль, горох и чечевица должны оказаться на вершине списка белковых продуктов, а красное мясо — внизу», — говорит профессор медицины Стэнфордского университета Кристофер Гарднер.
Аргументы звучат веско: у людей, которые едят больше растительных продуктов, ниже риск онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения, а также лучше когнитивное здоровье и память.
Исследование 2024 года с участием почти 50 тыс. женщин показало: достаточное потребление белка связано со здоровым старением, а белок растительного происхождения оказался даже эффективнее животного для сохранения долголетия и психического здоровья.
Нужно ли полностью отказываться от мяса?
Нет. Главное — увеличить долю растительных, а не исключать животные продукты. «Не нужно становиться веганом», — подчеркивает Гарднер.
Суточная норма белка:
- взрослым — 0,8 г/кг веса (≈58 г для 72 кг),
- людям старшего возраста — 1,0–1,3 г/кг (72–94 г).
Эти показатели легко достижимы за счет бобовых, орехов, цельнозерновых и тофу:
- стакан тофу → 20 г
- стакан чечевицы или эдамаме (вареных бобов) → 18 г
- стакан киноа → 8 г
- 28 г миндаля → 6 г
Оптимальный баланс
Анализ 200 тыс. человек за 30 лет показал: у тех, кто получал около 43% растительного белка, риск сердечно-сосудистых заболеваний был на 19% ниже, чем у участников с такой долей в 20%.
Максимальная польза достигалась при замене красного и переработанного мяса бобовыми, орехами и соей.
Ученые рекомендуют:
- большинству — не менее трети белка из растений,
- пожилым и людям с повышенными рисками сердечно-сосудистых заболеваний — около 50%.
Как перейти на растительный белок
- Замените мясо в воке на эдамаме и кешью.
- Приготовьте болоньезе с чечевицей вместо фарша.
- Сохраняйте любимые вкусы, используя растительные аналоги.
- Оставляйте порции мяса небольшими (85–110 г) и дополняйте их растительными белками.
Разнообразие критично: меняйте виды салатных листьев, используйте разные крупы, пробуйте новые овощи и фрукты. Именно комбинация продуктов дает наибольший противовоспалительный эффект.
Осторожно с «растительным фастфудом»
Замена мяса на переработанные продукты вроде картофеля-фри или ультраобработанных бургеров пользы не принесет. Делайте ставку на цельные и минимально обработанные продукты — замороженные злаки, консервированную фасоль, тофу.
Идеи белковых блюд
Завтрак
- смузи-боул с мягким тофу, фруктами и гранолой;
- каша из киноа на растительном молоке с орехами и семенами.
Обед
- овощной суп с бобами и цельнозерновыми;
- сэндвич с темпе-пастрами и ржаным хлебом.
Ужин
- «мак-н-чиз» на основе кешью и батата;
- чили без мяса с бобами или тофу.
Растительный белок — не альтернатива «по необходимости», а полноценный источник питания. Включая его в рацион, можно снизить риски хронических заболеваний и сохранить здоровье мозга, не отказываясь от любимых вкусов.
PS: Ставьте лайк и подписывайтесь на «Ведомости» в Telegram и MAX