Самое лучшее, что мы можем сделать для себя - это научиться быть себе другом и надежной поддержкой и опорой.
К сожалению, не все из нас имели эту опору в детстве в виде принимающих и поддерживающих несмотря ни на что родителей.
И это не могло не отразиться на личности ребенка, который вырос потом в неуверенного в себе и все время нуждающегося во внешней поддержке "невзрослого взрослого"..
Такой невзрослый взрослый тщетно продолжает искать теперь уже в окружающих то недополученное безусловное принятие и одобрение, которое он так и не получил в детстве от родителей. И да, это напрасно.. Никто не сможет дать эту ему это чувство принятия и безусловной любви сполна...
И с этими дефицитами ему придется все же разобраться самому. И это будет путь личного взросления, который необходимо пройти каждому.
Ниже приведу примерный план по тому, как научиться быть себе надежной поддержкой и стать более устойчивым и зрелым взрослым.
Сильная самоподдержка — это не врожденный талант, а навык, который можно и нужно развивать.
💯Это ваш внутренний фундамент, который помогает справляться с трудностями, не зависеть от внешней оценки и быть себе лучшим другом, а не критиком.
Вот пошаговая система, как выработать сильную самоподдержку.
🔵Основа: Развитие Самосознания и Принятия
Нельзя поддерживать того, кого не знаешь или не принимаешь.
➡️Наблюдайте за своими мыслями без оценки. Начните замечать, что вы говорите себе в сложные моменты. «Я опять все провалил», «У меня никогда не получится», «Я выгляжу глупо» — это критика. Задача — не ругать себя за эти мысли, а просто их осознать.
❣️ Здесь и далее очень помогут навыки, развиваемые в когнитивно-поведенческой терапии. Просто поверьте - она просто создана, для того, чтобы переучивать себя мыслить более реалистично и полезно для себя!
➡️Разделяйте факты и интерпретации. Факт: «Я ошибся в отчете». Интерпретация: «Я безответственный неудачник». Самоподдержка начинается с работы с фактами: «Да, здесь ошибка. Это неприятно, но это не делает меня плохим специалистом. Я исправлю ее и изучу тему глубже».
➡️Практикуйте принятие себя. Вы — живой человек со сильными и слабыми сторонами. Разрешите себе быть неидеальным. Проговаривайте про себя: «Да, мне сейчас тяжело, и это нормально», «Я злюсь, и это допустимое чувство», «Я имею право на ошибку».
🟢Изменение Внутреннего Диалога
Это самый важный практический шаг. Замените внутреннего критика на внутреннего защитника и друга.
❗️Поймайте критика. Как только заметили самокритичную мысль, мысленно скажите «Стоп!».
➡️Задайте вопрос: «Что бы я сказал(а) своему лучшему другу в такой ситуации?». Вы никогда не сказали бы другу: «Ну ты и неудачник! Сдавайся!». Вы бы поддержали его: «Ничего, бывает! Давай разберемся, я тебе помогу».
➡️Говорите с собой как с другом. Используйте поддерживающие формулировки:
Вместо: «Всё пропало!» ➖ «Сейчас сложно, но я справлюсь. Я уже проходил(а) через подобное».
➡️Используйте позитивные утверждения. Не просто механически повторяйте «я молодец», а находите реалистичные и поддерживающие утверждения: «Я учусь быть к себе добрее», «Я достаточно силен(на), чтобы пройти через это», «Каждый день я становлюсь немного устойчивее».
🔴Практика Заботы о Себе.
Нельзя поддерживать себя на пустом месте. Если вы истощены физически и эмоционально, сил на поддержку не будет.
➡️Базовая забота: сон, питание, вода, движение. Это не банально. Ваша нервная система напрямую зависит от состояния тела.
➡️Эмоциональная гигиена: ограничьте поток негативной информации, делайте перерывы в работе, выходите на прогулку, общайтесь с людьми, которые вас «подзаряжают».
➡️Источники радости: регулярно занимайтесь тем, что приносит вам удовольствие и чувство удовлетворения (хобби, музыка, природа, игры).
🟠Развитие Эмоционального Интеллекта
Самоподдержка — это умение быть с любыми своими эмоциями, не подавляя их.
➡️Разрешите себе чувствовать. Злость, грусть, страх, растерянность — все это часть жизни. Назовите свою эмоцию: «Я сейчас чувствую тревогу». Это уже снижает ее интенсивность.
➡️Спросите: «Чего хочет моя эта эмоция? О чем она меня пытается предупредить?». Тревога может сигнализировать о необходимости подготовиться, грусть — о потребности в отдыхе или утешении.
➡️Утешайте себя. Можете мысленно обнять себя, положить руку на сердце или на плечо. Это простое действие активирует парасимпатическую нервную систему и помогает успокоиться.
🔴Постановка Реалистичных Ожиданий и Работа с Ошибками
➡️Разбивайте большие цели на маленькие шаги. Каждая маленькая победа — повод для самоподдержки: «Я молодец, я сделал(а) это!».
➡️Фокусируйтесь на процессе, а не только на результате. Цените свои усилия, даже если итог не идеален. «Я готовился к этому выступлению всю неделю — это уже огромная работа».
➡️Извлекайте уроки из неудач. Вместо «Я провалился» спросите: «Что я могу извлечь из этой ситуации? Что я сделаю иначе в следующий раз?». Неудача — это данные, а не приговор.
🟢Создание Внешней Опоры (как дополнение к внутренней)
➡️Просите поддержки у других, когда она нужна. Проговаривание проблемы вслух и получение обратной связи помогает иначе взглянуть на ситуацию.
➡️Окружите себя людьми, которые умеют поддерживать. Обращайте внимание на тех, с кем вам становится легче, а не тяжелее.
➡️Терапия. Работа с психологом — это мощнейший инструмент для развития самоподдержки. Специалист поможет найти корни вашей самокритики (часто идущие из детства) и построить новую, здоровую модель отношения к себе. Как я отмечала ранее, КПТ будет очень полезна именно для развития нового, поддерживающего мышления и изменения внутреннего диалога.
⚡️⚡️⚡️Краткий чек-лист для начала практики прямо сейчас:
1. Поймайте одну критичную мысль о себе сегодня.
2. Остановите ее.
3. Переформулируйте так, как сказали бы лучшему другу.
4. Спросите себя: «Что мне сейчас нужно?» (отдохнуть, выпить воды, сделать паузу, поговорить с кем-то).
5. Сделайте это небольшое действие для себя.
Помните: развитие самоподдержки — это не спринт, а марафон. Вы годами тренировали внутреннего критика, поэтому на перестройку потребуется время. Будьте к себе терпеливы и добры в этом процессе. Каждый раз, когда вы выбираете поддержку вместо критики, вы укрепляете этот навык.
Если вам потребуется помощь, вы всегда можете обратиться ко мне и записаться на индивидуальную консультацию.
Автор: Наталья Грачева
Психолог, Когнитивно-поведенческий терапевт
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru