«Я уже забыла, когда спала больше 3 часов подряд», — к сожалению, эта фраза знакома каждой второй будущей маме… Можно ли это исправить? Давайте разбираться!
Второй триместр — время, когда токсикоз отступает, энергия возвращается, но… ночи становятся полем битвы с подушкой, частыми походами в туалет и навязчивыми мыслями.
Почему так происходит?
Причинами нарушения сна во втором триместре могут быть:
- Физические факторы: растущий живот давит на внутренние органы, смещает центр тяжести, вызывает боли в спине и бедрах.
- Гормоны: прогестерон расслабляет мышцы, в том числе и мочевого пузыря, отсюда — частые позывы.
- Психологическое состояние: тревога о родах, здоровье малыша, будущем. Мозг не «отключается», даже когда тело устало.
Как себе помочь?
Решение есть. И это не таблетки, а естественные, безопасные и эффективные средства!
1. «Подушка-гнездо»
Чтобы удобно устроиться в кровати нужно не просто «подложить подушку». Это система поддержки тела, которая снимает нагрузку с ключевых зон.
Большая подушка вдоль тела (например, подушка для беременных в форме буквы U или C) поддерживает спину и живот. Вы лежите на боку, обнимая ее — это предотвращает переворачивание на спину во сне (что нежелательно после 20-й недели).
Маленькая подушка между коленями выравнивает таз, снимает напряжение с поясницы и бедер.Поддерживать комфортное положение очень важно, потому что неправильное положение во сне нарушает кровоток, вызывает онемение, судороги. А такое вот «гнездо» из подушек создает анатомически правильную поддержку.
2. Диафрагмальное дыхание
Это техника, которая успокаивает всего за 5 минут. И Это не просто «глубоко подышать». Это осознанная работа с нервной системой.
Выполняется она очень просто:
1. Лягте на бок или полусидя, руку на живот.
2. Сделайте вдох через нос на 4 счета — почувствуйте, как живот поднимается.
3. Задержите дыхание на 2–3 секунды.
4. Сделайте медленный выдох через рот на 6 счетов — живот опускается.
Повторите 5–7 раз.
Такое дыхание активирует парасимпатическую нервную систему — ту, что отвечает за расслабление. Снижается пульс, давление, уходит тревога. Малыш тоже чувствует ритм — монотонные, глубокие вдохи убаюкивают его.
3. «Отключение ума»
Этот прием помогает остановить внутренний диалог: мысли о работе, списки дел, страхи — все что крутится в голове и не дает уснуть. И решение довольно простое — выгрузить все на бумагу:
- Возьмите блокнот и ручку (не телефон!).
- За 10–15 минут до сна запишите все, что приходит в голову: дела на завтра, переживания, идеи.
- Закройте блокнот и мысленно скажите: «Я разберусь с этим утром».
Письмо от руки активирует префронтальную кору, которая «закрывает» тревожные циклы. Мозг получает сигнал: «Информация сохранена, можно отдыхать».
4. Умение быть здесь и сейчас
Этот навык осознанности особенно важен для современных женщин, которые привыкли все контролировать. И практиковать этот навык может каждая из нас:
- Примите удобное положение. Почувствуйте свое тело. Не бойтесь его изменений. Положите руку на живот, почувствуйте шевеления — это диалог с малышом.
- Отпустите суету. Вы не должны успевать все. Разрешите себе замедлиться.
- Создайте ритуал: теплый душ, мягкий свет, тихая музыка — сигналы для мозга: «Сон близко».
Важно понять: страх и сопротивление усиливают напряжение. Принятие — расслабляет. Вы учитесь доверять себе и процессу беременности. И это помогает вам стать спокойнее.
Чтобы беременность стала не поводом для бесконечного стресса, а волшебным периодом вашей жизни — приглашаю вас на совместный откровенный эфир с гинекологом, где мы разберем самые частые вопросы, которые возникают у будущих мам.
Чтобы попасть на эфир — нажмите на ссылку https://yoga-roggelin.ru/beremenweb?utm_source=dzen&utm_medium=organic&utm_campaign=posts